Упражнения могут помочь вам уменьшить боль и повысить гибкость. Узнайте о лучших упражнениях при поясничной радикулопатии, о том, как начать укреплять мышцы живота и повышать гибкость, а также о модификациях.
Типичными симптомами являются слабость, боль, онемение или покалывание. Поясничная радикулопатия, которую некоторые люди называют ишиасом, часто объясняется болью в пояснице, попе и ногах.
Упражнения для укрепления позвоночника или повышения гибкости могут помочь уменьшить боль и улучшить подвижность.
Упражнения для лечения поясничной радикулопатии
В большинстве случаев для лечения неврита седалищного нерва достаточно упражнений, хотя бывают и исключения. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы подобрать подходящее лечение.
Лучшие упражнения при поясничной радикулопатии направлены на восстановление способности двигаться и укрепление мышц брюшного пресса. Неправильные движения могут принести больше вреда, чем пользы. Помимо обеспечения правильной формы, важно развивать выносливость.
Многие упражнения направлены на тазобедренные суставы и мышцы живота. Начните со следующих шести упражнений:
Растяжка сгибателей бедра
Упражнения от боли в пояснице часто начинаются с бедер. Используйте растяжку сгибателей бедра, чтобы увеличить вращение и подвижность.
Это упражнение помогает бедрам вращаться более эффективно, повышая гибкость и облегчая движение. ?
Шаг 1: Встаньте на колени, опустив одно колено на коврик.
Шаг 2: Поднимите руку с той же стороны, что и колено, стоящее на земле (заднее колено).
Шаг 3: Переместите поднятую руку назад. При этом бедра должны податься вперед, а спина выпрямиться.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Повторите это упражнение три раза.
Растяжка квадрицепсов
Это упражнение направлено на улучшение гибкости поясницы.
Шаг 1: Лягте, лицом вниз.
Шаг 2: На стороне, наиболее пораженной поясничной радикулопатией, прикрепите к стопе полотенце или лечебную ленту. С помощью полотенца/пояса подтяните пятку к попе. ?
Шаг 3: Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
Вы можете повторить эту растяжку три раза.
Подтяните колени к грудиЭто простое движение растягивает нижнюю часть спины и может помочь при спондилолистезе (заболевание, поражающее нижние позвонки позвоночника).
Шаг 1: Лягте, колени согнуты.
Шаг 2: Подтяните колени (оба) к груди.
Шаг 3: Держите их в таком положении примерно 5-10 секунд.
Шаг 4: Сделайте перерыв.
Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день.
Восходящая собака
Распространенная поза в йоге, собака, обращенная вверх, обеспечивает глубокую растяжку грудной клетки и помогает укрепить основные мышцы.
Шаг 1: Расположитесь на коврике лицом вниз.
Шаг 2: Немного приподнимите голову. Положите руки под плечи ладонями вниз.
Шаг 3: Направьте пальцы ног.
Шаг 4: Выдохните.
Шаг 5: Поднимите тело и ноги от земли, надавливая на руки и верхнюю часть стоп.
Шаг 6: ? Убедитесь, что ваша шея вытянута и расслаблена, и напрягите бедра, чтобы они были подтянуты, пока вы держите собаку вверх и продолжаете дышать.
Шаг 7: Когда вы будете держать это упражнение, начните с 15-секундных интервалов и постепенно увеличивайте их до 30 секунд по мере укрепления вашего ядра.
Выполняйте позу "собака вверх" один раз в день. Обычно принято начинать день с этой популярной позы в йоге, чтобы разогреть мышцы спины.
Кранчи (скручивания)
Кранчи изолируют мышцы живота. Укрепление мышц живота может помочь уменьшить боль при ишиасе.
Шаг 1: Лягте на спину.
Шаг 2: Согните колени, расположив их под углом 90 градусов.
Шаг 3: Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии около фута от тела и плоско лежат на полу.
Шаг 4: Положите руки на плечи, скрестив их друг над другом.
Шаг 5: Втяните мышцы живота, напрягая их.
Шаг 6: Поднимите лопатки вверх и оторвите их от пола.
Шаг 7: Держите голову и плечи на одной линии. Не опускайте голову к груди.
Шаг 8: Задержитесь на 1-2 секунды.
Шаг 9: Плавно опуститесь обратно на пол.
Выполняйте 8-12 кранчей в день, чтобы укрепить мышцы.
Соображения безопасности
Для предотвращения дальнейших травм при поясничной радикулопатии врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно расположили свое тело.
Когда вы имеете дело с радикулопатией (сдавливание нерва в позвоночнике), важно сократить или изменить любую деятельность, которая усиливает боль. При необходимости используйте лед и тепло для уменьшения боли.
