Мягкие движения древнекитайского упражнения тайцзи - одна из многих альтернатив, помогающих пожилым людям найти облегчение боли.
Движения тайцзи нежны, грациозны, мистичны - и это безопасный способ облегчить боль при артрите и обрести равновесие, силу и гибкость. Тайцзи - один из многих альтернативных методов лечения, который может облегчить боль и, возможно, позволит вам сократить прием обезболивающих препаратов.
Ранним утром в больших и малых городах Китая - и в парках, больницах и общественных центрах Америки - люди занимаются тайцзи. Это древняя традиция, которая, как говорят, возникла в средневековом Китае, чтобы помочь восстановить здоровье монахов, находящихся в плохом физическом состоянии из-за слишком долгих медитаций и недостатка физических упражнений.
Ци (произносится как "чи") - это китайское слово, обозначающее энергию. В лечебном искусстве тайцзи используется для стимулирования движения энергии по телу - подобно тому, как кровь прокачивается по организму, объясняет Кейт Моррилл, сертифицированный инструктор тайцзи в Атланте. Моррилл проводит большую часть своего времени, обучая людей с артритом, которые часто не знакомы с этой практикой. "Но после пяти, десяти, пятнадцати минут занятий тай-чи они отмечают облегчение боли", - рассказывает она врачу.
Практически все крупные организации здравоохранения - включая Фонд борьбы с артритом - рекомендуют тайцзи, потому что она обеспечивает баланс тела и разума. Он особенно полезен для людей с артритом благодаря своей малотравматичности. Если у вас артрит и вы решили заняться тайцзи, обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, как и при любой другой программе упражнений. Затем, с одобрения врача, попробуйте заняться тайцзи.
"Движения тай-чи делают тело свежим и позволяют человеку обрести более свободный диапазон движения в суставах, большую гибкость и равновесие", - объясняет Моррилл. Тайцзи часто называют "подвижной медитацией", потому что она расслабляет, потому что основное внимание уделяется дыханию и созданию внутренней неподвижности - спокойствию ума, расслаблению тела. Когда люди сосредотачиваются на дыхании и движениях, они не обращают внимания на свои мирские заботы.
"Повседневные дела, такие как садоводство, уборка дома, даже такие элементарные движения, как залезть в ванну и вылезти из нее, становятся легче, когда мышцы сильные и гибкие, когда есть правильный баланс и выравнивание тела", - рассказывает Моррилл.
Что происходит на занятиях тайцзи
Движения тайцзи полны природного символизма - "Ветер катит листья лотоса", "Кисть пыль против ветра", "Белый журавль расправляет крылья".
Однако применение этих движений очень практично: "Люди с артритом в коленях обычно не очень сильно сгибают колени при ходьбе, поэтому у них более жесткая походка. Некоторые упражнения тайцзи направлены на повышение гибкости коленей", - говорит Моррилл.
Например, в движении "Махать руками, как облаками" основное внимание уделяется рукам, которые словно плывут по воздуху, как облака. Но пока руки машут, все остальное тело находится в непрерывном медленном движении, объясняет Моррилл. Бедра приводят тело в движение - когда одна нога сгибается, другая вытягивается, затем движение переключается на другую сторону тела. Руки вращаются в плечевом суставе для укрепления плечевых мышц, что побуждает руки полностью вытягиваться. При переносе веса тело слегка поворачивается, чтобы создать гибкость в талии и силу и гибкость в боковых мышцах.
Это движение может длиться всего две минуты или около того; в течение часового занятия участники выполняют не менее 20 различных комплексов движений, говорит Моррилл.
Людям с артритом не следует пытаться изучать тайцзи по видео или DVD, добавляет она. Очень важны занятия в классе с квалифицированным инструктором, который работал с людьми с артритом. Если у кого-то тяжелый артрит в левом колене, он не сможет выполнять движения так же, как человек с легкой формой артрита". Задача инструктора - модифицировать движения, чтобы сделать их максимально безопасными и безболезненными для каждого ученика... выбрать наиболее подходящие движения".
