Узнайте, что вам нужно знать о продуктах питания для вашего мозга, а также о плюсах, минусах, рисках и преимуществах, и как они могут повлиять на психическое здоровье.
Как продукты питания помогают мозгу
Из всех ваших органов мозг требует больше всего энергии. Для питания мозга организму требуется здоровая пища, содержащая определенные питательные вещества и витамины. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток, а также помогают учиться, думать и выполнять задачи.
К основным питательным веществам и витаминам относятся:
-
витамины группы В
-
Витамин Е
-
Омега-3 жирные кислоты
-
Антиоксиданты
-
Холин
витамины группы В. Такие витамины, как фолиевая кислота и B12, важны для производства химических веществ мозга. Они также помогают расщеплять пищу и превращать ее в энергию, которую может использовать мозг. Недостаток витаминов группы В может вызвать:
-
повреждение нервов
-
Низкая энергия
-
Забывчивость
-
Депрессия
-
Проблемы с обучением
-
Проблемы с мышлением
Витамин Е. Ваш мозг нуждается в витамине Е для защиты клеток от разрушения в результате естественных процессов в организме. Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:
-
мышечная слабость
-
Неустойчивость
-
Плохая координация
-
Повреждение сенсорных нервов
Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и работы нервной системы. Омега-3 жирные кислоты важны для развивающегося мозга детей. Недостаточное количество незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь долгосрочные последствия для мозга и вызвать проблемы с обучением.?
Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.
Холин. Холин - это важное питательное вещество, которое необходимо получать из пищи. Он делает много полезного для организма, в том числе защищает нервы и создает химические вещества для мозга. Недостаточное количество холина может вызвать проблемы с памятью.
Лучшая диета для лучшего здоровья мозга
Ни один продукт не является ключом к улучшению работы мозга. Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и привести к улучшению здоровья. К ним относятся:
-
средиземноморская диета
-
DASH-диета (Диетические подходы к лечению гипертонии)
-
диета MIND (Средиземноморская диета-DASH для лечения нейродегенеративной задержки)
-
Низкий уровень алкоголя
-
Низкое содержание сахара
-
Низкое содержание обработанных продуктов
Эксперты не уверены, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньшие проблемы с заболеваниями мозга.
Средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND похожи. Они включают в себя употребление таких продуктов, как:
-
темные зеленые листовые овощи
-
Цельные злаки
-
Жирная рыба
-
Птица
-
Бобы
-
Орехи и семена
-
Ягоды
-
Оливковое масло
Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга
Соблюдение этих диет - один из способов поддержать здоровье мозга и сердца. Вы также можете добавить в рацион конкретные продукты, в которых особенно много важных питательных веществ.
Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много жирных кислот омега-3 естественного происхождения. Здоровые жиры помогают снизить вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболеваний мозга. Некоторые люди хотят принимать добавки рыбьего жира, но они, похоже, не помогут вашему мозгу. Лучший способ получить омеги - через пищу.
К другим видам жирной рыбы относятся:
-
Скумбрия
-
Форель
-
Сельдь
-
Сардины?
Семена льна и чиа. В орехах и семенах также много жирных кислот омега-3. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.
Авокадо. В этих фруктах много витамина Е, витамина С и фолата. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и омега-3 жирных кислот.?
Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают улучшить память и снять воспаление.
Цельное зерно. Злаки - это углеводы, которые могут служить источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. К видам цельного зерна относятся:
-
коричневый рис
-
Овес
-
Булгур
-
Киноа
-
Дикий рис
-
Полба
Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга
Есть и другие вещи, которые могут помочь вам иметь более здоровый мозг?
Избегайте жирной и сахаристой пищи. Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от мозга, а не от кишечника. Если у вас плохое питание с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в вашем мозге. Это может привести к старению мозга и слабоумию.
Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Он может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но чрезмерное употребление алкоголя может также вызвать депрессию и тревогу. Хроническое злоупотребление алкоголем также может привести к необратимым изменениям и повреждению мозга.
Будьте активны. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и способствуют выработке в мозге химических веществ, улучшающих настроение.
Бросьте курить. Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить.
Принимайте лекарства. Иногда у вас могут быть психические заболевания или другие состояния, например, заболевания щитовидной железы, которые могут повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы сохранить мозг здоровым.
Практикуйте внимательность. Обучение пребыванию в настоящем моменте может помочь вам быть сосредоточенным и спокойным. Это поможет вам создать ощущение благополучия и улучшить психическое здоровье.
Здоровое питание - важная составляющая здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на вопрос о здоровье мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь?
