Боли в спине могут затруднить полноценный сон. Попробуйте воспользоваться этими советами, которые помогут вам больше отдыхать.
Но хороший сон необходим для вашего здоровья и является важной частью вашего общего благополучия. Исследования показали, что американцы, оценивающие качество своей жизни как очень хорошее или отличное, спят в среднем на 18-23 минуты дольше, чем те, кто считает свое здоровье и качество жизни хуже. Но исследования показали, что недостаточный сон может сделать вас более чувствительным к боли.
Если у вас проблемы со сном из-за боли в спине, попробуйте воспользоваться этими советами, которые облегчат процесс засыпания.
1. Найдите правильное положение.
Определенные позы для сна могут облегчить боль в спине, поэтому найдите наиболее удобную для вас. Попробуйте спать с подушкой между или под ногами для дополнительной поддержки.
Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и слегка притяните их к груди. Если вы любите спать на спине, положите подушку под колени или сверните небольшое полотенце и положите его под поясницу.
Избегайте спать на животе, так как это создает большую нагрузку на спину. Если это единственное положение, в котором вы можете заснуть, подложите подушку под живот, чтобы снять часть нагрузки со спины. Или, чтобы избавиться от этой привычки, наденьте рубашку для сна с карманом спереди и положите в него теннисный мячик.
2. Купите хороший матрас.
Фонд сна рекомендует оценивать свой матрас примерно раз в 6-8 лет. Возможно, вам потребуется смена матраса для обеспечения оптимального комфорта и поддержки. В одном исследовании почти 63% людей сообщили о значительном улучшении боли в пояснице после перехода на новую систему сна.
Если ваш бюджет позволяет купить новый матрас, не бойтесь провести "тест-драйв" нескольких вариантов. Находясь в магазине, снимите обувь, лягте в любимую позу для сна и отдохните несколько минут. Убедитесь, что матрас поддерживает вас достаточно хорошо, чтобы позвоночник оставался в том положении, в котором он находится при правильной осанке.
Тип матраса, который вам нужен, зависит от типа вашего тела. Мягкий матрас может быть хорош, если ваши бедра шире талии, поскольку он позволит вашему позвоночнику оставаться прямым во время сна. Если ваши бедра и талия уже выровнены, более жесткий матрас может быть лучше, потому что он обеспечит вам большую поддержку.
Раньше врачи всегда рекомендовали жесткие матрасы, но исследования показали, что люди с болями в пояснице действительно хуже спят на очень жестких матрасах по сравнению с другими видами. Но мягкие матрасы тоже могут вызывать проблемы. Вы можете провалиться слишком глубоко, и ваши суставы могут искривиться и причинить вам еще большую боль.
Попробуйте поспать на разных видах матрасов в домах друзей или в гостиницах, чтобы понять, какой из них лучше. Если вы думаете, что более жесткий матрас может помочь, положите лист фанеры между матрасом и пружиной или попробуйте несколько ночей спать на полу, чтобы увидеть, изменит ли дополнительная поддержка вашу боль.
3. Ложитесь в постель и вставайте с нее осторожно.
Это может показаться очевидным, но будьте особенно осторожны, когда ложитесь в постель и встаете с нее. Наклоны вперед в талии или быстрые и резкие движения могут усилить боль в спине.
Не торопитесь, перевернитесь на один бок и, используя руки, поднимитесь. Затем вы можете спустить ноги с кровати, чтобы медленно встать. Выполните обратные движения, когда будете ложиться на ночь.
4. Упражняйте свое ядро.
Регулярная физическая активность - отличный способ улучшить качество сна. Но выполнение целенаправленных упражнений для укрепления ядра - мышц живота, бедер, нижней части спины и таза - также может помочь облегчить боль в спине.
Развитие силы и гибкости этих мышц может снизить вероятность того, что вы напряжете спину и испытаете мышечные спазмы в течение ночи. Укреплению этих мышц поможет поза планки с руками под плечами и прямыми ногами. Начните с удержания позы в течение 15-30 секунд и старайтесь сохранять правильное положение тела: корпус должен быть прямым, а мышцы живота задействованы.
5. Попробуйте мягкие упражнения йоги перед сном.
Исследования показали, что йога или интенсивная растяжка может помочь уменьшить боль в пояснице. Это также может помочь уменьшить стресс и улучшить сон.
Поговорите со своим врачом о том, какие позы безопасны для вас и какие из них могут усилить вашу боль. Возможно, для начала вам будет полезно использовать реквизит для йоги, например, блоки и болстеры для дополнительной поддержки, чтобы вам было удобно держать позы. Не помешает также посетить несколько занятий йогой с инструктором, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете позы и дышите - а это ключ к расслаблению.
6. Лекарства могут помочь.
Некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, одновременно помогая справиться с болью в спине. Они должны использоваться как часть полного плана лечения и только под руководством вашего врача. Цель приема лекарств должна заключаться в том, чтобы помочь вам выработать более нормальный режим сна.
Безрецептурные обезболивающие средства, такие как аспирин, тайленол (ацетаминофен) или адвил или мотрин (ибупрофен), могут быть эффективны при краткосрочном применении. Эти препараты также доступны в версии "PM", которая включает в себя лекарство, помогающее заснуть. Напроксен натрия (Aleve) имеет длительное действие и может облегчить боль на всю ночь. Он также выпускается в версии "PM".?
Седативные препараты, такие как золпидем (Ambien), суворексант (Belsomra), эзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata) - это рецептурные препараты, которые могут помочь вам заснуть.
Рецептурные лекарства от боли в спине включают антидепрессанты, такие как доксепин или дулоксетин (Cymbalta), или лекарство, сочетающее антидепрессивное и обезболивающее действие, например, амитриптилин, или миорелаксант, например, циклобензаприн (Flexeril).
7. Установите режим отхода ко сну.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Следуйте распорядку, например, заведите будильник, наденьте пижаму и почистите зубы. Не читайте, не работайте и не смотрите телевизор в постели.
8. Сократите стресс.
Стресс является основной причиной бессонницы. Он также связан с болью в спине. Поэтому ищите способы расслабиться и лучше справляться со стрессом. Не занимайтесь самолечением с помощью алкоголя, который также вредит вашему сну.
Делайте успокаивающие упражнения. Попробуйте применить технику релаксации, а также спросите своего врача или физиотерапевта об упражнениях, которые вы можете выполнять в начале дня, чтобы помочь своей спине.
9. Не сдавайтесь.
Лучший способ получить хороший сон - избавиться от боли в спине, но это не всегда возможно. Другие вещи, влияющие на сон и боль, такие как тревога и депрессия, также могут потребовать внимания и лечения. Многие люди мирятся с болью, но зачастую ей можно помочь и вылечить ее. Не отказывайтесь от попыток найти лечение, которое поможет вам.
