Как избежать боли в спине

От боли в спине страдают миллионы американцев. Получите советы от врача, как избежать боли в спине на работе и дома.

Боль в спине - наиболее часто встречающееся болевое состояние в Америке. Около 59 миллионов американцев недавно испытывали боль в спине, и около 80% всех людей когда-нибудь испытывают боль в спине.

Независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине или пытаетесь предотвратить ее появление, в вашей повседневной жизни есть десятки возможностей защитить свою спину - или подвергнуть ее риску.

Помогите своей спине в постели

Вы проводите во сне около трети своей жизни. Один из лучших способов защитить спину - это матрас и позы для сна, которые ее поддерживают, говорит Лорен Поливка, PT, DPT, физиотерапевт в Balance Gym в Вашингтоне, округ Колумбия. Если у вас нет правильной системы поддержки, вы можете нанести себе травму.

Сделайте время сна благоприятным для вашей спины:

• Подберите правильный матрас.

  Какой бы удобной ни казалась поначалу мягкая перина, более жесткий матрас обычно лучше для спины, говорит Поливка. Хорошо подходят такие типы кроватей, где партнеры могут выбрать разный уровень поддержки, потому что различия в строении тела и размерах могут сделать то, что удобно одному человеку, отличным от другого.

• Поддерживайте форму своей кровати.

  Если вы просыпаетесь скованным и болезненным, проверьте свой матрас. Как давно вы его не меняли? Это то же самое, что и с кроссовками: вы оказываете большое давление на матрас, и со временем пена деформируется, объясняет Поливка. Дважды в год переворачивайте матрас и проверяйте его на наличие вмятин, выбоин, износа и разрывов. Если есть места, где матрас не пружинит так, как раньше, пора покупать новый. Consumer Reports рекомендует задуматься о замене матраса, если его возраст превышает 5-7 лет.

• Спите с умом.

  Худшее положение для сна для спины? На животе. В этом случае ваша шея находится в более вытянутом, повернутом положении - ведь вы не можете спать лицом вниз - и это создает наибольшую нагрузку на суставы, объясняет Поливка.

Вместо этого спите либо на боку, либо на спине, используя подушки для поддержки. Если вы предпочитаете спать на боку, лучше всего использовать подушку для тела, которая будет поддерживать ваш вес между коленями и помогать выравнивать руки. Тем, кто спит на спине, следует положить подушку между коленями.

• Восход и сияние.

  Вы вскакиваете (или угрюмо скатываетесь) с кровати, когда звонит будильник? Не делайте этого. Вместо этого потратьте минуту на то, чтобы полностью потянуться и дать своему телу проснуться, прежде чем начать двигаться. Это поможет избежать травм, говорит Поливка.

Боль в спине в автомобиле

Проводите ли вы в машине более часа в день? Вы не одиноки - 85% американцев ездят на работу на автомобиле, проводя за рулем в среднем 50 минут в день. Неправильное положение в автомобиле может быстро привести к болям в спине. Вот как сделать поездку на работу менее обременительной для спины.

• Приобретите подходящий автомобиль.

  Если вы выбираете между универсалом и минивэном, или спортивным автомобилем и седаном, то обычно лучше выбрать более крупный автомобиль - для вашей спины, но не обязательно для окружающей среды. Большие автомобили позволяют больше регулировать посадку, объясняет Поливка. Чем более вертикально вы можете сидеть, позволяя коленям находиться на одном уровне с бедрами или ниже их, тем лучше для вашей спины. Это создает наименьшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

• Установите сиденье правильно.

  Не отодвигайте его так далеко назад, что вам приходится наклоняться и сутулиться вперед, чтобы достать до руля.

• Играйте с подушками.

  Некоторые люди сразу же бросаются покупать опорные подушки для использования в автомобиле, только потом обнаруживают, что они бесполезны для их конкретных нужд. Возьмите из дома несколько валиков для полотенец и небольших подушек и попробуйте их, говорит Поливка. Некоторым людям нужна поддержка повыше, между лопатками, а другим - пониже, в районе поясницы. Попробуйте, прежде чем покупать.

• Делайте перерывы.

  Если вам предстоит долгая поездка, останавливайтесь примерно каждый час, чтобы встать, размяться и перераспределить свой вес.

Защитите свою спину на работе

Многие из нас работают за письменным столом. Мы сидим большую часть дня, часто в одном и том же положении, час за часом, разговаривая по телефону и глядя на экраны компьютеров. Стоит ли удивляться, что мы стали жесткими?

Сидение вредит вашей спине больше, чем стояние, говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, вице-президент Champion Sports Medicine в Бирмингеме, штат Алабама. Это связано с тем, что ноги являются амортизаторами, а когда вы сидите, весь вес приходится на позвоночник. Большинство из нас выпячивают грудь вперед и сутулятся, когда сидят, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Правильно расположите компьютер.

