врач предлагает советы о том, как сохранить суставы сильными и здоровыми.
Вы и ваши суставы
Сустав - это соединение между двумя костями. Суставы и окружающие их структуры позволяют вам сгибать локти и колени, покачивать бедрами, выгибать спину, поворачивать голову и махать пальцами, чтобы сказать "пока-пока".
Гладкая ткань, называемая хрящом и синовией, и смазка, называемая синовиальной жидкостью, амортизируют суставы, чтобы кости не терлись друг о друга. Но возраст, травмы или слишком большой вес могут привести к износу и разрыву хряща. Это может привести к реакции, которая может повредить суставы и привести к артриту.
Лучший способ ухода за суставами - поддерживать их, а также мышцы, связки и кости в крепком и стабильном состоянии. Вот несколько советов по поддержанию здоровья суставов.
Следите за своим весом для здоровья суставов
Поддерживать свой вес в здоровом диапазоне - лучшее, что вы можете сделать для своих суставов. Суставы, несущие вес, такие как колени, бедра и спина, должны выдерживать часть, если не весь, вес вашего тела. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют проблемы с этими участками тела.
Чем больше цифра на весах в ванной, тем больше износ суставов. Снижение веса уменьшает нагрузку на колени, бедра и спину и помогает предотвратить травмы суставов. Исследования показали, что с каждым набранным килограммом человек в четыре раза увеличивает нагрузку на колени.
Упражнения для здоровых суставов
Физические упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения - занятия, которые учащают сердцебиение, - могут уменьшить отек суставов. Если вас беспокоят суставы, выбирайте упражнения, которые не будут вызывать нагрузку на суставы. Вместо степ-аэробики попробуйте малоударные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.
Еще одна здоровая идея: Не сидите на месте! Диванные картошки, компьютерные наркоманы и все, кто целыми днями сидит на стуле, имеют высокий риск возникновения боли в суставах. Меньше движения означает больше скованности в суставах. Поэтому вставайте и двигайтесь. Часто меняйте положение. Делайте частые перерывы в работе, разминайтесь или совершайте короткие прогулки. Если вы не можете покинуть офис, попробуйте отвечать на телефонные звонки стоя.
Развивайте мышцы для поддержки суставов
Сильные мышцы поддерживают ваши суставы. Если у вас недостаточно мышц, ваши суставы испытывают нагрузку, особенно позвоночник, бедра и колени, которые должны выдерживать весь вес вашего тела. Упражнения с отягощениями помогают наращивать мышцы и поддерживать мышцы и окружающие их связки сильными. Таким образом, вашим суставам не придется выполнять всю работу.
Сертифицированный персональный тренер может показать вам лучшие упражнения для здоровых суставов и как правильно их выполнять. Неправильное выполнение упражнений увеличивает вероятность травмы.
Помощь суставам с помощью сильного ядра
Убедитесь, что ваша физическая активность включает упражнения, укрепляющие ядро. Это включает в себя грудь, спину и живот.
Более сильные мышцы пресса и спины помогают держать равновесие и предотвращают падения, которые могут повредить суставы.
Знайте свои пределы ради здоровья суставов
Некоторые упражнения и виды деятельности могут оказаться слишком сложными для ваших суставов. Действуйте медленно. Измените упражнения, которые вызывают боль в суставах. Попросите тренера, физиотерапевта или тренера помочь вам с изменениями. После тренировки в течение нескольких дней, особенно на второй и третий день, вы, скорее всего, почувствуете боль в мышцах. Прислушайтесь к своему телу и узнайте разницу между "угрожающей болью" и хорошей болью, способствующей развитию мышц.
Совершенствуйте осанку для хороших суставов
Сутулость вредна для суставов. Стояние и сидение прямо защищает суставы от шеи до коленей. Хорошая осанка также помогает защитить тазобедренные суставы и мышцы спины.
Осанка также важна при подъеме и переноске тяжестей. Например, если вы пользуетесь рюкзаком, не забудьте надеть его на оба плеча, а не перекидывать через одно. Однобокая осанка увеличивает нагрузку на суставы. При подъеме задействуйте самые крупные мышцы тела, сгибая колени, а не выгибая спину.
Защита своего тела защищает суставы
Обязательно надевайте шлем, наколенники, щитки для локтей и запястий, когда занимаетесь деятельностью, связанной с высоким риском, в том числе связанной с работой, например, повторяющимися движениями на коленях или на корточках. Даже если вы считаете себя профессионалом в езде на велосипеде или роликах, вы никогда не должны обходиться без защитного снаряжения. Если вы наедете не на ту кочку на дороге, это может привести к неприятностям на всю жизнь. Серьезные травмы или несколько незначительных травм могут повредить хрящ. Травмы могут привести к долгосрочным проблемам с суставами.
Локтевые и лучезапястные брейсы, или щитки, также помогают снизить нагрузку на суставы во время занятий.
Прикладывайте лед для здоровья суставов
Лед - это отличное обезболивающее средство без лекарств. Он помогает снять отек суставов и притупляет боль. Если у вас болит сустав, приложите лед, завернутый в полотенце, или холодный пакет к больному месту не более чем на 20 минут. У вас нет льда или холодного пакета? Попробуйте завернуть пакет замороженных овощей (лучше всего подходит горох!) в легкое полотенце. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже.
Правильное питание питает суставы
Здоровое питание полезно для суставов, так как оно способствует формированию крепких костей и мышц.
Для костей следите за тем, чтобы каждый день получать достаточное количество кальция. Это можно сделать, употребляя такие продукты, как молоко, йогурт, брокколи, капуста, инжир, а также обогащенные продукты, такие как соевое или миндальное молоко. Если эти продукты не удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы, спросите своего врача, не подходят ли вам кальциевые добавки.
Для мышц необходимо получать достаточное количество белка. Точное количество белка зависит от вашего возраста, пола и активности. Большинство американцев получают достаточное количество белка. Хорошими источниками являются постное мясо, морепродукты, фасоль, бобовые, соевые продукты и орехи. Потребляйте разнообразные продукты.
Для поддержания здоровья костей и суставов вам также необходим витамин D. Витамин D помогает организму усваивать кальций из продуктов, которые вы едите. Молочные продукты, многие крупы, соевое и миндальное молоко обогащены витамином D. Вы можете спросить своего врача о необходимом количестве витамина D и способах его получения.
Апельсины также могут придать вашим суставам здоровый импульс. Некоторые исследования показывают, что витамин С и другие антиоксиданты могут помочь сохранить здоровье суставов.
