Для выздоровления от расстройства переедания может потребоваться не одна попытка. Вот советы, которые помогут вам не сбиться с пути и избежать рецидивов.
Вы можете излечиться от расстройства пищевого поведения. Однако для того, чтобы научиться управлять своим питанием, потребуется время.
Вы можете начать выздоравливать, а затем снова начать переедать. Это называется рецидивом. До половины людей с расстройством пищевого поведения имеют такой рецидив после начала лечения, особенно в состоянии стресса.
Если у вас случился рецидив, вы можете снова выздороветь. Вы можете использовать его как шанс научиться и лучше подготовиться к следующему столкновению с тем, что вызывает у вас желание перекусить.
Вот 11 способов, которые помогут вам избежать рецидива.
Шаг 1: Будьте готовы потратить время и приложить усилия
Вероятно, вам потребовалось несколько месяцев, чтобы прекратить переедание. Еще больше времени может потребоваться, чтобы придерживаться новых здоровых привычек.
"Восстановление требует работы. Изменить поведение трудно и требует постоянных усилий, но с практикой это становится легче", - говорит Анжела Гуарда, доктор медицины. Она является директором программы по расстройствам пищевого поведения в больнице Джона Хопкинса.
Шаг 2: Знайте предупреждающие знаки
Важно искать признаки того, что вы снова переедаете. Вы можете вернуться к старой модели поведения, если:
-
чувствуете себя перегруженным работой, семьей или жизнью в целом
-
постоянно думаете о своем весе, часто смотритесь в зеркало и на весы
-
Чувствовать стыд или вину за то, как вы питаетесь
-
Стараетесь есть тайком
-
Скрывать прием пищи от лечебной команды
Шаг 3: Иметь план
Пока вы еще находитесь на лечении, спросите у своего врача, что делать, если у вас начнется рецидив. Вместе вы сможете разработать здоровый план борьбы с тем, что провоцирует вас к перееданию. Это может включать ведение пищевого дневника, чтобы вы могли отслеживать свой прием пищи.
Шаг 4: Не позволяйте ни одной неудаче выбить вас из колеи
Время от времени вы можете сорваться и переесть. Многие люди так делают.
В этом случае "главное - вернуться к нормальному режиму питания после следующего приема пищи, а не впадать в полный рецидив", - говорит Гуарда. Скажите себе: "Я сорвался. ... Теперь мне нужно убедиться, что я вернулась на правильный путь и ем три раза в день".
Шаг 5: Держите триггеры подальше от глаз
"Настройте себя на успех, не подвергая себя воздействию продуктов, которые, как вы знаете, настраивают вас на эпизод переедания", - советует Келли Эллисон, доктор философии. Она является доцентом психологии в Центре по проблемам веса и расстройств пищевого поведения при Пенсильванском университете.
Держите продукты, которые вам хочется съесть, подальше от кладовой и холодильника и избегайте мест, где они продаются. Если каждое утро по дороге на работу вы проходите мимо пончиковой и чувствуете, что не можете устоять перед соблазном, выберите другой маршрут.
Шаг 6: Не пропускайте приемы пищи
Вероятность рецидива повышается, если вы позволяете себе слишком сильно проголодаться. Ешьте в обычное время в течение дня и не пропускайте приемы пищи.
Когда вы долго находитесь вне дома, берите с собой полезные и сытные закуски, например, пшеничные крекеры с сыром или морковные палочки.
Шаг 7: Устраивайте себе лакомства время от времени
Нет необходимости избегать каждого печенья или кусочка шоколада до конца жизни. Благодаря лечению вы сможете снова научиться питаться обычной пищей.
Ваша цель - включать в рацион разнообразные продукты, но есть их в меру.
"Пациенты с расстройствами пищевого поведения обычно делят мир на "безопасные" и "рискованные" продукты, исходя из содержания калорий, и стараются не есть рискованные продукты, - говорит Гуарда. В долгосрочной перспективе это обычно не работает и может привести к перееданию, говорит она.
Шаг 8: Смените обстановку
Если вам хочется мороженого, вы все равно можете его съесть. Просто не ешьте его дома. Если у вас в морозильной камере лежит галлон мороженого Rocky Road, у вас может возникнуть соблазн съесть его все за один присест.
В кафе-мороженом вы можете заказать маленькую ложечку. Ограниченный размер порции значительно затрудняет переедание.
Шаг 9: Отвлекитесь
Если стресс в вашей жизни побуждает вас к перееданию, найдите другие способы его снять.
"Позвоните другу, выйдите из дома, прогуляйтесь - сделайте любой из тех способов самоуспокоения, которые вы использовали раньше", - говорит Эллисон.
Шаг 10: Знайте, когда обращаться за помощью
Если несколько промахов переросли в полноценный запой, пора обратиться за помощью.
"Я думаю, главное - вернуться к нормальной жизни в течение нескольких дней, максимум недель", - говорит Гуарда. "Если ситуация ухудшается, а не улучшается, это повод обратиться за помощью".
Шаг 11: Сохраняйте позитивный настрой
Не падайте духом. Вы справлялись с перееданием раньше, и вы сможете сделать это снова. Думайте позитивно о себе, своей фигуре и своих шансах на успех.
