Руководство по безглютеновой муке

Доктор беседует с экспертами о различных видах безглютеновой муки.

Вы придерживаетесь безглютеновой диеты? Обычный хлеб, бублики, кексы и многие другие магазинные хлебобулочные изделия не разрешены при безглютеновой диете.

Вот что вам нужно знать, прежде чем покупать безглютеновые зерновые продукты или печь их дома.

Что такое глютен?

Глютен - это белок, содержащийся в пшеничной муке, которая широко используется в коммерческой и домашней выпечке. Клейковина также содержится в муке из ячменя, ржи, спельты и тритикале, представляющей собой нечто среднее между пшеницей и рожью. Клейковина помогает тесту подниматься, придает выпечке форму и жевательную текстуру.

Выпечка без глютена может быть сложной задачей, поскольку глютен придает важные свойства таким хлебобулочным изделиям, как печенье, торты, пирожные и хлеб, - говорит Кэрол Фенстер, доктор философии, автор 10 безглютеновых кулинарных книг, включая "1000 рецептов без глютена" и ее последнюю книгу "125 рецептов вегетарианских блюд без глютена".

Вот почему, помимо того, что в списке ингредиентов указана безглютеновая мука, например, мука из белого риса, вы также можете заметить ксантановую камедь и гуаровую камедь. "Эти камеди работают вместе с другими ингредиентами, такими как дрожжи, пищевая сода и пекарский порошок, чтобы помочь тесту или кляру подняться", - говорит Фенстер.

Читайте этикетку

Для примерно 3 миллионов американцев, страдающих целиакией, отказ от глютена является обязательным условием хорошего здоровья. Другие избегают глютена, потому что чувствуют себя чувствительными к нему.

Среди некоторых людей с целиакией и непереносимостью глютена безглютеновые продукты могут иметь "ореол здоровья". То есть, они считаются более ценными с питательной точки зрения, поскольку содержат или не содержат глютен.

Безглютеновый хлеб, бублики и кексы сейчас могут быть вкуснее, чем когда они впервые появились на прилавках магазинов много лет назад, но их питательная ценность не сильно улучшилась. Покупная безглютеновая выпечка, которую вы регулярно употребляете в пищу, например, хлеб и бублики, неравноценна обычной выпечке из пшеничной муки.

Пшеничная мука обычно обогащена витаминами и минералами, включая железо, фолиевую кислоту и другие витамины группы В, а цельнозерновая мука содержит клетчатку. Нельзя рассчитывать на то, что безглютеновая мука обеспечит такой же набор питательных веществ.

Важно внимательно читать таблички с информацией о питательных веществах, чтобы избежать дефицита питательных веществ при безглютеновом питании.

"Покупайте продукты без глютена с добавлением витаминов и минералов и ищите продукты, изготовленные из цельнозерновой или бобовой муки, чтобы получить необходимые питательные вещества", - говорит Шелли Кейс, диетолог, консультант по питанию и автор книги "Безглютеновая диета: A Comprehensive Resource Guide".

Хотя в большинстве коммерческой безглютеновой выпечки нет недостатка в рафинированных углеводах, в большинстве из них меньше клетчатки, говорит Кейс.

"Когда в рецепте нет глютена, для получения вкусного продукта требуется гораздо больше безглютеновых ингредиентов", - объясняет Кейс.

Рафинированные углеводы, которые обычно используются в безглютеновых продуктах и смесях, включая муку из белого риса и тапиоки, приводят к тому, что калорийность и общее количество углеводов в выпечке намного выше, чем в обычных вариантах.

Простая замена обычного хлеба, кексов и другой выпечки на безглютеновые продукты без учета калорийности может легко привести к набору веса. Кейс предупреждает, что безглютеновая выпечка не обязательно поможет вам в контроле веса, она может помешать усилиям по контролю веса.

Безглютеновая выпечка или нет, но для контроля веса всегда полезно знать свой личный бюджет калорий. Проверьте калорийность и размер порций магазинной выпечки и убедитесь, что все продукты, которые вы едите, включая безглютеновое печенье, торты и пирожные, соответствуют вашей суточной норме калорий для поддержания или снижения веса.

Безглютеновая домашняя выпечка

Когда вы печете дома, невозможно просто заменить безглютеновую муку на муку с глютеном и получить тот же результат. Однако домашняя выпечка позволяет использовать широкий ассортимент безглютеновой муки, содержащей больше питательных веществ, чем та, что часто встречается в коммерческой выпечке.

В супермаркетах и в Интернете вы найдете множество видов безглютеновой муки, в том числе изготовленной из:

  • коричневого риса

  • Фасоль фава

  • Белая фасоль

  • Амарант

  • Картофель

  • Овес (убедитесь, что овес сертифицирован как безглютеновый)

Избегайте покупать безглютеновую муку на развес. Никогда не знаешь, не использовал ли кто-то случайно совок для цельнозерновой муки в корзине для безглютеновой муки.

Когда вы только начинаете печь без глютена, может быть проще придерживаться простой многоцелевой смеси муки, прежде чем экспериментировать дальше.

Фенстер советует использовать заранее приготовленную домашнюю мучную смесь для приготовления разнообразной выпечки, включая хлеб, тесто для пиццы и блины. Иметь под рукой мучную смесь - это экономия времени, которая делает безглютеновую выпечку намного проще.

"В хорошей мучной смеси используется основная или богатая белком мука, например, коричневый рис, сорго или фасоль, смешанная с крахмальной мукой, такой как картофельный или кукурузный крахмал", - говорит Фенстер. "Белок в муке придает структуру и стабильность, а крахмальная мука добавляет легкость и воздушность".

Рецепт: Смесь муки без глютена

Вот рецепт безглютеновой мучной смеси от Fenster:

  • 1,5 чашки сорго или муки из коричневого риса

  • 1,5 картофельного крахмала или кукурузного крахмала

  • 1 чашка муки тапиоки

Тщательно взбейте вместе и храните в темном сухом месте.

При замене этой смеси пшеничной мукой в рецептах отмеряйте ее как пшеничную муку.

Фенстер говорит, что сорго хорошо подходит для большинства хлебобулочных изделий. Для легкой и нежной выпечки, например, для тортов, она предпочитает вариант с коричневым рисом. При приготовлении кексов или дрожжевого хлеба вместо муки из сорго или коричневого риса можно использовать амарантовую, гречневую, квиноа или муку из теффа (тефф - крошечное зерно, широко используемое в эфиопской кухне).

Hot