Кроме того, на занятиях возникает чувство товарищества, говорит Моррилл. "Люди с артритом, как правило, мало выходят из дома, но занятия тайцзи позволяют им понять, что есть и другие люди в такой же ситуации, поэтому развиваются дружеские отношения, люди поддерживают друг друга, они находят других людей, с которыми могут поделиться навыками. Одна из них может ходить за продуктами, потому что артрит в ее ногах не слишком силен, а ее подруга готовит".
Вернуть 8 лет молодости
Согласно легенде, "если вы будете медитировать и заниматься тайцзи 100 дней подряд, вы вернете себе восемь лет молодости", - говорит Моррилл.
Хотя многие современные движения тайцзи уходят корнями в боевые искусства, цель действительно терапевтическая. Прогресс измеряется в координации, силе, балансе, гибкости, дыхании, пищеварении, эмоциональном равновесии и общем чувстве благополучия.
Тайцзи и другие виды практик, основанные на осознанности, "направлены на поддержание мышечного тонуса, силы и гибкости, и, возможно, даже на духовные аспекты, такие как осознанность - сосредоточенность в моменте, отстранение от боли", - говорит Раймонд Гейта, доктор медицины, директор службы лечения боли в Стэнфордской больнице и клиниках.
Параг Шет, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины Медицинского центра Маунт Синай в Нью-Йорке, увидел популярность тайцзи во время поездки в Китай 20 лет назад. "Мы видели это каждое утро - тысячи людей в парке занимались тайцзи, все они были пожилыми", - рассказывает он доктору.
"В том, как работает тайцзи, есть своя логика", - говорит Шет. "Тайцзи подчеркивает вращательные движения - повороты тела из стороны в сторону, работа мышц, которые они не используют при ходьбе, развитие групп мышц, которые они не привыкли использовать. Если у них есть сила в этих опорных мышцах - ротаторах бедра - это может помочь предотвратить падение".
Медленные, контролируемые движения помогают пожилым людям чувствовать себя уверенно при занятиях тайцзи, добавляет он. "Кроме того, они учатся сгибаться на одной ноге - контролировать это движение, - что не так часто практикуется", - говорит Шет. "Это важно, потому что с возрастом и неуверенностью в себе мы ограничиваем свои движения, что не позволяет задействовать определенные мышцы. Когда люди укрепляют эти мышцы медленно, когда они находят равновесие, они учатся больше доверять себе".
Что показали исследования
Исследование, опубликованное в 1997 году, показало, что пожилые люди, взявшие 15 уроков тайцзи и занимавшиеся по 15 минут дважды в день, смогли значительно снизить риск падений. С тех пор еще несколько исследований указали на физические преимущества тайцзи для пожилых людей.
-
В одном шестимесячном исследовании группа пожилых людей, принимавших участие в занятиях тайцзи, примерно в два раза чаще сообщала о том, что они не ограничены в своих возможностях выполнять повседневную деятельность умеренной и энергичной интенсивности - такую, как ходьба, подъем, сгибание и подъем тяжестей. Участники исследования также сообщали об улучшении общего качества жизни - с точки зрения телесной боли, психического здоровья и восприятия здоровья и независимости.
-
Другое исследование пожилых людей с артритом показало, что те, кто прошел 12-недельный курс тайцзи, лучше передвигались и меньше болели в ногах. Еще одно исследование показало, что люди с артритом, посещавшие 12-недельный курс тай-чи, имели более сильные мышцы живота и лучше сохраняли равновесие.
-
Обзор четырех исследований, посвященных тайцзи, показал, что он не приводит к значительному снижению боли или уменьшению тяжести ревматоидного артрита. Однако он значительно улучшает амплитуду движений в суставах ног и лодыжек. Те, кто получил наибольшую пользу, сообщили, что они больше участвовали в занятиях тайцзи и получали от них больше удовольствия по сравнению с теми, кто занимался по традиционной программе физических упражнений.
Я большой поклонник тайцзи, - говорит Джейсон Теодоскайс, доктор медицины, MS, MPH, FACPM, автор книги "Лекарство от артрита", специалист по профилактической и спортивной медицине в Медицинском центре Университета Аризоны.
