Хотите кормить свою семью с умом? Доктор покажет вам пошаговое руководство по приготовлению идеального здорового блюда.
1/11
Еда важна, но и тарелка тоже! Попробуйте подавать семейные блюда на салатной, а не на обеденной тарелке. Она меньше, и это поможет вам и вашим детям контролировать размер порций. Когда вы используете большие тарелки, каждый накладывает себе больше еды - и вы, скорее всего, переедаете.
Начните с овощей и фруктов
2/11
Заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами - даже за завтраком. Трудно заставить детей съесть столько? Попросите их пойти с вами в продуктовый магазин и выбрать те продукты, которые они хотели бы съесть. Когда вы подадите то, что они выбрали, они с большей вероятностью попробуют это. Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая насытит вашу семью. И они низкокалорийны, если не добавлять много масла или сыра.
Добавьте постный белок
3/11
Итак, ваша тарелка заполнена наполовину. Теперь заполните половину пустого пространства постным мясом, рыбой, бобами или тофу. Организм ваших детей использует постный белок для построения мышц. Он также помогает вашей семье не проголодаться. Выбирайте постные куски говядины и курицу или индейку без кожи. Ищите говяжий фарш или индюшиный фарш с 96%-ным содержанием жира. Колбаса и темное мясо - менее полезные варианты. Порция должна быть размером с колоду карт - около 4 унций.
Выбирайте цельные зерна
4/11
Теперь заполните последнее место на вашей тарелке цельными зернами, например, коричневым рисом, булочкой из цельной пшеницы или киноа. Ищите на этикетке такие слова, как "100% цельное зерно" или "100% цельная пшеница". Цельное зерно содержит больше питательных веществ, чем рафинированное зерно, например, белый рис или хлеб. В них много клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым.
Добавьте молочные продукты с низким содержанием жира
5/11
Вместе с тарелкой добавьте к блюду немного молочных продуктов.
Детям от 9 лет и старше и взрослым необходимо три порции молочных продуктов в день. Одна порция может составлять:
-
1 чашка молока или йогурта с низким содержанием жира
-
3 или 4 кубика сыра или ломтик сыра размером с кубик
Детям младшего возраста требуется 4 порции, но меньшего размера. Одна порция может быть:
-
1/2 - 3/4 стакана молока или йогурта
-
2 - 3 кубика сыра или 1/2 - 1 ломтик сыра
?
Не любите молоко? Пейте воду
6/11
Молоко и вода с низким содержанием жира - самые здоровые варианты для вашей семьи. В них нет вредного для здоровья сахара и пустых калорий, которые содержатся в обычной газировке и других сахаросодержащих напитках. Добавьте в воду H2O немного вкуса, добавив кусочки лимона или других фруктов.
Избегайте лишних соусов, сыра или заправок
7/11
Такие дополнения, как гренки, часто добавляют ненужные калории и вредные жиры. Придерживайтесь одной порции заправки: 2 столовые ложки. Ваши дети хотят добавить немного остроты в блюдо? Попробуйте посыпать сыр или поэкспериментируйте со специями, уксусом или выжимкой лимона.
Десерт не всегда запрещен
8/11
Да, вы можете есть десерт! Только не при каждом приеме пищи. И порции должны быть разумными. Помните, что порция мороженого - это половина чашки, а кексы или печенье больших размеров пусть дети делят на двоих. Фрукты также могут удовлетворить сладкоежек. Будьте просты и здоровы, подавайте фрукты целыми или порезанными. Чтобы подчеркнуть их естественную сладость, попробуйте запечь или приготовить на гриле ломтики ананаса, половинки яблок или персиков.
Не торопитесь
9/11
Ужин - это прекрасное семейное время, поэтому наслаждайтесь едой и беседой. Узнайте, как прошел день каждого из вас. Если вы делитесь историями, вы будете есть медленнее. Это даст вашему мозгу время, необходимое для получения сигнала о том, что вы сыты: 20 минут. Ешьте быстро, и вы можете переесть.
Создайте "умный" перекус
10/11
Перекусы - это не автоматический запрет. Держите здоровую пищу рядом, когда люди хотят перекусить. Держите в холодильнике нарезанные овощи с полезными соусами, такими как хумус. Сделайте крендельки в пакетиках, чтобы дети не ели бездумно из коробки. Заполните холодильник фруктами и вареными яйцами, а кладовую - цельнозерновыми крекерами и попкорном.
Не забудьте завтра позавтракать
11/11
Завтрак дает всем топливо на весь день. Дети - и взрослые - пропускающие завтрак могут быть раздражительными, усталыми, менее сосредоточенными и с большей вероятностью будут есть нездоровые закуски в течение дня. Чтобы создать крепкий завтрак, выбирайте продукты, содержащие клетчатку и нежирный белок. Соедините хлопья из цельного зерна, содержащие клетчатку, с нежирным молоком или йогуртом, содержащим белок. Добавьте свежие фрукты, чтобы получить больше клетчатки.
