доктор представляет: Артрит - Терапия в движении - Растяжка
доктор представляет: Артрит - Терапия движением - Растяжка
Гибкий путь к успеху
Мартин Даунс, MPH Медицинский обзор Синтии Деннисон Хейнс, доктор медицины От врача Архив
Если боль от артрита приковала вас к креслу, вы должны сделать то, чего боитесь больше всего: Встать и пошевелить ноющим телом. Иначе будет только хуже.
Оставаясь на месте, вы позволяете мышцам и связкам затянуться, поэтому ваши суставы уже не смогут сгибаться так сильно, как раньше. Кроме того, вы сжигаете меньше калорий, а вес, который вы набираете, увеличивает нагрузку на ваши суставы.
Это не значит, что вы должны прямо сейчас вскочить и устроить себе изнурительную тренировку. Если вы не в форме, вам нужно понемногу входить в нее. Лучший способ начать - и закончить - это растяжка.
Стретчинг - это упражнения на растяжку, которые уменьшают скованность и помогают сохранить гибкость суставов, что облегчает повседневную деятельность. Проще говоря, ваш "диапазон движения" - это нормальное количество движений, которое ваши суставы могут совершать в определенных направлениях. Растяжка постепенно расширяет этот диапазон, обеспечивая большую гибкость и уменьшая боль.
Перед любой тренировкой всегда следует делать растяжку. Если вы скованны во время тренировки, вы скорее всего навредите себе, говорит Бернард Рубин, руководитель отделения ревматологии в Научном центре здоровья Техасского университета. Это справедливо для всех, даже для детей. Тем не менее, "чем старше вы становитесь, тем важнее это", - говорит Рубин. Чтобы мышцы оставались эластичными, после тренировки необходимо делать растяжку.
В некотором смысле, растяжка и укрепление - это инь и янь в упражнениях: одно усиливает другое.
Когда вы встаете со стула и поднимаетесь по лестнице, вы задействуете квадрицепсы - мышцы ног выше колена. "Важно укреплять эти мышцы, - говорит Джери Нойбергер, профессор сестринского дела в Медицинском центре Канзасского университета. Прежде чем делать это, разомните их. Встаньте, опираясь на стену. Потянитесь сзади и возьмитесь за лодыжку (правой рукой, чтобы растянуть правую ногу, и наоборот). Сгибая колено, осторожно подтяните ногу к себе. Когда вы почувствуете растяжение мышц, задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Отпустите и сделайте другой ногой.
Вот еще три простых упражнения для растяжки:
-
Чтобы растянуть икры, встаньте на расстоянии около двух футов от стены. Положите руки на стену и наклонитесь к ней, не отрывая ступни от пола и держа спину прямой. Вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь в таком положении примерно на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
-
Также полезно растягивать подколенные сухожилия - мышцы, идущие вверх по задней части ноги. Для этого лягте на спину. Согните колено, затем отведите бедро назад и прижмите его к груди. Когда вы почувствуете напряжение в задней части ноги, остановитесь и задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Отпустите и проделайте то же самое с другой ногой.
-
Вам захочется поработать и над верхней частью тела. Чтобы растянуть мышцы верхней части тела, просто встаньте и держите руки прямо перед собой около пяти секунд. Расслабьтесь и повторите девять раз, в общей сложности десять. Затем вытяните прямые руки за спиной так, чтобы лопатки соприкасались. Вы почувствуете напряжение. Считайте до пяти, держа руки в таком положении. Сделайте это еще девять раз.
Эти упражнения на растяжку полезно делать, даже если вы не готовитесь к тренировке. "Цель растяжки - улучшить амплитуду движения в суставах", - говорит Рубин. Вы должны растягиваться каждый день".
Начать растягиваться очень просто. Существуют книги и видеокассеты, в которых описаны многие техники. Вы также можете заказать бесплатные брошюры в The Arthritis Foundation (www.arthritis.org). Помните, что растяжка - это одна из тех тренировок, которая не требует боли и приносит большую пользу.
