Упражнения могут помочь вам укрепить спину и уменьшить кифоз. Узнайте о лучших упражнениях при кифозе, о том, как начать заниматься и как укрепить спину.
Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно мышц вокруг позвоночника. Цель этих упражнений - помочь облегчить поддержание здоровой осанки.
Упражнения для уменьшения кифоза
Определенная степень кифоза, или искривления позвоночника, важна для поддержания здоровья позвоночника. Однако растяжение и укрепление мышц позвоночника поможет сохранить здоровый изгиб и облегчит поддержание вертикальной осанки?
Горизонтальная проверка осанки
Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.?
Шаг 1: Лягте на пол, вытянув ноги ровно. Положите руки на живот, чуть ниже ребер. Пусть ваши плечи расслабятся по направлению к земле.?
Шаг 2: Медленно подтяните пятки к телу, сгибая колени. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, что вся ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если у вас уже давно наблюдается кифоз?
Это положение предполагает естественный, расслабленный изгиб позвоночника, а не экстремальный изгиб. Вы можете повторять это упражнение каждый раз, когда захотите напомнить себе о здоровой осанке.
Подъемы рук
Это упражнение помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.
Шаг 1: Встаньте, вытянув руки по бокам, ладони направлены вперед. ?
Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы верхняя часть рук была параллельна земле, а ладони были направлены вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.
Шаг 3: Продолжайте поднимать руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты вверх, настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, ладони по-прежнему направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, затем опустите руки. ?
Повторяйте это упражнение по десять раз в комплексе, до трех раз в день.
Сжатие лопаток плеча
Это упражнение помогает снять напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:
Шаг 1: Сядьте или встаньте с прямой осанкой и отведите плечи назад.
Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и задержитесь на пять-десять секунд. Отпустите и повторите.
Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за сет и выполнять два сета ежедневно.?
Растяжка с лентой сопротивления.
Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление к упражнениям на лопатки, вы можете использовать ленту с сопротивлением. Возьмитесь за каждый конец ленты перед телом и вытяните ленту так далеко, как вам удобно, держа руки параллельно полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть плечи, особенно лопатки. Задержите растяжку на пять-десять секунд, затем медленно отпустите. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за сет и выполнять до трех сетов ежедневно.
Отжимания
Отжимания - одно из самых простых упражнений с отягощениями для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.?
Шаг 1: Лягте на пол на живот, положив руки на пол по обе стороны от плеч.
Шаг 2: Мягко оттолкнитесь от пола, опираясь на колени или пальцы ног. Держите спину и ноги как можно прямее.?
Шаг 3: Плавно опуститесь обратно на землю и повторите. ?
Если вам неудобно отжиматься от земли, вы также можете выполнять модифицированные отжимания от стоек или стены. Просто положите руки на стену или край стойки, слегка отведите ноги от стены, чтобы они находились под углом, и опуститесь на стену.
Соображения безопасности
Как и при выполнении любых упражнений и растяжек, важно сначала делать все медленно. Возможно, сначала вы сможете выполнить растяжку или упражнение только один раз. Со временем вы сможете увеличить количество повторений или углубить растяжку. ?
Если вы не можете полностью выпрямить позвоночник или чувствуете, что верхняя часть спины застыла, возможно, ваш кифоз не является постуральным. Если вы чувствуете боль при попытке полностью выпрямить спину, вам следует обратиться к врачу.?
