Врач рассказывает о пользе физических упражнений при артрите. Узнайте об упражнениях на развитие амплитуды движений, укрепление, выносливость и другие виды упражнений.
Скованность, боль и отек, связанные с артритом, могут сильно сократить диапазон движения суставов (расстояние, на которое суставы могут двигаться в определенных направлениях). Избегание физической активности из-за боли или дискомфорта также может привести к значительной потере мышечной массы и чрезмерному увеличению веса. Физические упражнения, как часть комплексного плана лечения артрита, могут улучшить подвижность суставов, силу мышц и общую физическую подготовку, а также помочь вам поддерживать здоровый вес.
Как только вы узнаете, какой тип артрита у вас есть, и поймете свои симптомы, вы и ваш врач или физиотерапевт сможете разработать сбалансированную программу физической активности, чтобы уменьшить разрушительное воздействие артрита и способствовать оптимальному здоровью.
Каковы преимущества физических упражнений при лечении артрита?
Индивидуально подобранная программа, включающая баланс трех типов упражнений - на развитие амплитуды движений, укрепление и выносливость - может облегчить симптомы артрита и защитить суставы от дальнейшего повреждения. Упражнения также могут:
-
Помочь сохранить нормальную подвижность суставов
-
Повышение гибкости и силы мышц
-
Помогают поддерживать вес, чтобы уменьшить нагрузку на суставы
-
Помогают поддерживать прочность и здоровье костной и хрящевой ткани
-
Улучшают выносливость и сердечно-сосудистую форму
Что такое упражнения на размах движений?
Чтобы облегчить боль, люди с артритом часто держат пораженные суставы согнутыми - особенно колени, кисти и пальцы - потому что в таком положении им удобнее. Хотя это может временно облегчить дискомфорт, слишком долгое удержание сустава в одном и том же положении может привести к постоянной потере подвижности и еще больше затруднить выполнение повседневной деятельности.
Упражнения на расширение диапазона движений (также называемые упражнениями на растяжку или гибкость) помогают поддерживать нормальную функцию суставов, увеличивая и сохраняя их подвижность и гибкость. В этой группе упражнений осторожное выпрямление и сгибание суставов в контролируемой манере до комфортной степени может помочь привести в состояние пораженные суставы. В ходе программы упражнений на диапазон движений суставы постепенно растягиваются все дальше, пока не будет достигнут и сохранен нормальный или близкий к нормальному диапазон. Это помогает поддерживать комфорт при сохранении функции.
Помимо сохранения функции суставов, упражнения на растяжку являются важной формой разминки и растяжки, и их следует выполнять до выполнения упражнений на укрепление, выносливость или любой другой физической активности. Врач или физиотерапевт может дать вам инструкции по выполнению упражнений на растяжку.
Почему я должен также выполнять укрепляющие упражнения?
Сильные мышцы помогают поддерживать стабильность и комфорт слабых суставов и защищают их от дальнейшего повреждения. Программа укрепляющих упражнений, направленных на конкретные группы мышц, может быть полезной в рамках лечения артрита.
Существует несколько видов укрепляющих упражнений, которые при правильном выполнении могут поддерживать или увеличивать мышечную ткань, поддерживая мышцы и не усугубляя состояние суставов.
Некоторые люди с артритом избегают физических упражнений из-за боли в суставах. Однако группа упражнений под названием "изометрия" поможет укрепить мышцы, не сгибая болезненные суставы. Изометрические упражнения не предполагают движения суставов, а укрепляют группы мышц, используя чередование изолированных сгибаний мышц и периодов расслабления.
Изотоника - еще одна группа упражнений, в которых задействована подвижность суставов. Однако эта группа упражнений более интенсивна, развитие силы достигается за счет увеличения количества повторений или увеличения сопротивления веса, например, с помощью небольших гантелей или эластичных лент.
Физиотерапевт или инструктор по фитнесу (желательно имеющий опыт работы с людьми с артритом) может рассказать вам, как безопасно и эффективно выполнять изометрические и изотонические упражнения.
Что такое гидротерапия?
