6 стратегий, позволяющих взять под контроль свои пищевые привычки.
Пришло время снова запасаться праздничными лакомствами. Неважно, что в этом году вы и многие из ваших друзей и родственников считаете калории. Было бы обидно, если бы гости заглянули к вам с пустой кладовой. Что может помешать положить запас шикарных шоколадных конфет на всякий случай?
Когда вы смотрите на свои испачканные шоколадом пальцы и видите четыре пустые конфетные обертки, вас осеняет. Вы на взводе.
На следующий день вы присоединяетесь к своим коллегам в комнате отдыха и лакомитесь глазированным печеньем и другими праздничными лакомствами, которых избегали всю неделю. Вечером вы идете на вечеринку, где наедаетесь до отвала.
Что случилось? Ваша диета была так хороша - по крайней мере, с момента последнего переедания.
Почему особые случаи делают нас уязвимыми?
Что такого в особых случаях - праздниках, свадьбах, днях рождения, отпусках - что побуждает наедаться досыта? Три эксперта обсудили с доктором эту проблему и дали несколько советов о том, как вернуться - и как предотвратить следующий приступ.
Особые случаи провоцируют переедание по трем причинам, говорит Дэвид Л. Кац, доктор медицины, MPH, FACPM, автор книги "Как правильно питаться".
-
Во-первых, они дают социальную лицензию на переедание, потому что все это делают. "Индульгенция любит компанию", - говорит Кац.
-
Во-вторых, они дают возможность: "Вы окружены такими продуктами, как шоколадные конфеты, а открытость порождает снисходительность".
-
И в-третьих, они создают ощущение праздника: "Ты думаешь, что раз это не то, что ты обычно делаешь, значит, все в порядке. Ты можешь компенсировать это завтра".
Особые случаи - это часть сложной паутины хобгоблинов, которые опутывают нас, несмотря на наши благие намерения. Стресс, одиночество, скука и чувство лишения - все это вносит свой вклад.
Ди Сандквист, MS, RD, CD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, говорит, что лишения - одна из главных причин для тех, кто сидит на диете.
"Диета для некоторых людей означает пропуск приема пищи и чрезмерное чувство голода", - говорит она. "Это может привести к перееданию. Вы будете жаждать тех продуктов, которые пропускаете".
Можете ли вы остановиться в середине запоя?
По словам Кристиана Крэндалла, доктора философии, профессора социальной психологии Канзасского университета в Лоуренсе, один из способов прекратить переедание - уйти от раздражителя.
"Выбросьте конфеты в мусорный контейнер", - говорит Крэндалл. "Если вы дома один, позовите кого-нибудь в гости, кто помешает вашей возможности перекусить, или уйдите из дома и выйдите в общественное место. Машина не считается".
Сандквист, руководитель Центра питания и диабета при Медицинском центре Юго-Западного Вашингтона в Ванкувере, штат Вашингтон, говорит, что хотя остановиться на середине приема пищи нелегко, это возможно. Сначала спросите себя, действительно ли переедание того стоит.
Затем обратите внимание на то, что спровоцировало переедание. "Например, если я переутомляюсь, то, как правило, ем слишком много", - говорит Сандквист. "Нам нужно научиться выражать себя и выяснить, что нам нужно вместо еды для успокоения".
Наконец, запишите свои стратегии контроля веса - те, которые поддерживали вас до приступа. И будьте мягки с собой. "Если вы остановились на пяти печеньях вместо десяти, значит, вы достигли прогресса". говорит Сандквист. "Это процесс".
Она рекомендует не пытаться игнорировать тягу, которая может привести к чувству лишения. Вместо этого управляйте ими, наслаждаясь поблажками в виде кусочков.
Например, тягу к шоколаду можно удовлетворить небольшим кусочком темного шоколада: "Сделайте это событием. Уделите этому 10 или 15 минут". В качестве альтернативы она предлагает "попробовать шоколадное молоко с низким содержанием жира или смешать несладкое какао, нежирное молоко и искусственный подсластитель".
Как вернуться на правильный путь?
