Вашим суставам может понравиться, если вы будете меньше писать и больше заниматься спортом, включая силовые тренировки. Доктор объясняет почему.
Вы знаете, что высокие каблуки могут вызывать боли в суставах. Но это не единственное, что не очень хорошо для ваших суставов. То, что вы делаете - или не делаете - каждый день, может существенно повлиять на самочувствие и работу ваших суставов, как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.
Вот 10 привычек, от которых вам следует отказаться ради ваших суставов.
1. Беспрерывная переписка (и другие повторяющиеся действия)
Печатание, отправка СМС по телефону, нарезка продуктов кубиками и другие действия, которые заставляют вас повторять одно и то же движение снова и снова, могут нагружать как крупные суставы, например, плечевой, так и мелкие, например, большие пальцы.
Решение простое: Делайте перерыв каждые 2-3 минуты, говорит Захария Исаак, доктор медицины, медицинский директор многопрофильного центра позвоночника Brigham and Women's. Старайтесь избегать деятельности, если суставы, которые она задействует, уже чувствуют себя не лучшим образом. Например, звоните, а не пишите смс, и пользуйтесь гарнитурой, если ваш разговор длится более 5 минут.
2. Относиться к этому слишком легко
Почти всем нужно больше двигаться. Речь идет не только о физических упражнениях, но и о том, чтобы не сидеть слишком долго на месте.
Длительное пребывание в одном и том же положении может привести к утомлению мышц и напряжению суставов и хрящей, в том числе потому, что приток крови к этим областям может уменьшиться, когда вы не двигаетесь. Если вы стоите, читаете или работаете за компьютером, обязательно потягивайтесь или меняйте положение каждые 10-15 минут, говорит Айзек.
3. Носить слишком тяжелую сумочку или рюкзак
Слишком большой вес сумки может изменить вашу осанку и походку, нагрузить мышцы и суставы шеи и даже надавить на плечевые суставы, сдавливая нежные нервы, говорит Майкл Перри, доктор медицины, медицинский директор Лазерного института позвоночника.
Взвешивайте свою сумку, когда она полна, говорит Перри. "Она должна составлять не более 5% от веса вашего тела". Если вы весите 140 фунтов, это 7 фунтов.
Если вы носите рюкзак, он распределяет вес более равномерно, чем сумочка, поэтому вы можете носить в нем больше веса. Но если он неудобен, причиняет боль или болит, значит, он слишком тяжелый, говорит Перри.
4. Не заниматься силовыми тренировками
Из всех физических упражнений силовые тренировки могут быть особенно полезны, поскольку они развивают и укрепляют мышцы, поддерживающие суставы. Например, работа над квадрицепсами может помочь защитить колени, говорит Эбби Гоулдер-Абельсон, доктор медицины, заведующая отделением ревматологии Кливлендской клиники в Огайо.
Абельсон рекомендует проводить силовые тренировки несколько раз в неделю. Вы можете поднимать тяжести или выполнять упражнения, в которых для сопротивления используется вес вашего тела. К ним относятся пилатес и йога, хотя некоторые виды йоги могут быть слишком мягкими, чтобы быть эффективными для силовых тренировок, говорит Абельсон.
Вы только начинаете заниматься спортом или не уверены в том, что ваши занятия безопасны? Обратитесь к сертифицированному персональному тренеру или физиотерапевту, чтобы он составил для вас план тренировок.
5. Игнорирование своих суставов
Если какой-либо из ваших суставов болит уже больше недели, не пытайтесь преодолеть боль: Ваш организм пытается вам что-то сказать, говорит Абельсон.
Вместо этого обратитесь к врачу. Если у вас также есть такие симптомы, как нежность, скованность и припухлость, врач определит, являются ли эти боли обычными или это нечто большее.
Если врач рекомендует лечение, не медлите. Принятие мер сейчас может восстановить нормальную функцию и даже предотвратить более серьезные проблемы в будущем, говорит ортопедический спинальный хирург Майкл Глейбер, доктор медицины из Медицинского колледжа Атлантического университета Флориды.
6. Чрезмерные физические нагрузки
Когда вы начинаете новый план упражнений или повышаете уровень уже существующих, начинайте медленно. И всегда обращайте внимание на то, как чувствуют себя ваши суставы (и все остальное тело).
У меня есть пациенты, которые занимаются триатлоном в свои 50 и 60 лет без боли в суставах, потому что они тренировались медленно и осторожно, чтобы повысить выносливость и силу, говорит Абельсон. Резкая боль или болезненность, продолжающаяся более нескольких часов после тренировки, - признак того, что вы переусердствовали.
7. Недостаток кальция и витамина D
Для крепких костей необходимы кальций и витамин D. Кроме того, "низкий уровень витамина D связан со снижением мышечной силы", - говорит Абельсон.
Для получения кальция выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или без него, а также другие обогащенные напитки, например, миндальное или соевое молоко. Для витамина D хорошими пищевыми источниками являются жирная рыба, например, лосось, а также зерновые или напитки, обогащенные витамином D. Если вы не уверены, что получаете достаточно витамина D, или думаете, что вам может понадобиться добавка, проконсультируйтесь с врачом.
8. Недостаточный сон
Хороший ночной отдых может существенно изменить ваше самочувствие. Начните с хороших привычек для сна, например, откажитесь от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, избегайте алкоголя и регулярно занимайтесь спортом.
Если вы все еще плохо спите, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что мешает вам хорошо выспаться.
Также проверьте, не слишком ли провис ваш матрас. Исследование Lancet показало, что модель средней жесткости является наиболее эффективной для предотвращения болей в спине.
9. Набрать лишний вес
Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на суставы - особенно на бедра, колени и позвоночник, на который приходится вес вашего туловища.
Избыточный вес перегружает хрящ, который служит амортизатором суставов, вызывая боль и способствуя разрывам хряща, которые могут потребовать хирургического вмешательства, говорит Глейбер.
Чтобы облегчить нагрузку на суставы, обсудите с врачом диету и план физических упражнений, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый индекс массы тела (ИМТ), говорит Глейбер.
10. Курение
Если вы курите или используете другие табачные изделия, постарайтесь бросить курить.
Никотин сужает крошечные кровеносные сосуды, которые снабжают кровью ваши суставы, особенно диски в позвоночнике, говорит Глейбер. Люди, которые курят или жуют табак, подвержены гораздо большему риску возникновения проблем с позвоночником и суставами даже в 30-летнем возрасте".