Гидротерапия, также называемая "акватерапией" (лечение водой), представляет собой программу упражнений, выполняемых в большом бассейне. Акватерапия может быть легче для суставов, поскольку плавучесть воды снимает часть нагрузки с больных суставов, одновременно обеспечивая тренировку сопротивления.
Что такое упражнения на выносливость?
Основой тренировки на выносливость являются аэробные упражнения, которые включают в себя любую деятельность, увеличивающую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Аэробная активность тренирует сердце и легкие, чтобы:
-
использовать кислород для более эффективного снабжения всего организма большим количеством богатой кислородом крови
-
Создание более сильных мышц для выносливости
В сочетании со здоровым питанием аэробная активность также играет важную роль в контроле веса (что важно для людей с артритом, так как снижает избыточное давление на больные суставы) и в улучшении общего состояния здоровья.
Сначала людям с артритом следует заниматься аэробной активностью в течение 15-20 минут не менее трех раз в неделю, а затем постепенно довести это время до 30 минут ежедневно. Занятия также должны включать по крайней мере 5-10 минут разминки и 5-10 минут заминки.
Хотя максимальный эффект достигается при непрерывном выполнении аэробных упражнений в течение не менее 30 минут, аэробные упражнения можно распределить на небольшие отрезки времени в течение дня в соответствии с вашим уровнем комфорта, не перенапрягаясь. Аэробные упражнения должны выполняться в удобном, устойчивом темпе, который позволяет вам нормально и легко разговаривать во время занятий. Спросите своего терапевта, какая интенсивность упражнений подходит для вашего уровня физической подготовки.
Во время тренировок следует внимательно следить за "тренировочным диапазоном", или целевой частотой сердечных сокращений. Чтобы улучшить аэробное состояние организма, вам следует рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений - 220 минус ваш возраст - и заниматься с интенсивностью от 60 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примерами аэробных упражнений являются ходьба, плавание, низкоударные аэробные танцы, катание на лыжах и велосипеде, а также такие повседневные занятия, как стрижка газона, сгребание листьев или игра в гольф. Ходьба - одно из самых простых аэробных упражнений, поскольку не требует специальных навыков или оборудования, кроме хорошей пары удобной обуви для ходьбы, и она меньше нагружает суставы, чем бег или бег трусцой.
Велосипед - еще один хороший выбор для людей с артритом, поскольку он дает меньшую нагрузку на коленные, стопные и голеностопные суставы. Также часто рекомендуется плавание, поскольку в воде нагрузка на суставы минимальна.
Соответствующие рекреационные упражнения, включая спорт, могут быть полезны для большинства людей с артритом. Этим занятиям лучше всего предшествует программа упражнений на развитие амплитуды движений и силы, чтобы снизить вероятность травмы.
Как начать выполнять упражнения?
Независимо от вашего состояния, перед началом любой новой программы упражнений обсудите с врачом возможные варианты упражнений.
Людям с артритом, начинающим новую программу упражнений, следует некоторое время заниматься по программе, состоящей только из упражнений на развитие амплитуды движений и укрепляющих упражнений, в зависимости от их физического состояния и уровня физической подготовки. Упражнения на выносливость следует добавлять постепенно и только после того, как вы почувствуете себя комфортно на своем текущем уровне физической подготовки.
Как и при любом изменении образа жизни, вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться к новой программе. В течение первых нескольких недель вы можете заметить изменения в самочувствии, режиме сна и уровне энергии. Этих изменений следует ожидать при увеличении активности. Однако неправильные уровни или программы физических упражнений могут нанести вред, усугубив симптомы артрита. Проконсультируйтесь с врачом и скорректируйте свою программу, если вы испытываете любое из следующих явлений:
-
Необычная или постоянная усталость
-
Резкая или усиливающаяся боль
-
Повышенная слабость
-
Снижение амплитуды движений
-
Увеличение припухлости сустава
-
Продолжающаяся боль
Независимо от выбранной вами программы упражнений, важно начинать медленно и выбрать программу, которая вам нравится, чтобы вы могли ее выполнять. Сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня, чтобы они стали привычкой на всю жизнь.
