Если у вас социальное тревожное расстройство, вам может быть трудно справляться с повседневными ситуациями. Вот семь советов, которые помогут вам справиться с симптомами и взять под контроль свою социальную тревожность.
Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Существует несколько способов справиться с социальным тревожным расстройством. Попробуйте воспользоваться этими семью советами, которые помогут вам почувствовать себя лучше и пережить день. Помните, что иногда людям необходимо обратиться за профессиональной помощью, чтобы справиться с социальной тревогой.
1. Контролируйте свое дыхание
Тревога может вызвать изменения в вашем теле, которые вызывают дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать учащенным и поверхностным. Это может вызвать еще большую тревогу. Вы можете почувствовать напряжение, головокружение или удушье.
Определенные техники помогут вам замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:
Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
Расслабьте плечи.
Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Рука, лежащая на животе, поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот в течение 6 секунд.
Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
2. Попробуйте физические упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию
Исследования показывают, что некоторые виды физической активности, например, бег трусцой, могут помочь снизить уровень тревожности. Прогрессивная мышечная релаксация тоже может помочь. Это означает сгибание и разгибание групп мышц вашего тела и удержание внимания на ощущении расслабления.
Йога также может помочь вам успокоиться. Некоторые виды йоги предполагают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общую тревожность. Более того, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить уровень тревожности.
3. Подготовьтесь
Планирование заранее социальных ситуаций, которые заставляют вас нервничать, может помочь вам чувствовать себя более уверенно. Возможно, вам захочется избежать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас тревогу. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что вас ждет.
Например, если вы идете на первое свидание и боитесь, что у вас не найдется ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться перед выходом из дома.
4. Начните с малого
Не спешите входить в большие социальные ситуации. Запланируйте посиделки в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть есть на людях. Попробуйте на улице или в продуктовом магазине установить зрительный контакт с людьми и поздороваться с ними. Если кто-то заводит с вами разговор, задавайте ему вопросы о его хобби или любимых местах для путешествий.
Вы можете переходить к более серьезным занятиям по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно.
Будьте терпеливы к себе. Чтобы справиться с социальной тревогой, требуется время и практика. Не нужно сразу же смотреть в лицо своим самым большим страхам. Если вы возьмете на себя слишком много и слишком рано, вы можете вызвать еще большую тревогу.
5. Отвлеките внимание от себя
Попробуйте переключить свое внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Это можно сделать, прислушиваясь к разговору или напоминая себе, что другие люди, возможно, не могут понять, насколько вы встревожены, просто взглянув на вас. Люди ценят, когда другие ведут себя искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы присутствовать и быть хорошим слушателем.
6. Отвечайте на негативные мысли
Эти мысли могут касаться людей или ситуаций, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибочны. Но они могут заставить вас неправильно понять такие вещи, как выражение лица. Это может привести к тому, что вы решите, что люди думают о вас то, что на самом деле не думают.
Один из способов решения этой проблемы - просто использовать ручку и бумагу:
Подумайте обо всех негативных мыслях, которые возникают у вас в конкретных ситуациях.
Запишите их.
Записывайте позитивные мысли, которые противостоят негативным.
Вот общий пример:
-
Негативная мысль: Эта ситуация вызывает у меня такую тревогу, что я не смогу с ней справиться.
-
Вызов: Я и раньше испытывал тревогу, но всегда справлялся с ней. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных моментах этого опыта.
7. Используйте свои чувства
Зрение, звук, запах, прикосновение и вкус - ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы испытываете тревогу. Некоторым людям помогает взгляд на любимую фотографию или определенный запах. В следующий раз, когда вы начнете волноваться в социальной ситуации, попробуйте послушать любимую песню, пожевать вкусную жвачку или пообниматься с домашним животным.
