Более 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Лекарства могут быть эффективными, но эти пять простых средств также могут принести длительное облегчение.
1. Найдите физиотерапевта
Это может существенно изменить ситуацию, особенно если боль продолжается более 4-6 недель. Используя такие методы, как электростимуляция, ультразвук, тепло и расслабление мышц, эти специалисты помогут вам стать более подвижным и гибким.
Они также могут научить вас упражнениям, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы симптомы не возвращались. Эти упражнения помогут вам улучшить осанку и поддержать здоровье мышц спины и живота (ядра).
2. Двигайтесь, делайте растяжку
Боитесь вернуться к физическим упражнениям? В этом есть смысл. В конце концов, вы хотите быть осторожным и избегать того, что может ухудшить ваше самочувствие. Но знаете ли вы, что ваши хронические боли в спине улучшатся, если вы начнете двигаться? Физические упражнения укрепляют мышцы и предотвращают спазмы.
Исследования показывают, что люди, которые остаются активными, несмотря на боль в спине, более гибкие, чем те, кто играет в безопасность и лежит в постели в течение недели. Больше всего помогают упражнения, которые одновременно укрепляют и растягивают тело. В дополнение к ходьбе вы можете заняться плаванием, ездой на стационарном велосипеде или низкоударной аэробикой.
Кроме того, исследования показывают, что йога и растяжка могут облегчить боль и улучшить подвижность спины. Ученые разделили 228 человек, которые испытывали умеренные боли в течение не менее 3 месяцев, на три группы. Две группы занимались 75-минутными занятиями йогой или растяжкой раз в неделю в течение 12 недель. Третья группа получила книгу с упражнениями и изменениями в образе жизни, которые они могли сделать, чтобы облегчить дискомфорт.
Через 3 месяца состояние тех, кто занимался йогой или интенсивной растяжкой, было лучше, чем у тех, кто не занимался. Спустя полных 6 месяцев они принимали меньше лекарств от боли в спине. Они также отметили, что их боли стали лучше или полностью прошли во время последующих визитов к врачу.
Хотя физические упражнения являются одним из лучших средств для облегчения боли в спине, они не должны причинять боль или усиливать ее. В этом случае проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения подходят именно вам.
3. Манипуляции или массаж
Манипуляция - это когда физиотерапевты или другие медицинские работники, например, мануальные терапевты, используют различные техники для перемещения позвоночника в полном диапазоне движений. Исследования показывают, что если вы страдаете от боли в спине более месяца, это может быть безопасным и эффективным методом лечения. Но вам может понадобиться несколько сеансов.
Массаж тоже может принести облегчение. Одно исследование показало, что у людей, получавших либо структурный массаж (техника мягких тканей для решения проблем с мышцами или скелетом), либо расслабляющий массаж (поглаживание, разминание или круговые движения, помогающие расслабиться), через 10 недель наблюдалось улучшение симптомов. Они легче справлялись с повседневными делами и использовали меньше обезболивающих препаратов, чем те, кто получал обычный уход. Если вы хотите попробовать манипуляции или массаж, поговорите со своим врачом о том, как найти квалифицированного специалиста или массажиста.
4. Лед и тепло
Доказательств того, что лед облегчит симптомы, не так много, но некоторые люди утверждают, что он помогает. Хотите проверить, поможет ли он вам? Прикладывайте лед к пояснице не менее трех раз в день - утром, после работы или учебы, а затем перед сном. Заверните лед или холодный пакет в полотенце, чтобы защитить кожу. Не оставляйте его приложенным дольше 15-20 минут за один раз.
Тепло действительно помогает облегчить боль в пояснице. Влажное тепло - ванны, душ и горячие пакеты - действует лучше. Но вы можете попробовать использовать электрическую грелку. Прикладывайте ее к больной спине на 15-20 минут за один раз. Установите таймер, чтобы не заснуть с включенной грелкой. Всегда ставьте грелку на низкий или средний уровень - никогда на высокий. Это может привести к серьезным ожогам.
5. Успокойте свой разум
Исследования показывают, что ваше душевное состояние может повлиять на вероятность того, что у вас появятся боли в пояснице, лучше, чем клинические тесты, такие как МРТ и инъекции дисков. Люди, которые испытывают хронические боли или проблемы с тем, что жизнь бросает им под ноги, почти в три раза чаще страдают от болей в спине, чем те, у кого нет ни того, ни другого. Это означает, что если вы постоянно тревожитесь или ожидаете худшего в любой ситуации, вы можете быть более склонны к болям.
Психологическая терапия, например, снижение стресса на основе осознанности (MBSR), также может облегчить симптомы. Эта практика учит вас игнорировать негативные мысленные разговоры и концентрироваться на своем дыхании. Поищите в Интернете советы по применению этих методов.
