Не позволяйте боли в спине мешать вашему стилю. Получите советы по защите спины от боли и травм.
Вы только что помогли своему другу занести тяжелые коробки в новую квартиру, и теперь у вас болит спина. Мало того, на ближайшие несколько дней вы запланировали длительную поездку на автомобиле. Внезапно вас охватил трепет при мысли о том, что все эти часы вы проведете сидя.
Несомненно, боль в спине может нарушить ваш образ жизни, не говоря уже о том, что она может привести к потере рабочего дня или другим последствиям. Такие последствия часто подталкивают легионы людей с хроническими проблемами спины к изучению правильной механики тела, чтобы облегчить боль, предотвратить вспышки и защитить спину.
Хотя неправильная механика тела может вызвать боль в спине, не стоит всегда считать, что виноваты именно они, говорит Скотт Д. Боден, доктор медицины, директор Центра позвоночника Эмори в Атланте и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.
Конечно, если вы много поднимаете тяжести с нарушением механики, вы можете увеличить риск травмы спины или растяжения мышц, говорит Боден. Но я думаю, что также важно понимать, что многие проблемы со спиной и даже травмы спины возникают просто при нормальной механике. Предположение, что я, должно быть, сделал что-то не так, не всегда верно. Иногда кто-то может просто нагнуться, чтобы завязать шнурки, а в итоге может получить грыжу диска, воспаление или раздражение нервного корешка.
Однако хорошая механика тела - то есть правильные движения тела и спины - может помочь. Вот несколько советов о том, как правильно поднимать, сидеть и стоять.
Подъем:
Боден говорит, что поднимать нужно ногами, а не спиной. Нужно приседать, поднимать и вставать, а не сгибаться в талии.
Еще одна вещь, которая может быть особенно опасной, - это одновременный подъем и скручивание, говорит он.
Например, вы поднимаете коробку с пола на стол позади вас. Если вы одновременно поднимаете и поворачиваетесь, чтобы поставить коробку на стол, то в таком сочетании подъема и скручивания есть что-то, что, вероятно, является несколько рискованной механикой, говорит Боден, в отличие от сгибания в коленях, поднятия коробки и буквального поворота всего тела ногами, а не скручивания спины.
Будьте реалистичны и в том, что вы можете выдержать, говорит Боден. Знайте свои пределы и обращайтесь за помощью, если вы поднимаете что-то, что, по вашему мнению, слишком тяжело.
Согласно данным Николаевского института спортивной медицины и спортивной травмы (NISMAT) при больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, вот пошаговые инструкции по правильному поднятию тяжестей:
-
Встаньте вплотную к предмету, расставив ноги на ширину плеч.
-
Приседайте, сгибая колени и бедра, сохраняя спину в правильном положении.
-
Сожмите мышцы живота.
-
Поднимайтесь за счет мышц ног, а не спины. Следите за тем, чтобы не подниматься и не скручиваться одновременно.
-
Если вы поднимаете предмет вместе с другим человеком, делайте это в унисон. Один человек должен говорить, когда поднимать, идти и разгружать.
Сидя и стоя:
Не все пациенты с болями в спине одинаковы. По словам Бодена, некоторые получают облегчение, стоя, а другие лучше чувствуют себя сидя.
Это зависит от причины боли в спине, добавляет Боден. Люди с проблемами хряща диска, как правило, испытывают больше проблем, когда сидят, а когда стоят, чувствуют себя лучше. Повышенное давление в брюшной полости, которое возникает в силу того, что человек сидит, а не стоит, вот почему у таких людей больше симптомов, когда они сидят.
Люди с проблемами дисков должны избегать длительного сидения, говорит Боден. Когда они все-таки сидят, использование хорошей подушки для поясницы или откидывание сиденья назад может помочь снять нагрузку с позвоночника, говорит он. Например, люди, испытывающие боль в спине во время вождения, могут захотеть откинуть сиденье назад и использовать поясничную поддержку, а затем отрегулировать зеркала для комфорта и безопасности.
По словам Бодена, у тех, кто испытывает боль в спине в положении стоя, виновником часто является другая проблема: артрит в крошечных фасеточных суставах на задней стороне позвоночника. Люди с этой проблемой склонны наклоняться или горбиться вперед при ходьбе, или опираться на тележки. Они пытаются снять давление с фасеточных суставов, говорит Боден. Такие пациенты обычно чувствуют себя лучше, когда сидят.
Хотя люди могут приспособиться к своим конкретным проблемам со спиной, существуют также общие правила правильного сидения, стояния и подъема тяжестей, чтобы защитить спину, сообщает NISMAT.
Если вам приходится стоять в течение длительного периода времени, воспользуйтесь следующими советами:
-
Носите удобную обувь и стойте на мягкой поверхности.
-
Поднимите работу на удобный уровень; не наклоняйтесь над ней.
-
Опирайтесь одной ногой на табурет, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
-
Часто меняйте позу.
Если вы застряли в кресле на длительное время, воспользуйтесь следующими советами:
-
Сидите на стуле, который поддерживает вашу поясницу. Если стул не обеспечивает достаточной поддержки, используйте поясничную подушку за поясницей.
-
Расположите стул так, чтобы колени были не ниже бедер, когда ноги стоят на полу.
-
Ваш рабочий стол должен быть немного выше талии.
-
Сидите близко к рабочему месту; не наклоняйтесь над ним.
-
Не наклоняйтесь, когда сидите.
-
Делайте частые перерывы, чтобы встать и размяться.
Толкай, не тяни
NISMAT также рекомендует, чтобы, когда это возможно, люди толкали предметы, а не тянули. Например, если вам нужно передвинуть предмет мебели, встаньте рядом с ним, напрягите мышцы живота и толкайте обеими руками. Не наклоняйтесь вперед и никогда не толкайте и не тяните с согнутой спиной.
Боден согласен с тем, что лучше толкать, чем тянуть. Когда вы толкаете, вы используете больше мышц живота, чем когда тянете, говорит он. В последнем случае вы больше нагружаете спину.
