Вялость может быть вызвана многими факторами, но эксперты утверждают, что одним из главных виновников является неправильное питание. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета может повысить энергию.
Усталость. Истощен. Обкаканный. Как бы вы это ни сформулировали, вы разбиты и нуждаетесь в энергии.
Как правило, вялость может быть вызвана многими причинами. Но эксперты утверждают, что во многом виновато неправильное питание. "Пища - это действительно топливо для нашего организма", - говорит Синди Мур, директор по диетотерапии Кливлендской клиники. "То, что мы выбираем в качестве топлива, абсолютно точно влияет на работу нашего организма".
Вот что говорят эксперты о том, как сделать так, чтобы ваш организм получал правильное топливо, когда ему это необходимо.
Забытая еда
В начале дня большинство людей спешат на работу или в школу, не задумываясь о потребностях своего организма в питании. У кого вообще есть время поесть утром?
Мэри Эллен Камир, доктор философии, профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн, говорит: "О завтраке легко забыть. Но если люди пропускают завтрак и обнаруживают, что устали к середине утра, значит, пришло время пересмотреть эту привычку".
Исследования показывают, что завтрак повышает бдительность и концентрацию, помогает сбросить килограммы, предотвращая переедание в течение дня, а также предотвращает ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Чтобы получить эти преимущества и подготовить организм к новому дню, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы для энергии и белки для выносливости. Некоторые варианты быстрого питания включают:
-
Бублик из цельного зерна с сыром
-
Хлопья с фруктами и йогуртом
-
Тост из цельного зерна с арахисовым маслом и фруктами
-
Вареное яйцо вкрутую, нарезанное на цельнозерновую питу
-
Яичница, тост и фрукты
-
Овсяная каша с изюмом
Камир говорит, что для очень занятых людей хорошим выбором для завтрака на ходу являются батончики, замороженные омлеты, сэндвичи для завтрака, овсянка в пакетиках и хлопья из цельного зерна в пластиковых мисках. Однако не забывайте о содержании сахара и жиров в вашей утренней еде. Исследование, проведенное в журнале Pediatrics, показало, что дети, которые ели сладкие завтраки, были более голодными и ели больше за обедом.
Зарядка из сложных углеводов
Здоровое питание не должно ограничиваться утренним приемом пищи. Хорошо сбалансированное питание в течение дня является важнейшим источником устойчивой энергии.
Хотя углеводы получили плохую репутацию, это питательное вещество по-прежнему является предпочтительным источником энергии для организма, говорит Дейв Гротто, диетолог, директор по питанию в Центре интегративного лечения рака имени Блока в Эванстоне, штат Иллинойс. Низкоуглеводные диеты, говорит он, сначала повышают энергию, но в долгосрочной перспективе истощают ее.
Лучший способ максимизировать энергетический потенциал организма - это употреблять комбинацию сложных и простых углеводов. Сложные углеводы, которые медленно сгорают, должны составлять основную часть потребляемых нами углеводов, говорит Грот. В эту категорию входят цельные зерна и крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и морковь.
Это не означает игнорирование простых углеводов с более быстрым сгоранием, таких как те, что содержатся во фруктах, овощах и меде. Они могут обеспечить немедленный источник энергии.
Простые сахара, содержащиеся в шоколадных батончиках, безалкогольных напитках и печенье, также могут дать быстрый заряд энергии, но после этого наступает сильная потеря сил.
"Вы получите подъем энергии от первоначального удара сахара, - говорит Джон У. Финли, помощник редактора журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry, - но затем, особенно у диабетиков, сахар может упасть ниже исходного уровня". Финли говорит, что пик действия простого сахара обычно длится от 30 минут до часа, в зависимости от дозы.
Без сложных углеводов, поддерживающих уровень сахара в крови, организм сбивается с ритма. "Диета, основанная на сложных углеводах, - говорит Гротто, - кажется, имеет меньше эффекта пика и долины сахара в крови".
Важно также убедиться, что в сложных углеводах есть клетчатка, говорит Ди Сандквист, представитель Академии питания и диетологии. "Клетчатка помогает углеводам, которые мы едим, медленнее усваиваться организмом", - говорит она. "Таким образом, организм получает более сбалансированное высвобождение энергии, а не быстрый прилив энергии".
Многие обработанные углеводы, такие как белый рис, белый хлеб и макароны, содержат мало клетчатки или не содержат ее вовсе, что приводит к быстрому расходу энергии. Чтобы убедиться, что вы едите продукты, богатые клетчаткой, проверьте этикетку. Кусочек хлеба должен содержать 2-3 грамма клетчатки.
Жировая сила
Жир тоже получил дурную славу, но не совсем незаслуженно. "Плохие" жиры связаны с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и некоторыми хроническими болезнями. Однако правильные виды жиров являются концентрированным источником энергии. Доказано, что насыщенные жиры (содержащиеся в таких продуктах, как мясо, масло, сало и сливки) и трансжиры (содержащиеся в выпечке, закусках, жареных продуктах и маргарине) повышают риск сердечных заболеваний. Замена насыщенных и трансжиров в вашем рационе ненасыщенными жирами (содержащимися в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и масло канолы) снижает риск развития сердечных заболеваний.
Чтобы найти правильный баланс, выбирайте полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла и морепродукты, и мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семечки. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП.