Если у вас есть соблазн подумать, как это часто делают диетологи, что, сорвавшись с диеты, вы можете продолжать ее, подумайте о том, что говорит Кац:
"Неважно, насколько вы хороший человек или водитель, если вы проедете достаточно много, то в конце концов у вас спустит колесо. Неужели вы выскочите из машины, достанете перочинный нож и проколете остальные три шины? Именно так люди реагируют на диету. Вы едете по дороге, у вас возникают проблемы, но вместо того, чтобы исправить их и вернуться на путь истинный, они делают диетический эквивалент прокалывания трех других шин".
Три наших эксперта говорят, что важно помнить, что переедание - это человеческое поведение. На самом деле, мы жестко запрограммированы на это, говорит Кац, который руководит Центром профилактических исследований при Медицинской школе Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут.
"Примитивным людям приходилось подолгу обходиться без еды, и естественной реакцией на пищу было съесть все, что попадется на глаза", - говорит Кац. "Когда современные люди слишком долго не едят, они активизируют эту первобытную реакцию. Это становится поведенческой моделью, которая распространяется сама по себе".
Другими словами, сделайте себе поблажку.
И независимо от того, был ли ваш перекус одним большим блюдом, неделей праздничных лакомств или отпуском на месяц, не пытайтесь компенсировать его жестким режимом питания и физических упражнений.
"Это сработает, но при первой же возможности вы наберете вес обратно", - говорит Кац. "Это создаст сумасшедшую схему перехода от крайностей поблажек к лишениям, и это сделает вас отчаянно озабоченным своими отношениями с едой".
"Помните басню о черепахе и зайце? Все, кто сидит на диете, хотят быть зайцем. Но кто выиграл эту гонку?"
Стратегии, позволяющие взять на себя ответственность за особые события
А что вы можете сделать, чтобы остановить загул до его начала? У наших экспертов есть несколько советов, которые помогут вам справиться со случаями, которые могут привести к перееданию.
1. Уже купили праздничные лакомства? Еще есть время остановить себя. "Отложите кусочек, съешьте его и насладитесь им", - говорит Сандквист. "Остальное отдайте в приют для бездомных. Не берите это на работу". Примените свое воображение, чтобы придумать более полезные лакомства для гостей - например, сочные свежие фрукты или тарелку из сырых овощей.
2. Составьте план. Съешьте питательную закуску перед тем, как идти на вечеринку. Скажите себе, что съедите только половину того, что вам подадут, и придерживайтесь своего обещания.
3. Планируйте активные выходные и отпуска. "Я люблю дни с интенсивной физической активностью - походы, верховая езда, катание на лыжах, и прекрасные праздничные обеды в конце дня", - говорит Кац. "Не думайте, что вам придется набирать вес, если вы делаете себе поблажки. Компенсируйте это физической активностью".
4. Определите свои триггеры. Например, если вы собираетесь на семейное собрание, то, скорее всего, вы будете чувствовать обиду или вину за давние разногласия с некоторыми членами семьи? Разберитесь с этими проблемами. Еда может замаскировать их, но не заставит их исчезнуть.
5. Различайте понятия "потакание" и "заедание". Время от времени позволяйте себе поблажки, не переедая. Склонность к черно-белому мышлению является отличительной чертой проблемы с едой, говорит Крэндалл. Если вы считаете, что один "Сникерс" делает катастрофу, то вы можете подумать: "Почему бы не пойти до конца и не налопаться?".
6. Часто перекусывайте питательными продуктами, чтобы не испытывать чрезмерного голода. Кац повсюду носит с собой изолированный пакет для перекусов. Он наполнен такими продуктами, как сушеные и свежие фрукты, морковь, обезжиренный йогурт, смесь для перекусов, цельнозерновые хлопья, орехи и печеные чипсы. "Вы должны защищать себя", - говорит он. "Вы не можете выйти в современную "ожирело-генную" среду и надеяться, что не потолстеете, так же как вы не выйдете под дождь без зонтика и будете надеяться, что не промокнете".
