Вот как выбрать продукты из цельного зерна и включить рекомендуемые порции в свой план питания.
Употребление в пищу большего количества цельного зерна - простой способ сделать свой рацион более здоровым. Цельные зерна богаты питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Доказано, что диета, богатая цельным зерном, снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака. Цельнозерновая диета также может улучшить здоровье кишечника, помогая поддерживать регулярное опорожнение кишечника и способствуя росту полезных бактерий в толстой кишке.
Тем не менее, средний американец съедает менее одной порции в день, а более 40% вообще никогда не едят цельнозерновые продукты. Молодые взрослые получают менее одной порции в день.
Почему? Во-первых, не всегда легко определить, какие продукты являются цельнозерновыми. Посмотрите на упаковку хлеба, хлопьев или закусок, и практически каждый из них рекламирует свою цельнозерновую полезность. Но не все из них действительно являются цельнозерновыми. Такие термины, как "многозерновой", "100% пшеница", "дробленая пшеница", "органический", "пумперникель", "отруби" и "каменная крошка", могут звучать здраво, но ни один из них не указывает на то, что продукт является цельнозерновым.
Кроме того, многие люди считают, что цельное зерно просто невкусно, или что его трудно включить в свой ежедневный рацион.
Чтобы помочь вам начать пожинать плоды диеты, богатой цельным зерном, доктор собрал факты о том, как определить, какие продукты состоят из цельного зерна, а также рекомендации о том, как включить рекомендуемые порции в свой план здорового питания.
Знайте свои цельные зерна
Цельное зерно содержит все съедобные части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Цельное зерно может быть использовано в неизменном или переработанном виде, если все компоненты присутствуют в естественных пропорциях. Чтобы распознать цельное зерно, держите этот список под рукой, когда идете в супермаркет и выбираете любое из следующих зерен:
-
Цельнозерновая кукуруза
-
Цельный овес/овсянка
-
Попкорн
-
Коричневый рис
-
Цельная рожь
-
Цельнозерновой ячмень
-
Дикий рис
-
Гречневая крупа
-
Тритикале
-
Булгур (дробленая пшеница)
-
Просо
-
Киноа
-
Сорго
-
100% цельнозерновая мука
Но как быть, если вы покупаете обработанные продукты, например, буханку хлеба? Вы, вероятно, знаете, что следует избегать продуктов, изготовленных из "рафинированной" пшеницы. Но знаете ли вы, что некоторые производители снимают внешний слой отрубей с цельного зерна пшеницы, используют рафинированную пшеничную муку, добавляют в нее патоку для придания коричневого цвета и называют это "100% пшеничным" хлебом? Это правда, но это не цельное зерно.
Вот почему важно проверять список ингредиентов на наличие слова "цельное" перед зерном (например, "цельнозерновая пшеничная мука"). В идеале цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке, что указывает на то, что продукт содержит больше цельного зерна, чем любого другого ингредиента по весу.
Количество зерновых, необходимое вам ежедневно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности, но если говорить просто, то согласно Диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США 2010 года, цельные зерна должны составлять половину вашего потребления зерновых.
Больше продуктов из цельного зерна
Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не обязательно должны быть коричневыми, многозерновыми или содержаться только в крупах для взрослых. Вы можете найти их во всех продуктах питания, включая многие обработанные продукты.
В последнее время наблюдается увеличение количества вариантов цельнозерновых продуктов, начиная от пасты и заканчивая большинством круп. Даже многие рестораны теперь предлагают коричневый рис и другие варианты из цельного зерна.
Для получения цельнозерновой пищи без "зернового" вкуса, существуют новые продукты, в которых используется более светлая цельная пшеница и новые технологии обработки, делающие их по виду и вкусу более похожими на белую муку.
Эти "белые цельнозерновые" продукты - отличный способ перейти к употреблению большего количества цельнозерновых продуктов, особенно если ваши дети воротят от них нос или едят только белый хлеб.
Цельное зерно и клетчатка
Цельные зерна могут быть отличным источником клетчатки. Но не все цельные зерна являются хорошими источниками клетчатки. Цельное зерно содержит наибольшее количество клетчатки среди всех цельных зерен. Коричневый рис содержит меньше всего.
