Если вы выздоравливаете от синдрома переедания, у вас может возникнуть множество вопросов о том, сколько еды можно есть. Диетологи дают некоторые ответы.
Когда вы поправляетесь - или выздоравливаете - от расстройства пищевого поведения, у вас может возникнуть множество вопросов о еде. Эксперты по расстройствам пищевого поведения Натали Гуарнашелли, дипломированный диетолог из Eating Disorder Treatment of New York, и Джастин Рот, дипломированный диетолог из Психиатрического института штата Нью-Йорк, делятся своими советами.
Сколько можно съесть слишком много?
Гуарнашелли:
Это один из первых вопросов, который задают люди с расстройством переедания, но поначалу не так важно, сколько вы едите, как важно начать питаться сбалансированно в течение дня.
Рот:
В целом, старайтесь питаться сбалансированной пищей и перекусами, которые удовлетворяют вас. Признаки того, что вы, возможно, едите "слишком много", - это если вы начинаете чувствовать себя неуправляемым во время еды или как будто едите, чтобы заглушить эмоции.
Что я должен есть на ужин?
Рот:
Вам нужен баланс всех различных групп продуктов - белков, крахмалов, овощей и жиров, а также витаминов и минералов, например, кальция. Кроме того, вы всегда должны стараться включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся. Сбалансированная еда может выглядеть так: кусок запеченной курицы, сладкий картофель и тушеный шпинат.
Гуарнашелли:
Помиритесь со своей тарелкой. Подумайте о знаке мира на вашей тарелке, разделив ее на трети: Одна треть должна состоять из белка, одна треть - из крахмала, и одна треть - из фруктов или овощей, а также какого-либо вида жира. Жир придает пище вкус и помогает чувствовать себя сытым. Примером может служить овсяная каша, приготовленная на молоке, с фруктами, орехами и яйцом. Вы получаете белок и жир из яйца, орехов и молока, а овсянка - это крахмал. Если вы не привыкли питаться правильно, это может показаться большим количеством пищи, но это то, что нужно вашему организму. Вот что такое еда.
Сколько калорий в день достаточно?
Гуарнашелли:
На этот вопрос трудно ответить, потому что разговоры о калориях не приносят пользы. Это только подпитывает расстройство пищевого поведения. Многие переедающие считают, что им следует придерживаться диеты. Но диета обычно сопровождается подсчетом калорий. Не стоит этого делать. Важно структурировать приемы пищи и перекусы и включить в них белки, клетчатку и полезные жиры.
Рот:
Вам нужно достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя сытым, а не обделенным. Сначала я смотрю, что ест человек, а затем составляю на основе этого план питания с аналогичным количеством калорий. Это может быть что-то вроде 2 000 калорий, но это нужно решать с вашим диетологом. Профессиональный диетолог может изучить рекомендации и порекомендовать план питания, не заставляя вас сосредотачиваться на подсчете калорий.
Должен ли я следовать плану питания?
Рот:
Я не верю в установленный план питания, но я использую идеи блюд, когда консультирую людей, которые переедают. Вместе с врачом-диетологом разработайте от трех до пяти идей сбалансированных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Это поможет вам сделать лучший выбор во время приема пищи. Например, вы будете знать, что добавить в бублик или яичницу, чтобы в итоге получить сбалансированную еду. Для того чтобы научиться питаться здоровой пищей, требуется время. Идеалы питания могут быть полезны.
Гуарнашелли:
План питания дает вам определенную структуру питания. Это поможет уменьшить страх перед едой. Даже если ваш план питания состоит из трех сбалансированных приемов пищи и трех перекусов, это нормально, потому что он структурирован. Это поможет пище стать лишь одной из составляющих вашей жизни, а не ее движущей силой. Ешьте продукты, которые вам нравятся, и живите между приемами пищи и перекусами.
Запрещены ли какие-либо продукты?
Рот:
Нет - это короткий ответ. Но иногда полезно держать продукты-триггеры вне дома. Наслаждайтесь ими тогда, когда у вас меньше шансов переусердствовать, например, в компании друзей или членов семьи. Список запрещенных продуктов совсем не полезен.
Гуарнашелли:
Важно разрешать все продукты. Если вы никогда не позволяете себе определенную пищу, вам будет хотеться ее больше. Это может привести к перееданию. Вы не хотите, чтобы еда контролировала вас. Когда вы начнете двигаться к выздоровлению, вы можете почувствовать себя более сильным и уверенным, если будете держать продукты, вызывающие приступы желания есть, подальше от глаз. Но знайте, что это ваш выбор, и важно знать, что вы можете есть их в меру.
Как справиться с голодом?
Гуарнашелли:
Следуйте плану питания и ешьте достаточно в каждый прием пищи. Это поможет вам справиться с чувством голода. Чувство голода - это нормально, и вы даже можете испытывать страх или тревогу. Это нормально. Записывайте, что вы едите и как себя чувствуете. Это поможет вам определить, едите ли вы тогда, когда ваш организм действительно голоден, или когда вы эмоциональны. Ваш врач-диетолог поможет определить, достаточно ли вы едите. Посещение психотерапевта также может помочь вам приобрести навыки, которые помогут вам преодолеть пристрастие к еде.
Рот:
Когда вы голодны, вы должны есть. Постарайтесь принять неэмоциональное решение о том, что съесть. Выбирайте то, что поможет вам почувствовать себя сытым. Если вам очень хочется печенья, съешьте его. Если вы боитесь, что оно не насытит вас, то съешьте его с йогуртом или молоком - и не чувствуйте себя виноватым. Записывайте в журнал, когда вам хочется есть в течение дня, чтобы проверить, эмоциональный это голод или физический.
Как часто я должен есть?
Гуарнашелли:
Очень полезно есть здоровую пищу и перекусывать каждые 3-4 часа. Это повышает способность организма расщеплять и использовать пищу. Это помогает организму лучше определить, когда он действительно голоден или сыт. Три приема пищи и три перекуса - это то, с чего стоит начать. Я вижу много пациентов, которые едят слишком мало в начале дня, чтобы попытаться начать правильно или хорошо. Но важно есть достаточно. Слишком малое количество пищи может вызвать чувство голода, а это повышает вероятность переедания в дальнейшем.
Рот:
Вы должны принимать пищу с интервалом не более 3-4 часов. Я рекомендую три больших приема пищи и несколько перекусов. Не шесть маленьких приемов пищи. Это просто заставляет вас чувствовать себя виноватым, когда вы едите обычную еду в нормальной обстановке.