По его словам, любой вид движения помогает смазывать суставы, перемещая суставную жидкость, что способствует облегчению боли. Тайцзи - это не панацея, но это один из кусочков головоломки". Что хорошо в тайцзи, так это то, что это мягкое движение, поэтому им могут заниматься даже люди, сильно страдающие артритом. Кроме того, тайцзи помогает укрепить суставы функциональным образом... вы укрепляете мышцы так, как ваше тело обычно использует суставы".
Другие альтернативные средства от боли при артрите
Многие другие способы могут помочь облегчить боль при артрите. К ним относятся:
Иглоукалывание: Иглоукалывание - это еще одна китайская традиция, которую Всемирная организация здравоохранения рекомендовала в качестве метода лечения боли. В акупунктуре одноразовые иглы из нержавеющей стали используются для стимуляции 14 основных меридианов тела (или каналов, несущих энергию), чтобы устранить энергетический дисбаланс в организме, согласно философии китайской медицины. Когда иглы стимулируют эти нервы, это вызывает тупую боль или ощущение наполненности в мышце.
Западные врачи считают, что поскольку многие акупунктурные точки расположены вблизи нервов, иглы помогают уменьшить боль, стимулируя химические вещества, блокирующие боль, называемые эндорфинами. Стимулированная мышца посылает сообщение в центральную нервную систему (головной и спинной мозг), вызывая выделение эндорфинов (обезболивающих химических веществ, подобных морфину, которые содержатся в нашем организме). Это блокирует передачу болевого сигнала в мозг.
Акупрессура: Эта техника похожа на иглоукалывание, но в ней используются не иглы, а давление кончиками пальцев. Акупунктура фактически развилась из акупрессуры. Надавливание кончиками пальцев на нежные участки может помочь облегчить боль, рассеивая молочную кислоту, которая накапливается в целевых зонах. Это безопасная техника, которой вы можете обучиться самостоятельно.
Хиропрактика: Хиропрактик лечит болезни, манипулируя позвоночником и другими структурами тела, исходя из убеждения, что многие болезни вызваны давлением, особенно позвонков, на нервы. Многие люди очень сильно верят в эту терапию, потому что действительно получают облегчение боли от манипуляций. Проверьте полномочия любого специалиста, проводящего эту терапию.
Массажная терапия: Массаж - это древняя форма лечения боли и снятия стресса. Наша жизнь сегодня наполнена стрессом, и массаж - это один из способов помочь нам расслабить мышцы и дать телу отдохнуть. Читая эту статью, вы, вероятно, сможете определить зоны стресса в своем теле. Ваши плечи напряжены? Шея напряжена? Вы сжимаете зубы? Все это напряжение усугубляет боль при артрите. Массаж - это способ помочь нам расслабиться и позволить крови естественно течь по телу.
Рефлексология: Эта процедура основана на концепции, согласно которой на мышцы и органы тела влияют определенные участки стопы. При надавливании на эти участки подошвы стопы расслабляются другие участки тела.
Флотационная терапия: Плавание в бассейне, наполненном солями Эпсома, в помещении с ограниченным светом и звуком является расслабляющим и терапевтическим. Сочетание расслабления, невесомости и солей Эпсома, как было документально подтверждено, частично облегчает боль, стимулируя выработку эндорфинов.
Теплолечение: Возможно, самый старый известный способ лечения артрита - это просто горячая ванна, которая помогает расслабить мышцы и суставы и облегчить боль. Люди веками ездили на курорты с горячими минеральными источниками. Тепло может содержаться в горячей ванне, горячем пакете или грелке. Еще один метод применения тепла - горячий парафин. Парафиновые ванны - это просто нагретые емкости, наполненные расплавленным парафином и маслом зимолюбки. В салонах красоты их используют для лечения рук, но для страдающих артритом эти ванночки - способ глубоко прогреть мелкие суставы рук или ног. Окунув руку в горячий парафин десятки раз, вы обернете ее полиэтиленом, накроете полотенцем и оставите до полного остывания. Парафиновые ванночки можно найти в аптеках.