Для большинства людей цельное зерно является лучшим источником клетчатки.
Большинство источников цельного зерна содержат от 1 до 4 г клетчатки на порцию, что сопоставимо с фруктами и овощами, и как раз то количество, которое необходимо, если распределить его на весь день.
Могут ли пищевые добавки дать вам такую же пользу? Хотя вы получите много клетчатки из этих добавок, вы упустите все другие питательные преимущества цельного зерна.
Однако, если вы знаете, что не получаете не менее 25 г клетчатки в день, добавки с клетчаткой - отличный способ помочь вам достичь этого. Женщинам необходимо 25 г в день, а мужчинам - около 38 г в день.
8 простых способов включить в свой рацион больше цельного зерна
По словам экспертов, научиться наслаждаться цельными зернами - это просто вопрос переучивания ваших вкусовых рецепторов, чтобы узнать более полный, ореховый вкус зерна.
Цельные зерна имеют другой вкус и ощущения во рту, поэтому требуется время, чтобы привыкнуть к этим новым зернам.
Вот восемь простых способов включить больше цельного зерна в свой ежедневный рацион:
Выбирайте хлебцы, хлопья, рогалики и крекеры из цельного зерна. Съешьте за обедом сэндвич с двумя ломтиками хлеба из цельного зерна, зернового хлеба, хлеба с зародышами пшеницы, многозернового хлеба, хлеба с зернами или смешанного зернового хлеба, или питу или обертку из цельного зерна, и вы на две трети достигнете своей цели.
Ешьте попкорн. Что может быть проще, чем перекусить попкорном, приготовленным на воздушной подушке или с низким содержанием жира? Только не выбирайте готовый попкорн с добавлением жира, сахара или соли.
Перекусывайте цельнозерновыми продуктами. На закуски приходится одна треть потребления цельного зерна - просто убедитесь, что вы выбираете правильные закуски. Попробуйте ржаные крекеры, рисовые лепешки из цельного зерна и овсяные лепешки. Проверяйте этикетку, потому что даже если продукт сделан из цельного зерна, он все равно может содержать много жира, калорий и натрия.
Начните свой день с миски цельнозерновых хлопьев. Но имейте в виду, что даже если продукт изготовлен из цельного зерна, он не обязательно полезен для здоровья. Читайте этикетку и выбирайте хлопья по содержанию цельного зерна и клетчатки - и помните, что чем меньше сахара, тем лучше.
Добавляйте цельное зерно в торты, пирожные и пироги. Диетолог Элейн Мейджи любит смешивать половину цельнозерновой муки с обычной мукой, чтобы увеличить содержание цельного зерна в своей выпечке. Другой вариант увеличения содержания цельного зерна в выпечке - заменить треть муки цельнозерновой овсяной крупой.
Выбирайте коричневый рис и цельнозерновые или смешанные макароны. Приготовьте порцию коричневого риса и заморозьте его порционно или храните в холодильнике в течение 4-5 дней. Если время поджимает, есть отличные готовые к употреблению продукты из коричневого риса. Попробуйте макароны из цельного зерна или смешанные макароны, приготовленные из смеси цельного и рафинированного зерна. Пусть вас не отпугивает темный цвет макарон из цельного зерна. При варке она становится намного светлее.
Экспериментируйте с различными зернами. Попробуйте себя в менее известных видах цельного зерна. Попробуйте ризотто, плов, салаты из цельного зерна и другие блюда из зерновых, приготовленные из ячменя, коричневого риса, проса, киноа или сорго, советует Маги. Добавляйте ячмень в консервированный суп, а затем варите, чтобы приготовить ячмень. Добавляйте овсяные хлопья в йогурт для хруста и дополнительного питания. Приготовьте цельнозерновое ассорти с киноа и тушеными овощами для питательного гарнира.
Помогите своим детям питаться с пользой для здоровья: Начинайте приучать маленьких детей к диете из цельного зерна. Для детей постарше попробуйте белую цельнозерновую муку и включайте цельные зерна в блюда с другими вкусами: гамбургеры с булочками из цельного зерна, попурри из коричневого риса с овощами, супы и питы из цельного зерна в качестве корочки для индивидуальной пиццы.