Белковая энергия
Жиры и углеводы могут обеспечить организм энергией, но белок помогает регулировать высвобождение этой энергии. Белок поддерживает клетки, помогает росту, переносит гормоны и витамины и сохраняет сухую мышечную массу. Мышцы и многие гормоны, по сути, состоят из белка. Белки нужны для работы иммунной системы. Поэтому пополнение запасов этого питательного вещества в организме очень важно.
Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, соя и молочные продукты с низким содержанием жира. Когда вы едите эти виды продуктов, ваш организм расщепляет содержащийся в них белок на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что вы должны получать их из своего рациона, а другие - незаменимыми, что означает, что ваш организм может их производить.
При диете, когда организм не получает свое обычное топливо из углеводов и жиров, белок обеспечивает организм энергией.
Вес воды
Две трети вашего тела состоит из воды. Без нее вы могли бы прожить всего несколько дней. Эта жидкость помогает регулировать температуру тела с помощью пота, перемещает пищу по кишечнику и смазывает суставы. Она также является необходимым ингредиентом для производства энергетических молекул.
"Обезвоживание - одна из главных причин недостатка энергии, - говорит Грот. Если вы недостаточно гидратированы, ваш организм тратит свои ресурсы на поддержание водного баланса вместо того, чтобы давать вам энергию".
Потребность в воде у всех разная. В феврале 2004 года Институт медицины опубликовал доклад, в котором говорится, что большинство людей удовлетворяют свои ежедневные потребности в воде, ориентируясь на чувство жажды. В целом, группа экспертов Института рекомендовала женщинам ежедневно получать около 11 стаканов воды из пищи и напитков, а мужчинам - около 16 стаканов. Это может показаться большим количеством жидкости, но 20% ее поступает с пищей, а остальные 80% - с питьевой водой и другими напитками. .
Чтобы адекватно восполнить свои потребности в гидратации, особенно в жаркий и влажный день, Академия питания и диетологии советует носить с собой бутылку воды или заменить безалкогольный напиток после обеда водой. Замороженные соки или ледяные лакомства также являются хорошей идеей.
Вода особенно важна после физических упражнений, при приеме некоторых лекарств и при диете с высоким содержанием клетчатки. По словам Финли, потребление жидкости должно зависеть от того, сколько воды вы теряете. "Такая простая вещь, как остановка у питьевого фонтанчика, когда вы проходите мимо него, является хорошей идеей".
Кофеин
Более половины американцев каждый день тянутся к чашке с кофе, а 25% пьют его время от времени, сообщает Национальная кофейная ассоциация. Это неудивительно, ведь есть люди, которые клянутся, что не могут работать без кофеина.
Это соединение содержится не только в кофе, но и в чае, безалкогольных напитках, шоколаде и травах.
Джон Оллред, доктор философии, сотрудник Института пищевых технологов по вопросам пищевой промышленности, говорит, что стимуляторы, подобные кофеину, преувеличивают действие естественных гормонов, таких как адреналин. "Они заставляют ваше сердце биться быстрее, вы быстрее дышите, и это дает вам ощущение стимула", - говорит он, отмечая, что результат обычно длится не более двух часов.
Психологические тесты показали, что сочетание кофеина и сахара может повысить бдительность и работоспособность. "Но потом это действие проходит, и после этого наступает небольшой спад", - говорит Камир. По ее словам, эффект от кофеина не так сильно выражен, как от сахара, но он достаточно значителен, поэтому часто употребляющие его люди часто испытывают головную боль без этого вещества.
Эффект кофеина варьируется от человека к человеку. Некоторым людям достаточно нескольких чашек, чтобы почувствовать возбуждение; другие ощущают дрожь или нервозность уже от одной порции.
Кофеин также может мешать сну, особенно если его употреблять поздно вечером. Недостаток сна, очевидно, может повлиять на уровень энергии. Чтобы решить эту проблему, Камир рекомендует переходить на напитки без кофеина примерно до 15:00. Она также советует постепенно сокращать количество напитков с кофеином, тем более что они могут оказывать обезвоживающее действие.
Победа над штилем
Пища может повышать или понижать уровень энергии в организме. Если вы питаетесь здоровой пищей, но все равно устаете, попробуйте изменить частоту приема пищи. Некоторые люди считают, что они получают больше энергии, принимая несколько небольших порций пищи в течение дня, в то время как другие предпочитают концепцию ежедневного трехразового питания. Не существует правильного или неправильного способа, говорит Сандквист, отмечая, что энергетические потребности у всех разные.
Количество потребляемой пищи также может иметь значение. Если человек постоянно переедает, он набирает лишний вес и становится вялым, говорит Финли. "Это как снежный ком, катящийся вниз по склону", - объясняет он. "По мере набора лишнего веса у [переедающих] становится меньше энергии, и тогда они меньше занимаются спортом и не сжигают калории".
Другие диетические причины усталости включают слишком большое количество алкоголя (который является депрессантом) и недостаток определенных витаминов и минералов. Низкий уровень железа - распространенная проблема среди женщин.
Если при сбалансированном питании вы все еще чувствуете себя вялой, возможно, стоит посетить врача. Некоторые заболевания, лекарства, стресс, недостаточный сон и физические нагрузки могут способствовать усталости.
