Боязнь выступления, обычно называемая боязнью сцены, - это страх перед выступлением перед группой людей. Эксперты из doctor предлагают стратегии, позволяющие чувствовать себя комфортно "на сцене".
Тревога перед выступлением может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что волнение при выступлении может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя полностью побороть волнение перед выступлением невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить волнение.
Симптомы тревоги при выступлении
Быть в центре внимания, когда все смотрят на вас, может быть стрессом. Ваше тело реагирует на эту ситуацию примерно так же, как если бы на вас напали. В организме срабатывает механизм "бой или бегство", поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, возникающие при реальной опасности.
Симптомы страха перед выступлением могут включать в себя:
-
учащенный пульс и учащенное дыхание
-
Сухость во рту и першение в горле
-
Дрожание рук, коленей, губ и голоса
-
Потные и холодные руки
-
Тошнота и неприятные ощущения в желудке
-
Изменения зрения
Причины тревоги при выступлении
Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают тревогу, связанную с выступлением. Противостояние своим страхам и уязвимым местам, принятие себя таким, какой вы есть, и отказ от ощущения, что вы должны доказывать другим, - это первый шаг к преодолению тревоги, связанной с выступлением. Помните, что никто не совершенен, никто не ожидает от вас совершенства, и это нормально - совершать ошибки.
Второй шаг - научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы относительно выступления на публике. Сделать это не так сложно, как вам кажется.
Лечение тревоги, связанной с выступлением
Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и блистать на сцене, на поле или на трибуне:
-
Будьте готовы: практика, практика, практика.
-
Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. За несколько часов до выступления съешьте разумную порцию пищи, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Хорошим выбором будет еда с низким содержанием жира и сложными углеводами - макароны из цельного зерна, чечевичный суп, йогурт или буррито из фасоли и риса.
-
Переключите внимание с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что зрители смеются и аплодируют, а вы чувствуете себя хорошо.
-
Не концентрируйтесь на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на положительных моментах. Визуализируйте свой успех.
-
Избегайте мыслей, которые порождают неуверенность в себе.
-
Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить мысли, когда они становятся негативными. Лучше всего практиковать какой-либо вид техники релаксации каждый день, независимо от того, выступаете ли вы, чтобы этот навык был у вас под рукой, когда он вам понадобится.
-
Прогуляйтесь, попрыгайте вверх-вниз, разомните мышцы или сделайте все, что вам кажется правильным, чтобы снять чувство тревоги перед выступлением.
-
Общайтесь с аудиторией - улыбайтесь, смотрите в глаза и думайте о них как о друзьях.
-
Ведите себя естественно и будьте самим собой.
-
Занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.
Помните, что боязнь сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете выступать.
Преодоление тревоги перед выступлением: Профессиональные хитрости
Существуют также ментальные приемы, которые помогут вам выступать с меньшим волнением. К ним относятся:
-
Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
-
Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
-
Заставьте себя выглядеть хорошо. Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.
Эти советы должны помочь уменьшить волнение при выступлении. Но если они не помогают, обратитесь к консультанту или психотерапевту, специализирующемуся на лечении тревожности. Возможно, вам поможет более интенсивная терапия, например, когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть тревогу при выступлении. Кроме того, бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина, иногда используются людьми, испытывающими тревогу при выступлении.
Противостояние своим страхам и обучение способам их снижения и управления ими может придать силы. Это не только поможет вам чувствовать себя хорошо, но и, возможно, вы обнаружите, что стали более уверенным исполнителем.
