Доктор рассказывает, как снизить риск сердечных заболеваний с помощью полезной для сердца - и вкусной - диеты.
Большинство диет основано на продуктах, которые не следует есть. Вместо этого используйте позитивный подход и сосредоточьтесь на продуктах, которые полезны для вас.
Ешьте больше овощей, фруктов и цельного зерна.
Содержащаяся в этих продуктах клетчатка помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Положите их на свою тарелку во время каждого приема пищи, чтобы достичь этих ежедневных норм: Не менее 5 чашек фруктов и овощей и три порции цельного зерна весом 1 унция в день.
Ешьте больше фасоли, бобовых (например, чечевицы), семян и орехов.
Ваша цель на неделю: 4 порции орехов, семян или бобовых, таких как черная фасоль, гарбанзос (также называемый нутом) или чечевица.
Используйте полезные жиры в своих интересах.
Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Эти масла в меньшей степени, чем сливочное масло или сало, способны закупорить артерии.
Ешьте рыбу с высоким содержанием жирных кислот омега-3, в том числе тунца альбакор, лосося и сардины. Омега-3 снижают уровень триглицеридов, борются с бляшками в артериях, снижают кровяное давление и уменьшают риск аномальных сердечных ритмов.
Ешьте постный белок.
Сделайте бобы, орехи, рыбу и курицу своими основными продуктами и следите за порциями. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции в неделю. Некоторые виды мяса содержат больше жира, чем другие, поэтому выбирайте более постные варианты. Если вам хочется какого-то переработанного мяса - бекона, деликатесов, хот-догов, сосисок, куриных котлеток или вяленого мяса - ограничьте и их.
Регулярно кормите свой организм.
Когда вы пропускаете прием пищи, вы с большей вероятностью переедаете позже. Для некоторых людей лучше всего есть 5-6 мини-приемов пищи, чтобы ограничить количество калорий, контролировать уровень сахара в крови и регулировать обмен веществ. Другим лучше подходит трехразовое питание, так как лишние приемы пищи могут спровоцировать переедание. Проверьте, какой подход подходит именно вам.
Экспериментируйте с новыми вкусами.
Попробуйте использовать сушеные травы и специи вместо соли, которая может повышать кровяное давление. Для курицы попробуйте использовать розмарин, чеснок или шалфей. Для рыбы - укроп или эстрагон. Уксусы - еще один способ оживить скучную пищу.
Празднуйте каждый сброшенный килограмм.
Маленькие шаги увеличивают вес. Сбросив даже 5 или 10 килограммов - даже если после этого у вас все равно останется лишний вес - вы снизите риск сердечного приступа или инсульта за счет снижения артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
Как бы ни была важна ваша диета, вы также окажете услугу своему сердцу, выполняя следующие действия:
Выполняйте физические упражнения.
Будьте как можно более активны. Это укрепляет сердце, улучшает кровоток, повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и вес тела. Согласно Американской ассоциации сердца, ваша цель - 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю.
Если вы курите, бросьте.
Независимо от того, сколько лет вы курите, знайте следующее: Исследования показывают, что отказ от курения работает не хуже, если не лучше, чем практически все существующие сердечные препараты. Бросив курить сейчас, вы снизите риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.
