Доктор обсуждает 8 простых способов снизить риск развития рака, включая конкретные советы по питанию и физическим упражнениям.
Вы видели набившие оскомину заголовки: Диета для профилактики рака! Сократите риск заболевания раком вдвое всего за несколько минут в день! Правда ли, что вы можете снизить риск заболевания раком с помощью простых решений, которые вы принимаете каждый день?
В профилактике рака нет ничего волшебного, нет "убийственного" приложения, которое мгновенно сделает вас здоровым. Генетика играет большую роль в возникновении рака, поэтому даже если вы стараетесь вести абсолютно здоровый образ жизни, не исключено, что у вас может развиться рак.
Однако, по оценкам экспертов, по меньшей мере треть всех случаев рака у взрослых связана с образом жизни, который находится под вашим контролем.
Каждый ваш здоровый выбор - и каждая вредная привычка, от которой вы отказываетесь, - снижает риск развития рака. Вот восемь самых полезных привычек, которые вы можете выработать для профилактики рака (плюс девятая привычка, по поводу которой эксперты все еще осторожничают).
1. Не курить.
От рака легких в США умирает больше женщин и мужчин, чем от любого другого рака - 28% всех смертей от рака, или около 160 000 человек в год. Подавляющее большинство этих смертей связано с курением.
И это только рак легких. Курение также связано с более чем дюжиной других видов рака и составляет 30% всех смертей от рака в целом.
Именно поэтому многие врачи скажут вам, что самый большой антираковый шаг, который вы можете сделать, - это бросить курить или никогда не начинать. Но даже если вам трудно полностью отказаться от курения, вы можете значительно снизить риск развития рака, просто сократив его.
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в 2010 году, показало, что курильщики, сократившие количество сигарет с 20 до менее 10 в день, снизили риск развития рака легких на 27%. Это хороший первый шаг, но не останавливайтесь на нем; ради своего здоровья откажитесь от курения полностью.
Даже если вы не курите, не думайте, что дым не проникает в вашу жизнь. Около 3 000 случаев рака легких ежегодно возникает в результате воздействия пассивного курения, и есть серьезные основания полагать, что и другие виды рака могут быть связаны с пассивным курением.
Если вы находитесь в закрытом баре или ночном клубе и 100 человек в нем курят, то и вы можете быть курящим, говорит Мак Раффин IV, доктор медицины, MPH, профессор кафедры семейной медицины Мичиганского университета и эксперт в области профилактической онкологии. Если вы выходите из бара, а ваша одежда пахнет табаком, значит, вы вдыхали много сигаретного дыма.
Поэтому подумайте дважды, прежде чем регулярно проводить вечера в накуренных клубах или позволять своему ребенку регулярно ездить домой с курящим человеком в машине.
2. Не взвешивайте.
Многие, наверное, знают, что лишний вес вреден для сердца, но знаете ли вы, что он также является одним из основных факторов риска развития рака? Ожирение является причиной около 14% смертей от рака и более 3% новых случаев заболевания раком каждый год.
Наша рекомендация № 1 по снижению риска развития рака заключается в том, чтобы оставаться как можно более стройным в пределах здорового веса. Это, возможно, один из самых важных способов профилактики рака, говорит Элис Бендер, MS, RD, менеджер по коммуникациям в области питания в Американском институте исследований рака (AICR).
В ноябре 2007 года AICR опубликовал экспертный отчет, в котором кратко описано, как продукты, питание и физическая активность влияют на рак и его профилактику. Согласно докладу AICR, избыточный вес связан с широким спектром раковых заболеваний, включая рак пищевода, поджелудочной железы, желчного пузыря, молочной железы, эндометрия и почек.
3. Двигайтесь.
Все виды физической активности помогают предотвратить многие формы рака, говорится в экспертном отчете AICR. Возможно, вам не удастся получить пресс в шесть кубиков, занимаясь 30 минут умеренными физическими упражнениями каждый день, но в ряде исследований были найдены доказательства того, что именно такая физическая активность может снизить риск развития многих распространенных видов рака на 30%-50%.
Не так уж важно, какие упражнения вы делаете и когда - просто делайте их, говорит Руффин. Давайте сравним это с курением. Если вы можете снизить свой вес до здоровых пределов, увеличьте свою физическую активность и потребление фруктов и овощей. Это равносильно тому, как если бы вы бросили курить. Люди не понимают, насколько важны эти факторы, потому что они проявляются на протяжении всей жизни.
4. Растите свою тарелку.
Существует ряд различных продуктов питания, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака. Например, помидоры, арбуз и другие продукты, содержащие ликопин, имеют доказательства того, что они, возможно, снижают риск развития рака простаты, говорит Бендер.
