Управление стрессом: Способы предотвращения и снятия стресса

Прежде чем стресс нанесет урон вашему здоровью, узнайте, как держать его под контролем и управлять им.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете подавленность или тревогу более нескольких недель или если это начинает мешать вашей жизни дома или на работе. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.

Тем временем вы можете научиться справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы могут помочь вам держать стресс в узде:

• Сохраняйте позитивный настрой.

• Смиритесь с тем, что есть события, которые вы не можете контролировать.

• Будьте напористы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.

• Научитесь более эффективно распоряжаться своим временем.

• Правильно устанавливать границы и говорить "нет" просьбам, которые создают чрезмерный стресс в вашей жизни.

• Найдите время для хобби и интересов.

• Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для снятия стресса. Наркотики и алкоголь могут вызвать еще больший стресс.

• Ищите социальной поддержки. Проводите достаточно времени с теми, кого вы любите.

• Обратитесь к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному методам управления стрессом или биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Рассмотрите эти изменения в образе жизни:

Выполняйте физические упражнения

Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше занимаются спортом, обычно лучше спят глубоким медленным сном, который помогает обновить мозг и тело. Только следите за тем, чтобы не заниматься спортом слишком близко ко сну - у некоторых людей это нарушает сон.

Упражнения также способствуют улучшению настроения. Отчасти это может быть связано с тем, что она стимулирует выделение организмом ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории, или "кайф бегуна", который некоторые люди отмечают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, также склонны испытывать меньше тревоги и более позитивное отношение к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью этих упражнений:

• Бег

• Плавание

• Танцы

• Велоспорт

• Аэробика

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте воспользоваться этими советами:

• Ездить в магазин на велосипеде, а не на машине.

• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.

• Паркуйтесь как можно дальше от двери.

• Мойте машину вручную.

• Уберитесь в доме.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Диета

Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровое питание может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Обилие сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может показаться еще более привлекательной, когда вы испытываете сильный стресс.

Чтобы сохранить здоровье и быть в тонусе, обратите внимание на сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Помогают и антиоксиданты. Они защищают клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Их можно найти в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, например, имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Носите с собой здоровые закуски, когда выходите из дома. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, по-видимому, помогают уменьшить влияние стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в достаточном количестве в рамках сбалансированного питания:

• витамин С

• Магний

• Омега-3 жирные кислоты

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю на протяжении не менее 3 месяцев, у вас может быть бессонница - неспособность заснуть и не спать. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.

Улучшение привычек сна может помочь. Это касается как вашего распорядка дня, так и обустройства вашей спальни. К числу привычек, которые могут помочь, относятся:

• Регулярно выполняйте физические упражнения.

• Выходите на солнечный свет.

• Употребляйте меньше алкоголя и кофеина ближе ко сну.

• Установите график сна.

• Не смотрите на свои электронные устройства за 30-60 минут до сна.

• Попробуйте медитацию или другие формы релаксации перед сном.

Роль вашей спальни в гигиене сна также очень важна. В целом, в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это одна из форм физических упражнений, но она также может быть и медитацией. Существует множество видов йоги. Для снижения уровня тревожности и стресса лучше всего подходят те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании.

Медитация. Не зря она существует уже более 5 000 лет. Медитация хорошо помогает многим людям и имеет множество преимуществ. Она может снизить уровень стресса, тревоги и хронической боли, а также улучшить сон, энергетический уровень и настроение. Чтобы заниматься медитацией, вам необходимо:

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого покоя, которое может изменить реакцию вашего организма на стресс. Оно посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая управляет вашей способностью расслабляться.

Попробуйте дыхание животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, что ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторите.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и кровяное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как реагирует ваше тело, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые фиксируют изменения во всем - от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом по биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменяя реакцию своего тела на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который выслушает вас. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваш организм выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию "бой или бегство". Вы расслабляетесь.

Поведение? То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

• Старайтесь не перегружать себя обязательствами

• Разделите ответственность

• Считайте до 10, прежде чем ответить

• Уходите от накаленной ситуации

• Отвлекитесь с помощью музыки или подкастов

Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос внутри вашей головы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете контролировать ситуацию. Вы можете заменить негативные мысли на позитивные. Позитивное обращение к себе приносит больше пользы, чем снижение стресса. Это и более долгая жизнь, и более низкий уровень депрессии, и большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, и лучшие навыки преодоления трудностей.

Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают заряд бодрости, а организм выделяет гормоны хорошего настроения. Смех также улучшает иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на длительное время.

Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из методов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные мыслительные шаблоны. Ваш терапевт может посоветовать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.