  Вы должны сидеть на уровне глаз от экрана, чтобы вам не приходилось смотреть слишком далеко вниз или слишком далеко вверх для выполнения работы.

• Сидеть с умом.

  Вам не обязательно нужен идеальный эргономичный стул, сделанный на заказ, говорит Несслер. Существует множество дорогих эргономичных стульев, но ничто не заменит здравого смысла. Купите стул, который обеспечивает поддержку средней и нижней части спины. Если ваши колени находятся под углом 90 градусов, а позвоночник - в нейтральной позе, это правильное положение для вас.

• Используйте подставку для ног.

  Если ступни на что-то опираются, то легче опираться на сидячие кости, расположенные глубоко в ягодицах, что помогает разгрузить позвоночник, говорит Поливка.

• Сделайте перерыв.

  Установите таймер на компьютере и каждые 45-50 минут вставайте на несколько минут, чтобы размяться и пройтись. Когда вы садитесь обратно, убедитесь, что вы принимаете положение с опорой и нейтральным позвоночником - не наклоняетесь вперед и не отклоняетесь назад.

Если вы не работаете за столом, а на работе много стоите или поднимаете предметы, то ваша работа связана с определенными рисками для спины. Одна из самых важных вещей для тех, кто много стоит, будь то продавец бакалеи или преподаватель колледжа, - это правильное ношение обуви. Вам нужен правильный тип амортизации и подошвы, говорит Поливка. Не кеды Converse или балетки без поддержки. Вам нужна обувь, которая может амортизировать и поглощать силы, исходящие от земли. Сейчас многие компании выпускают хорошую парадную обувь с поддержкой свода стопы.

Читаете ли вы лекцию или разносите продукты, вам следует держать рядом с собой небольшую подставку для ног, на которую можно поставить одну ногу, чтобы снять нагрузку с одной стороны тела, а затем переключиться.

Много поднимаете на работе? Читайте далее о других советах по защите спины.

Защита спины в домашних условиях

Работая вне дома, внутри дома или и там, и там, многие люди проводят много времени, наклоняясь и поднимая руки - будь то захват папки, мытье пола или разгрузка складского грузовика. Малоизвестный факт: поднимая что-то маленькое, вы можете пораниться не меньше, чем поднимая огромный, тяжелый ящик. Я видел людей, которые наклонялись, чтобы поднять монету, и у них сводило спину, говорит Несслер.

Используйте правильную форму и технику, чтобы наклоняться, поднимать и тянуться. Когда я регистрируюсь в кабинете врача, я вижу, как секретарша копается в картотеке под собой, согнувшись в талии с прямыми бедрами, говорит Поливка. Это заставляет меня содрогнуться!

Есть три основные позы для подъема, которые рекомендуют многие физиотерапевты:

• Подъем с приседанием.

  Это упражнение для тяжелых предметов. Поставьте свое тело как можно ближе к предмету, расставьте ноги на ширине плеч, приседайте, обхватывайте предмет руками и вставайте, используя силу ног. Будь то ребенок или тяжелый ящик, держите предмет как можно ближе к туловищу, чтобы туловище выполняло роль стабилизатора, говорит Несслер.

• Гольфисты поднимаются.

  Это для мелких предметов, таких как упавшая монета. Было бы глупо делать приседания с полной силой ради монеты или ручки. Вместо этого перенесите весь свой вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь на стол, стул или другой прочный предмет. Затем согнитесь в тазобедренном суставе, позволяя ноге, не несущей веса, оторваться от земли немного позади вас, когда вы поднимаете предмет.

• Подъемный кран.

  Этот способ подходит для более тяжелых предметов, когда вы не можете использовать подъем на корточках - например, продукты в багажнике автомобиля или ребенок в кроватке. Встаньте, расставив колени на ширину плеч, как можно ближе к предмету. Согнитесь в бедрах, выпятив ягодицы вперед. Возьмитесь за предмет и поднимите его, притягивая как можно ближе к телу. Опустите его таким же образом.

Некоторые вещи просто нельзя поднимать, говорит Поливка. Знайте свои пределы. Если вы используете правильную позу, чтобы поднять что-то, но все равно чувствуете боль в спине или суставах, прекратите подъем. Попросите о помощи второго человека. Если вам приходится часто перемещать очень тяжелые предметы, воспользуйтесь ручной тележкой.

Вы также можете использовать инструменты для помощи по дому. Попробуйте использовать коленные коврики для мытья полов или прополки огорода, валики для краски или пылесосы с выдвижными ручками, чтобы не приходилось неловко поднимать руки над головой, чтобы достать до высоких мест, а также старую добрую стремянку. Подносите все близко к себе, прежде чем передвигать, советует Поливка. Не тянитесь к верхней полке посудного шкафа, чтобы достать тяжелую стеклянную чашу для пунша, которую вы используете только раз в год для компании. Возьмите стремянку или табурет и поднесите их поближе к себе, прежде чем поднимать и переносить их вниз.