Но если вы стремитесь снизить риск многих видов рака в целом, нагружайте свою тарелку растениями, особенно некрахмалистыми овощами и фруктами. Именно поэтому рекомендация № 4 в отчете AICR - есть в основном продукты, полученные из растений - не менее 14 унций каждый день. Средиземноморская диета, диета Сан-Тропе и зеленая диета - все они основаны на питании, богатом фруктами и овощами. Диеты, которые, как правило, предотвращают рак, богаты растительной пищей.
Новый американский план AICRs предлагает легкую шпаргалку по питанию для профилактики рака. Фрукты, овощи, бобы и цельное зерно должны занимать две трети вашей тарелки; другая треть должна состоять из постного мяса, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира.
5. Откажитесь от напитков.
Когда речь идет о здоровье, алкоголь - это обоюдоострый меч. Существует множество доказательств того, что употребление легкого алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для здоровья сердца.
Но с другой стороны, оказывается, что любое употребление алкоголя может повысить риск развития рака.
Для рака не существует безопасного уровня алкоголя, говорит Бендер. Это реакция на дозу: Чем больше вы пьете, тем выше риск, особенно для некоторых видов рака, таких как рак полости рта, горла и пищевода. А если вы еще и курите, то совместное воздействие алкоголя и курения еще больше повышает риск развития этих заболеваний.
Что делать? И экспертный доклад AICR, и Американское онкологическое общество рекомендуют женщинам ограничивать потребление алкоголя не более чем одним напитком в день, а мужчинам - не более чем двумя.
6. Стряхните стресс.
Люди всегда хотят знать, может ли стресс повысить риск развития рака, говорит Руффин. Убедительных доказательств того, что стресс сам по себе является независимым фактором риска развития рака, нет. Но он может привести к тому, что люди начинают вести себя нездоровым образом, пытаясь справиться со стрессом. Если вы переедаете, пьете или курите, чтобы избавиться от стресса, все эти действия повышают риск развития рака.
Поэтому вместо этого Раффин рекомендует найти здоровые способы борьбы со стрессом, такие как физические упражнения (которые помогают снизить риск развития рака), медитация и ведение дневника.
7. Уберите экраны.
Многие скрининговые тесты на различные виды рака, такие как маммограмма и анализ на простат-специфический антиген (ПСА), на самом деле не предотвращают рак - они просто выявляют его на очень ранней стадии, когда он может быть более излечим.
Но другие тесты, такие как пап-тесты и колоноскопия, могут помочь обнаружить предраковые изменения, которые, если их не лечить, могут перерасти в рак шейки матки или рак толстой кишки.
Существует множество запутанных сообщений о том, какие скрининговые тесты и когда следует использовать разным людям. Вместо того чтобы пытаться разобраться в этом самостоятельно, говорит Руффин, поговорите с врачом о своей индивидуальной ситуации.
Возьмем, к примеру, скрининговую маммографию. Вопрос не в том, должны ли женщины моложе 50 лет проходить маммографию, а в том, должна ли я, учитывая мою личную ситуацию и семейный анамнез, начать проходить маммографию до 50 лет?
И не думайте, что одной беседы достаточно, говорит Руффин. Ситуация с вашим здоровьем меняется, как и наши знания о раке и скрининге. Спросите об этом своего врача в этом году, и в следующем, и в следующем.
8. Копайте свои корни.
Руффин советует всем своим пациентам подробно изучить историю здоровья своей семьи. Семейная история - это то место, где мы действительно можем создать индивидуальную стратегию для снижения риска развития рака и его раннего выявления, - говорит он. Но я не думаю, что люди поднимают этот вопрос достаточно часто.
Поэтому в следующий раз, когда вы соберетесь всей семьей, сделайте проект по сбору информации о том, у кого и когда были какие заболевания. Соберитесь в Skype, Facebook или лицом к лицу и поговорите об этом, говорит Руффин.
Инициатива генерального хирурга по истории семейного здоровья позволяет создать персональную диаграмму, которую можно скачать и хранить на своем компьютере, или скопировать и поделиться с другими членами семьи, чтобы поддерживать поток информации.
9. Аспирин - можно, но с дозой осторожности.
Стоит ли принимать аспирин для профилактики рака? Решение еще не принято, но, по крайней мере, некоторые факты указывают на это. Крупное исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что ежедневный прием аспирина в малых дозах может снизить риск смерти от некоторых видов рака (в первую очередь рака легких, толстой кишки и пищевода) на 21%.
Однако регулярное применение аспирина может сопровождаться побочными эффектами, особенно желудочным кровотечением и раздражением. Большинство экспертов утверждают, что еще слишком рано рекомендовать ежедневный прием аспирина для борьбы с раком.
Мы все хотели бы, чтобы профилактика рака была такой же простой, как прием маленькой таблетки, но факт в том, что вы намного больше снизите риск развития рака, если будете поддерживать здоровый вес, заниматься спортом и есть фрукты и овощи, чем если будете принимать аспирин, говорит Раффин.
Прежде чем начать регулярно принимать аспирин по какой-либо причине, проконсультируйтесь со своим врачом.
