Боли, онемение и покалывание в пальцах, синдром запястного канала могут затруднить выполнение работы и любимых хобби. Узнайте, какие простые действия вы можете предпринять, чтобы защитить свои кисти и запястья.
Синдром запястного канала вызывается давлением на срединный нерв. Этот нерв обеспечивает чувствительность большого пальца и всех пальцев, кроме мизинца. Когда срединный нерв проходит через запястье, он проходит через узкий проход - карпальный туннель, состоящий из кости и связок. Если у вас возникает отек запястья, этот туннель сдавливается и пережимает срединный нерв, что и вызывает симптомы.
Нет единого и надежного способа предотвратить синдром запястного канала. Но если вы максимально снизите стресс и нагрузку на руки и запястья, вы сможете предотвратить обострение заболевания.
1. Попробуйте более мягкое прикосновение
Часто в повседневной жизни мы настолько привыкаем делать что-то определенным образом, что даже не задумываемся об этом. Во многих случаях вы можете приложить больше усилий, чем нужно для выполнения работы. Например, вы можете слишком крепко сжимать инструменты, когда достаточно просто крепко держать их. Или вы можете колотить по клавиатуре компьютера, когда достаточно легкого нажатия клавиш.
В течение дня следите за тем, насколько напряжены ваши руки и как сильно вы давите на них. Если вы сможете хоть немного сбавить обороты, ваши руки и запястья будут вам благодарны.
2. Дайте себе передышку
Оторвитесь от работы, чтобы согнуть или размять руки. Идеальным является 10-15-минутный перерыв каждый час. Это особенно важно, если вы используете инструменты, которые вибрируют или заставляют вас прикладывать большие усилия.
3. Часто растягивайтесь
Когда вы делаете перерывы (или в любое другое время в течение дня), попробуйте сделать эту простую растяжку:
-
Сожмите кулак
-
Сдвиньте пальцы вверх, пока они не будут направлены прямо наружу
-
Повторите 5-10 раз
Или вот это:
-
Сжать кулак
-
Разжать пальцы и развести их в стороны. Вытяните их как можно дальше.
-
Повторите 5-10 раз
4. Оставайтесь нейтральным
Если можете, избегайте сгибания запястья вверх или вниз. Когда вы держите запястье в прямом, нейтральном положении, это снимает давление со срединного нерва.
Ношение бандажа для запястья во время сна может помочь вам в этом. Также его можно носить во время занятий, которые провоцируют симптомы.
5. Поменяйте его местами
Старайтесь избегать повторения одних и тех же движений кистью и запястьем. Например, если у вас есть задача, которую вы всегда выполняете правой рукой, сделайте ее левой. Или как можно чаще чередуйте задачи, чтобы дать мышцам отдохнуть.
6. Следите за своей осанкой
Хотя естественно сосредоточиться на запястьях и кистях рук, то, как вы держите остальное тело, также может иметь значение. Плохая осанка может привести к тому, что вы перекатите плечи вперед. Это запускает цепную реакцию, которая сокращает мышцы шеи и плеч, защемляет нервы в шее и усугубляет проблемы с запястьем.
7. Оставайтесь в тепле
Звучит просто, но это имеет значение. Когда вам холодно, боль и скованность усиливаются. Даже перчатки без пальцев могут быть полезны, потому что они согревают кисти и запястья и не сковывают движения.
8. Поговорите со своим руководителем
Если ваша работа провоцирует симптомы, попросите руководителя изменить ваше рабочее место. Возможно, вы сможете изменить что-либо, начиная от настройки рабочего места, ручек инструментов и заканчивая порядком выполнения задач, чтобы проверить, поможет ли это вашим симптомам. Возможно, вы также сможете поменяться с коллегами, чтобы не выполнять одну и ту же задачу снова и снова.
Если вы работаете за компьютером, попробуйте сделать следующее:
-
Отрегулируйте положение клавиатуры, чтобы вам не приходилось сгибать запястья при наборе текста.
-
Держите локти ближе к бокам, когда печатаете.
9. Обратитесь к трудотерапевту
Этот медицинский специалист может быть в состоянии:
-
показать вам упражнения, которые помогут растянуть и укрепить мышцы кисти и запястья
-
Покажут вам, как изменить привычные движения таким образом, чтобы облегчить нагрузку на кисти и запястья
