Упражнения могут помочь облегчить боль при спондилолистезе. Узнайте, какие упражнения следует выполнять, как приступить к ним и какие меры безопасности следует учитывать.
Спондилолистез возникает, когда один из позвонков смещается вперед и упирается в расположенную под ним кость, вызывая боль. Обычно это происходит в нижнем отделе позвоночника и имеет несколько различных причин, таких как:
-
Травма
-
Перенапряжение позвоночника
-
Дегенерация диска или позвонка
-
Генетика
В тяжелых случаях людям со спондилолистезом может потребоваться операция. Однако инвазивные процедуры нужны не всегда. Щадящие упражнения могут облегчить боль и улучшить качество жизни?
Упражнения для лечения спондилолистеза
Хотя в некоторых случаях спондилолистез может потребовать хирургического вмешательства, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует сначала попробовать неинвазивные методы лечения. Ваш врач, скорее всего, предложит вам некоторые укрепляющие упражнения или порекомендует физиотерапию, которая подскажет вам подобные упражнения. Существует множество простых упражнений, которые можно выполнять дома для укрепления и улучшения гибкости.
Наклон таза
Упражнения на наклон таза задействуют некоторые из основных мышц, что помогает обеспечить стабильность нижнего отдела позвоночника.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Подтяните пупок к позвоночнику с помощью мышц живота и опустите поясницу на пол.
Шаг 3: Удерживая основные мышцы, задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Колено к груди
Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы ядра, помогая стабилизировать позвоночник и облегчить боль.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите по бокам, ладонями вниз.
Шаг 2: Задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок внутрь к позвоночнику.
Шаг 3: Используя руки для дополнительной устойчивости, подтяните одно из коленей к груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Шаг 4: Повторите растяжку с другой ногой, подтягивая колено к груди и задерживаясь на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Шаг 5: Наконец, завершите растяжку, подтянув оба колена к груди, сосчитайте до 5 и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Повторите эту последовательность 2-3 раза, лучше всего утром и вечером.
Четырехстороннее поднятие рук и ног
Также называемое упражнением "птичья собака", четырехстороннее поднятие рук и ног направлено на основные мышцы для укрепления брюшного пресса, сгибателей бедра, ягодиц и позвоночника.
Шаг 1: Встаньте на руки и колени.
Шаг 2: Поднимите одну руку и противоположную ногу прямо вверх, напрягая при этом сердцевину.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем опустите руку и ногу в исходное положение.
Шаг 4: Повторите движение с противоположной рукой и ногой.
Выполните упражнение 10 раз для каждой стороны.?
Активация многоглавой мышцы
Многораздельные мышцы - это небольшие мышцы, расположенные рядом с позвоночником, которые помогают при скручивании и сгибании. Поскольку у многих людей со спондилолистезом многоглавые мышцы слабые, это упражнение помогает их укрепить.?
Шаг 1: Лежа на боку, свободной рукой найдите впадину в спине рядом с позвоночником.
Шаг 2: Активизируйте свое ядро, представляя, что вы двигаете грудной клеткой (на самом деле не двигайте ногой). Вы должны почувствовать, как под вашими пальцами выпячиваются многоглавые мышцы.
Шаг 3: Задержитесь в позе на 3 секунды и расслабьтесь.?
Повторите упражнение 10 раз. Затем лягте на другой бок и повторите упражнение еще 10 раз.?
Растяжка ягодиц
Растяжка ягодичных мышц может помочь снять напряжение и тугоподвижность. Оно также может уменьшить боль в пояснице, в том числе вызванную спондилолистезом.?
Шаг 1: Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.
Шаг 2: Положите одну лодыжку на другую ногу, чуть выше колена.?
Шаг 3: Возьмитесь за бедро нижней ноги и тяните ее к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Это не должно быть болезненным.
Шаг 4: Удерживайте ногу в течение 15-30 секунд и отпустите ее.
Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Спондилолистез может вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. Если эти мышцы напряжены, они могут тянуть поясницу, усиливая боль. Растягивание подколенных сухожилий помогает удлинить и расслабить их, снимая напряжение в пояснице.?
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку.
Шаг 2: Медленно наклоняйтесь вперед к ногам, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться пальцев ног.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем сядьте прямо.
Повторите растяжку 3 раза, стараясь каждый раз тянуться чуть дальше.
Соображения безопасности
Помните, что все упражнения, которые вы делаете, не должны причинять вам боль. Они должны облегчать ее. Избегайте быстрых движений или принуждения себя удерживать позы, которые кажутся вам болезненными. Вы должны чувствовать легкое напряжение или легкое растяжение. Если упражнения вызывают боль, попробуйте уменьшить количество повторений или удерживать позы меньше секунд. Избегайте поднятия тяжестей, поднятия спины и напряженных упражнений.?
Если после выполнения этих упражнений вы чувствуете небольшой дискомфорт, попробуйте приложить пакет со льдом или воспользоваться безрецептурным обезболивающим средством. Если боль сильная или не проходит, обратитесь к врачу.
