Упражнения могут помочь вам облегчить боль при артрите. Узнайте о лучших упражнениях для плеч при артрите, о том, как начать заниматься и как поддерживать амплитуду движений.
Артрит может быть вызван разрушением суставного хряща или атакой иммунной системы на суставную оболочку. Поскольку артрит вызывает скованность, щадящие упражнения могут помочь улучшить амплитуду движений и предотвратить обострение артрита.
При любом виде упражнений лучше всего начинать медленно и увеличивать активность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Это особенно верно при таких заболеваниях, как артрит.
Упражнения для помощи плечам при артрите
Цель упражнений при артрите - улучшить силу и амплитуду движений. Артрит может сделать многие движения некомфортными или болезненными при быстром выполнении. Эти упражнения сосредоточены на медленных, обдуманных движениях и растяжках, чтобы улучшить состояние ваших плеч и снять боль и напряжение.
Наклоны к двери
Это одно из самых простых упражнений для снятия напряжения в плечах.
Шаг 1: Стоя перед дверным проемом, положите обе руки на дверную раму прямо над головой.
Шаг 2: Наклонитесь вперед, используя плечи для поддержания равновесия.
Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах, остановитесь и задержитесь в таком положении на счет двадцать.
Повторите это упражнение три раза, чтобы получить максимальную пользу.
Жим от двери
Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, - жим от двери поможет вам укрепить плечи без боли.
Шаг 1: Стоя перед открытым дверным проемом, согните один локоть под углом 90 градусов. Локоть должен находиться примерно на уровне пояса, а рука - между дверными коробками, большой палец направлен к потолку.
Шаг 2: Прижмите тыльную сторону запястья к дверной коробке и удерживайте на счет десять.
Шаг 3: Сделайте то же самое ладонью той же руки с другой стороны дверной коробки.
Повторите десять раз для обеих рук, три раза в день.
Маятниковые качели
Цель маятниковых качаний - помочь расслабить мышцы плеча и облегчить боль. Выполняйте следующие движения плавно, чтобы они были расслабляющими, а не неуправляемыми.
Шаг 1: Наклонитесь вперед до угла 90 градусов или относительно близкого к нему. Вы можете использовать менее болезненную руку для опоры на стойку или стул.
Шаг 2: Пусть другая рука висит свободно, направленная к земле.
Шаг 3: Аккуратно, используя движение туловища, покачайте рукой по небольшому кругу, до 30 раз.
Повторите это в противоположном направлении. Если оба плеча испытывают одинаковый дискомфорт, делайте меньше вращений, чтобы вам не приходилось слишком долго поддерживать себя одной рукой.
Растяжка с перекрещиванием рук
Эта растяжка помогает улучшить амплитуду движения плеч слева направо, если выполнять ее аккуратно и последовательно в течение долгого времени.
Шаг 1: Стоя прямо, поднимите одну руку и скрестите ее перед телом на уровне плеч, чтобы она была параллельна земле.
Шаг 2: Другой рукой осторожно возьмитесь за плечо и подтяните его ближе к туловищу.
Шаг 3: Когда вы почувствуете комфортное растяжение в плече, остановитесь и задержитесь в таком положении на счет тридцать.
Вы можете повторить это до четырех раз с обеих сторон.
Растяжка для поднятия плеч
Это отличное упражнение для улучшения диапазона движения плеч вверх, если выполнять его последовательно. Однако для его выполнения потребуется легкий веник или палка.
Шаг 1: Лежа на земле, возьмитесь обеими руками за метлу и положите ее на ноги, полностью вытянув руки вниз.
Шаг 2: Медленно, держа локти прямо, начинайте поднимать метлу вверх, пока руки не станут перпендикулярны земле.
Шаг 3: Затем продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались над головой, пока не почувствуете комфортное растяжение. Если возможно, продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут почти касаться земли над головой.
Шаг 4: Медленно опустите палку обратно к ногам, держа руки как можно прямее.
Вы можете повторять это до десяти раз, по три подхода в день.
Соображения безопасности
Помните, что эти упражнения призваны облегчить боль, а не вызвать ее. Вы должны чувствовать легкое растяжение или комфортное напряжение, но не дискомфорт. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, уменьшите количество повторений или попробуйте использовать менее экстремальный диапазон движения.
Если вы заметили, что боль усиливается после выполнения любого из этих упражнений, а пакет со льдом или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) не помогают снять боль, обратитесь к врачу.
