Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, яйцах и, возможно, молочных продуктах. Но в овощах тоже много белка. Узнайте у доктора, какие из них являются лучшими источниками белка.
1/12
Ваш организм использует его для построения мышц и органов, доставки кислорода к клеткам по всему телу и поддержания работы иммунной системы. Большинство людей должны получать не менее 10% дневных калорий из белка. Это примерно 56 граммов для мужчины (из расчета 2 000 калорий в день) и 46 граммов для женщины (1 800 калорий в день).
Где вы его берете?
2/12
Мясо - хороший источник, но не стоит перебарщивать с ним, особенно с жирными сортами. Оно может заставить вас набрать вес и привести к повышению кровяного давления, повышению уровня холестерина и другим проблемам со здоровьем. Вы можете получать белок и из других продуктов, таких как йогурт, яйца, бобы и даже овощи. На самом деле, овощи могут дать вам все необходимое, если вы будете есть их в большом количестве и разных видов.
Соевые бобы
3/12
Приготовьте их на пару, посыпав лишь солью, и вы получите насыщенную белком закуску: до 22 граммов на чашку. Это примерно столько же, сколько вы получите из 6-унциевой порции куриной грудки.
Темпе
4/12
Его получают, когда бактерии питаются соевыми бобами - этот процесс называется ферментацией, так же как ферментация молока приводит к образованию сыра. Соя часто продается в блоках, и в некоторых рецептах ее можно использовать вместо мяса. В нем содержится около 17 граммов белка на 3-унцевую порцию (гораздо больше, чем в его родственнике тофу, сделанном из соевого молока). Попробуйте гамбургер с темпехом, чтобы снять зуд фаст-фуда и получить при этом порцию белка.
Чечевица
5/12
В половине чашки вареной чечевицы содержится 9 граммов белка. Приготовьте ее с карамелизированным луком и лесными грибами, чтобы получить текстуру, напоминающую мясо (без мяса).
Сахарный горошек
6/12
В них содержится около 5 граммов белка на чашку. Поджарьте их с темпехом, луком и острым перцем, чтобы получить пикантное вегетарианское блюдо, насыщенное белком?
Картофель
7/12
В большом печеном картофеле содержится около 8 граммов белка. Но следите за маслом и сметаной - они могут увеличить количество жира и калорий. Попробуйте приготовить чили с нежирным фаршем из индейки или крошками тофу. И добавьте в чили много фасоли, чтобы получить еще больше белка.
Брокколи рабе
8/12
В ней содержится более 3 граммов белка на порцию. Обжарьте ее с чесноком и луком - получится отличный гарнир, который подойдет практически ко всему.
Белые грибы
9/12
В чашке вареных белых грибов содержится около 3,5 граммов белка. Обжарьте их с чесноком и хлопьями чили и смешайте с пастой, чтобы получить традиционное итальянское блюдо.
Кукуруза
10/12
Немного масла и соль - и у вас есть вкусный летний гарнир. В одном большом початке содержится почти 4 грамма белка.
Артишок
11/12
Самый простой способ - отварить один артишок целиком и посыпать его солью. При желании можно добавить немного сливочного или оливкового масла. Это простое и вкусное блюдо, содержащее около 3,5 граммов белка.
Брюссельская капуста
12/12
В каждой половинке чашки этой крошечной капусты содержится 2 грамма белка. Обжарьте ее с луком, чесноком и небольшим количеством оливкового масла. Можно даже добавить немного бекона для вкуса и увеличения количества белка.
