Дыхательные упражнения могут помочь вам уменьшить симптомы тревоги. Узнайте о лучших дыхательных упражнениях от тревоги, о том, как начать и как выполнять дыхательные упражнения в любом месте.
Научившись контролировать свое дыхание в периоды сильной тревоги, вы сможете более эффективно контролировать свою тревогу. Глубокое дыхание и другие дыхательные техники, как показали многочисленные исследования, помогают уменьшить тревогу, стресс и негативные эмоции у самых разных пациентов. Добавив упражнения на глубокое дыхание в свой распорядок дня, вы сможете легко и быстро уменьшить симптомы тревоги.
Дыхательные упражнения для снятия тревожности
Дыхательные упражнения помогут вам сосредоточиться на основной причине многих физических симптомов тревоги: на вашем дыхании. Люди с тревогой склонны дышать полной грудью, что приводит к поверхностному, задыхающемуся дыханию. Это может привести к гипервентиляции, которая сопровождается такими симптомами, как одышка, головокружение и неспособность мыслить здраво. Контроль над дыханием может свести к минимуму эти симптомы и помочь вам уменьшить как психические, так и физические симптомы тревоги?
Глубокое или брюшное дыхание
Глубокое дыхание - это процесс полного заполнения легких, помогающий замедлить дыхание и предотвратить гипервентиляцию.
Шаг 1: Сядьте или лягте на удобную поверхность.
Шаг 2: Положите одну руку на ребра, а другую - на живот, чуть ниже ребер.
Шаг 3: Медленно вдыхайте через нос и сосредоточьтесь на заполнении самых глубоких частей легких. Обратите внимание на руки; рука на животе должна двигаться, но не рука на груди.?
Шаг 4: Выдохните через рот, сомкнув губы в плотный круг. Выдохните весь воздух.
Вы можете повторить это упражнение от трех до десяти раз за один присест. Не пытайтесь торопиться; цель - сосредоточиться на дыхании и замедлить его.
Успокаивающее дыхание
Сосредоточение на ровном, регулярном дыхании может помочь не меньше, чем глубокое дыхание. Это упражнение поможет вам успокоиться, если вы чувствуете сильную тревогу или подозреваете, что у вас может начаться приступ паники.
Шаг 1: Сядьте или лягте в удобное место, где вы полностью поддерживаетесь, например, на кровать или в кресло. Если на вас тесная одежда, затрудняющая дыхание, снимите ее.
Шаг 2: Поставьте ноги примерно на ширине бедер друг от друга, например, на полу, раздвинув ноги, или согнув колени на кровати.
Шаг 3: Держите руки на расстоянии от боков, например, на подлокотниках стула.
Шаг 4: Глубоко и медленно вдыхайте через нос на счет пять. Если вы не можете досчитать до пяти, считайте так высоко, как вам удобно.
Шаг 5: Не останавливаясь и не задерживая дыхание, сразу же начните выдыхать через рот на счет пять.
Повторяйте это в течение пяти минут.
Дыхание 4-7-8
Счет может дать вам возможность сосредоточиться на чем-то другом, помимо тревожных мыслей. Если вы заметили, что дышите слишком быстро, вы можете использовать дыхание 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию.
Шаг 1: Сидя или лежа, положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
Шаг 2: Глубоко вдохните через нос, расширяя живот, на счет четыре.
Шаг 3: Задержите дыхание на счет семь.
Шаг 4: Выдохните через рот на счет восемь, сосредоточившись на полном опустошении легких.?
Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно.
Роликовое дыхание
Если у вас проблемы с доступом к более глубоким отделам легких, роликовое дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться.
Шаг 1: Лягте ровно на удобную поверхность. Согните колени так, чтобы стопы располагались ровно, и положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Шаг 2: Вдохните в нижнюю часть легких, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди - нет.
Шаг 3: Продолжайте вдыхать так, чтобы грудь тоже расширялась, поднимая вторую руку.
Шаг 4: Выдохните, позволяя обеим рукам опуститься.
Повторите этот процесс несколько раз, или пока не почувствуете спокойствие.
Соображения безопасности
Слишком быстрое дыхание может привести к гипервентиляции, независимо от того, насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Дыхательные упражнения должны быть медленными, чтобы предотвратить гипервентиляцию.
Слишком глубокое дыхание также может привести к растяжению мышц вокруг легких. Дыхание должно быть комфортным; если во время дыхания вы заметили неприятное растяжение, избегайте такого глубокого дыхания.