Лечение холодом: Холодные влажные компрессы или пакеты со льдом, приложенные к больному месту, лучше, чем тепло, успокаивают резкую, сильную боль при обострении артрита. Применяйте холод в течение 10-20 минут, но не дольше, иначе можно повредить кожу.
Биологическая обратная связь: Биологическая обратная связь сегодня преподается врачами, психиатрами, психологами и многими видами терапевтов. Вы изучаете несколько видов техник релаксации и, прикрепив к своему телу чувствительные мониторы, можете немедленно увидеть, как ваше тело реагирует на ваши усилия расслабиться, снизить кровяное давление, уменьшить частоту пульса, изменить температуру или расслабить мышцы. Биологическая обратная связь подкрепляет ваши усилия по контролю над непроизвольными рефлексами. Мониторы дают вам знать, работают ли ваши попытки "сказать своему телу", что делать. В конечном итоге люди могут контролировать эти телесные процессы без использования аппарата. Уменьшая стресс и расслабляя напряженные мышцы, вы можете снизить уровень боли и уменьшить потребность в лекарствах.
Транскутанная электрическая стимуляция нервов (TENS): При этом используется электрическая стимуляция нервов для блокирования болевых сигналов, поступающих в мозг. Процедуру проводит специалист, и обычно она проводится после того, как другие методы были испробованы и не помогли. Лучше всего она работает, когда боль локализуется в конкретной области, например, в пояснице. Электроды помещаются на кожу с гелем на обрабатываемом участке. Электрический ток имеет низкий уровень и вызывает легкое покалывание.
Визуализация: Доказано, что визуализация устраняет или уменьшает боль. Гипнотерапевты используют ее, чтобы помочь пациентам придумать образы, которые помогают боли стать более терпимой или отвлечь от нее внимание. Закройте глаза, глубоко дышите и представьте, что вы находитесь в месте, где особенно хорошо отдыхается. Вызывание этого образа во время стресса может успокаивать и освежать.
Медитация: Как и визуализация, этот метод может привести к расслаблению и снижению стресса. Он может замедлить сердцебиение и дыхание, тем самым уменьшая стресс. Те, кто регулярно практикует медитацию, физиологически моложе своего хронологического возраста и отмечают снижение тревожности, депрессии и напряжения, а также повышение концентрации и устойчивости.
Глубокое дыхание: Глубокое дыхание - эффективный способ расслабиться. Постарайтесь найти время, когда вас не будут беспокоить. Найдите удобное, тихое место, где как можно меньше отвлекающих факторов. Лягте так, чтобы ваше тело было как можно более безвольным, и закройте глаза. Начните дышать очень глубоко, медленно и ритмично. Очистите свой разум от всех проблем и отвлекающих факторов. Вы можете сосредоточиться на слове, любом слове, которое поможет вам расслабиться. Представьте, что вы вдыхаете всю положительную энергию вокруг вас, а затем выдыхаете всю отрицательную. Попробуйте сначала поработать пять или 10 минут, затем доведите время до 20 или 30 минут.
Позитивное воображение: Это разновидность глубокого дыхания. Основная идея заключается в том, чтобы поместить себя в тихое место с минимальным количеством помех, закрыть глаза, расслабиться и несколько раз глубоко вдохнуть. Затем представьте, что вы находитесь в месте, где вы счастливы и расслаблены; это может быть пляж, горы, хижина в шторм, лодка в спокойных водах или любое другое место, которое делает вас счастливым. Мысленно внимательно рассмотрите всю сцену. Представьте запахи, температуру, звуки, все, что вы можете заметить в этом счастливом месте. Это может означать возвращение в прошлое, в тот момент вашей жизни, когда вы чувствовали себя в безопасности и были счастливы. Позитивные образы помогают расслабиться, снять напряжение и уменьшить боль.
Самогипноз: Это способ ввести себя в состояние глубокой релаксации. В большинстве книжных магазинов продаются аудиокассеты, которые помогут вам справиться с большинством из этих видов глубокой релаксации, но терапевт также может быть очень полезен в обучении этой технике.
