Доктор выделяет пять распространенных причин, вызывающих боль в спине дома, на работе и во время игр, и дает советы по профилактике проблем со спиной.
Для многих людей боль в спине кажется неизбежным дискомфортом. Но вы можете контролировать ситуацию больше, чем думаете.
Вы можете повредить спину любым способом, но выделяется несколько основных: Отсутствие растяжки, невнимание к своим движениям и многолетний износ, говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической нейрохирургии Калифорнийского университета и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.
Вот пять привычек, которые подвергают ваш позвоночник риску, и простые стратегии, как остановить их до того, как будет нанесен ущерб.
Разрушитель спины №1: война по выходным
"Чаще всего я вижу людей, которые получили травму во время баскетбольного матча или игры в гольф в выходные дни", - говорит Шами. "Эти люди считают себя спортсменами, но не тренируются как профессионалы, и в результате страдает их спина".
Выполнение списков домашних дел также может привести к травме, особенно если вы бездействовали большую часть недели. Уборка в гараже, нагибание над верстаком или многочасовое пребывание во дворе или в саду может быть такой же нагрузкой на спину, как и занятия на игровом поле.
Предотвратите это:
"Единственное профилактическое решение, которое я нашел для лечения боли в спине, - это физические упражнения", - говорит Майкл Хизей, доктор медицины, хирург-ортопед и президент Техасского института спины в Дентоне, штат Техас. "Главное - растягивать и укреплять основные мышцы".
Косые мышцы - мышцы живота по бокам - особенно важны для стабильности спины, говорит доктор Хисей.
Совет Хизея: приобретите надувной мяч для упражнений. Используйте его во время тренировок и садитесь на него вместо стула, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса.
Разрушитель спины № 2: Плохая техника выполнения подъемов
"Неправильные наклоны и подъемы приводят к травмам спины, вот и все", - говорит Дэн Макмакин, представитель UPS.
Предотвратите это:
Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поддержать спину. Вот основные принципы, которые UPS использует для безопасного подъема грузов, по словам МакМакина:
-
Согните колени и держите спину прямо. Не сгибайтесь в талии.
-
Держите предмет близко к себе. Чем дальше вы держите его от тела, тем больше нагрузка на спину.
-
Никогда не держите предмет выше подмышки или ниже колен.
-
Не передвигайте предметы, которые весят более 20% от веса вашего тела.
-
Не поворачивайтесь, не крутитесь и не вертитесь во время подъема. Направьте ноги на поднимаемый предмет и смотрите на него лицом, когда поднимаете его. Меняйте направление движения ногами, а не талией.
Разрушитель спины № 3: рассеянность во время повседневной деятельности
Такие простые задачи, как вынос мусора или мытье посуды, могут заставить ваш позвоночник выгнуться, если ваше тело не готово к этому.
"Движение не обязательно должно быть утрированным или включать в себя тяжелый предмет", - говорит Хисей. "Вы можете повредить спину, хватая скрепку с пола или загружая посудомоечную машину".
А если ваш разум работает на автопилоте, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, у вас могут быть проблемы.
"В UPS мы наблюдаем, что большее количество травм происходит в конце смены из-за усталости ума и тела", - говорит МакМакин.
Предотвратите это:
Приучите себя держать основные мышцы задействованными.
Простой способ сделать это - подтянуть пупок к позвоночнику и представить, что на вас надет корсет, который втягивает боковые части вашего пресса внутрь. Эстер Гокхале, автор книги "8 шагов к безболезненной спине" и владелица оздоровительного центра Эстер Гокхале в Пало-Альто, Калифорния, говорит, что это упражнение укрепляет и поддерживает спину в течение всего дня - особенно при подъеме или наклонах.
Вредители спины №4 и №5: работа на работе и за компьютером
Вы сидите, сидите и еще сидите - на работе, за рулем, перед телевизором. А вашей спине это не нравится. Вот почему.
Ваши диски - губчатые, они амортизируют позвонки в позвоночнике, но диски плохо кровоснабжаются, говорит Хизей. Когда вы двигаетесь, жидкость циркулирует в дисках. Когда вы сидите неподвижно, жидкость выжимается, поэтому вы лишаете диски питания, говорит он. Проводя много времени за рулем автомобиля или сидя за компьютером, мы увеличиваем нагрузку на диски, что приводит к напряжению в спине.
"Диски в позвоночнике питаются за счет движения", - говорит Хисей. "Поэтому неподвижное сидение тяжело для спины и шеи и может нанести долгосрочный вред". Исследования также показали, что сидение оказывает большее давление на позвоночник, чем лежание или стояние.
"Самая плохая осанка - это сидеть, наклонившись вперед, - говорит Шами. Это заставляет вас фиксировать таз и сгибать позвоночник, оказывая давление на переднюю часть позвонков, где находятся диски. Чем больше вы наклоняетесь вперед и преувеличиваете изгиб позвоночника, тем больше давление на ваши диски. "Такое неравномерное давление на диск подвергает его высокому риску разрыва", - объясняет Шами.
Предотвратите это:
Вы будете сидеть. Поэтому попробуйте применить эту тактику, чтобы уменьшить ее воздействие на спину:
-
Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в 20 минут, если только вы не за рулем. Установите заставку на экране, чтобы она напоминала вам об этом; возьмите за привычку ходить пить воду; когда вы отвечаете на телефонный звонок, встаньте, чтобы потянуться и сменить положение.
-
Держите позвоночник в правильном положении, держа материалы для чтения на уровне глаз (сидя или стоя), а не наклоняясь. Не наклоняйтесь над столом или партой для работы. По возможности, ваш позвоночник должен быть прямым.
-
Выберите стул, который поддерживает вашу спину. Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги ровно стояли на полу. Если стул не поддерживает изгиб вашей поясницы, положите за поясницу свернутое полотенце или небольшую подушку. Если вы долго сидите, уберите все вещи из задних карманов, особенно бумажник, так как это нарушает равновесие позвоночника.
Гокхале предлагает выполнять следующие упражнения, чтобы помочь удлинить позвоночник:
-
Встаньте на руки и колени. Вытяните левую руку прямо вперед, а правую ногу выпрямите позади себя. Используйте мышцы живота для стабилизации. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.
-
Сядьте прямо, вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Сконцентрируйтесь на сжатии лопаток вместе, руки должны висеть по бокам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10-20 раз.
Если все остальное не удается
Эксперты, опрошенные для этой статьи, сказали, что в большинстве случаев боль в спине проходит в течение 48 часов при использовании обезболивающих средств, отпускаемых без рецепта. Но в некоторых случаях боль может потребовать неотложной помощи.
По словам Хизея, вам нужно немедленно обратиться к врачу, если при болях в спине вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником. Это связано с диском, который давит на нервы, и чем быстрее вы снимите давление, тем быстрее восстановится функция.
"В большинстве случаев боль в спине не распространяется ниже пояса", - говорит Шейми. "Если вы чувствуете боль в бедрах или коленях, то, скорее всего, у вас грыжа диска, вызывающая сдавливание нервов". Обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии более серьезных повреждений.
Если боль в спине не прекращается, обратитесь к врачу. Возможно, у вас начался разрыв диска или есть другая травма, которая может потребовать лечения. "Чем вы старше, тем быстрее вам следует обратиться к специалисту", - говорит Шами.
