Упражнения и растяжка могут помочь облегчить боль в пояснице. Узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашей поясницы, с чего начать и как предотвратить боль в будущем.
Существует два типа боли в спине: острая и хроническая. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. В большинстве случаев боль в пояснице носит острый характер. Хроническая боль в спине длится более 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.?
Существуют профилактические меры, которые вы можете предпринять для облегчения эпизодов и предотвращения болей в будущем. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления мышц спины и живота - два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы живота и сгибатели бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодицы помогают поддерживать спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить подвижность.
Упражнения для облегчения боли в пояснице
Приведенные ниже упражнения предназначены для укрепления и улучшения гибкости мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Боль в пояснице может быть периодической или однократной. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит ее появление в будущем, укрепляя мышцы живота, бедер и спины.
Растяжка от колена до груди
Эта растяжка - простой способ разогреться перед тренировкой.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Обеими руками подтяните одно колено к груди.?
Шаг 3: Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
Шаг 4:? Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Вы можете повторять это упражнение 2-3 раза утром и вечером.
Вращательная растяжка для нижней части спины
Это еще одна простая растяжка, которая подготовит ваши мышцы к движению.?
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Упираясь плечами в пол, перекатите согнутые колени в одну сторону и задержитесь на 5-10 секунд.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. ?
Вы можете повторять это упражнение 2-3 раза утром и вечером.?
Упражнение "Ягодичные мостики
Это упражнение направлено на укрепление ягодичных и брюшных мышц.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Держите плечи и шею расслабленными, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.
Начните с 5 повторений, затем постепенно доведите количество повторений до 30.
Упражнение на гибкость нижней части спины
Это упражнение - низкоинтенсивный способ укрепить мышцы нижней части спины и живота.?
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.?
Шаг 2: Напрягите мышцы живота так, чтобы живот оттянулся от пояса. Задержитесь на 5 секунд.
Шаг 3: Расслабьте и выровняйте спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Начните с 5 повторений этого упражнения и постепенно доведите до 30 повторений.
Растяжка "Кошка и корова
Эта растяжка укрепляет и расслабляет мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.
Шаг 1: Поставьте руки и колени на пол, на ширине плеч и бедер друг от друга.
Шаг 2: Медленно прогните спину и подтяните живот к потолку.
Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться и опуститься на пол, отводя плечи назад и глядя в потолок.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторяйте это упражнение от 3 до 5 раз дважды в день.
Вращательное растяжение поясницы в положении сидя
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не скручиваться слишком сильно, чтобы не повредить спину.
Шаг 1: Сядьте на стул или табурет без рук. Скрестите правую ногу над левой.
Шаг 2: Обопритесь левым локтем о внешнюю сторону правого колена, затем повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд.
Шаг 3: Повторите с другой стороны.
Вы можете повторять это от 3 до 5 раз на каждой стороне дважды в день.
Соображения безопасности
Эти упражнения призваны облегчить, а не усилить боль в пояснице, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющие боли. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении упражнений, приступая к ним, постепенно выполняйте прежние движения. Слабые мышцы спины и живота могут усугубить боль в пояснице.
Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, поднимайте тяжести с умом, используя ноги и держа спину прямо. Помимо физических упражнений и укрепления мышц, другие профилактические меры при болях в пояснице включают поддержание здорового веса и отказ от курения?
