Живете с высоким уровнем холестерина? Доктор дает вам 11 советов, как быстро его снизить.
Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начинать и продолжать, - говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. По мере того, как вы меняете образ жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются через 3 месяца.
Образ жизни - это еще не все: ваши гены тоже имеют значение. Но ваши ежедневные привычки помогают. Если вы внесете всего несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарств и уменьшить вероятность побочных эффектов.
Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье.
Запретите трансжиры
Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта, говорит Стейнбаум.
Именно поэтому FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все еще может содержаться в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете продукты, проверяйте этикетки с информацией о питании и ингредиентах. Если на упаковке вы увидите частично гидрогенизированное масло, это просто модное название трансжиров.
Уменьшить количество
Чтобы снизить уровень холестерина, не обязательно сильно худеть. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 килограммов, и вы снизите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы действительно не набрать лишние килограммы, вам придется делать это в течение долгого времени. Разумная и безопасная цель - 1-2 фунта в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что если неактивным женщинам с избыточным весом для снижения веса обычно требуется 1000-1200 калорий в день, то активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 килограммов обычно требуется 1200-1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы снижения веса, вам может потребоваться дополнительное количество калорий, чтобы избежать чувства голода.
Двигайтесь
Физические упражнения не менее двух с половиной часов в неделю достаточны для повышения уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП и триглицеридов, говорит Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы еще не были активны, начинайте постепенно - даже 10-минутные блоки активности считаются. Выберите упражнение, которое вам нравится. И подружитесь: Партнер по упражнениям поможет вам не сбиться с пути.
Наполнитесь клетчаткой
Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая не дает организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно съедали от 5 до 10 граммов клетчатки, наблюдалось снижение уровня ЛПНП. Употребление большего количества клетчатки также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно хотеть перекусить. Но будьте осторожны: Слишком большое количество клетчатки за один раз может вызвать спазмы в животе или вздутие. Увеличивайте потребление постепенно.
Употребляйте рыбу
Старайтесь есть ее от двух до четырех раз в неделю. По словам Самаана, омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, не только полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которые в изобилии содержатся в красном мясе. В чем загвоздка? Некоторые виды рыб, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может повысить риск сердечных заболеваний. Вместо этого выбирайте дикий лосось, сардины и голубого тунца. Омега-3 и омега-6: в чем разница?
Выбирайте оливковое масло
Замена оливкового масла сливочным может снизить уровень холестерина ЛПНП на 15%, что аналогично действию небольшой дозы лекарств, говорит Самаан. Хорошие жиры, содержащиеся в оливковом масле, полезны для сердца. Выбирайте оливковое масло экстра-вирджин. Оно менее обработано и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить заболевания.
Орехи
Большинство видов орехов способны снижать уровень ЛПНП. Причина: Они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, не дают организму усваивать холестерин, говорит Стейнбаум. Только не переборщите: Орехи содержат много калорий (унция миндаля содержит 164 калории!).
Расслабьтесь
Знаете ли вы, что при стрессе уровень холестерина может повышаться? Расслабьтесь. Погрузитесь в хорошую книгу, встретьтесь с другом за чашечкой кофе или займитесь йогой. Это поможет держать холестерин под контролем.
Приправьте его специями
Если вы еще не посыпаете свой капучино корицей или не добавляете перец в макароны, прислушайтесь: Такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают вкус вашей пище, но и улучшают уровень холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока может снизить уровень холестерина на 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ в пищу также снижает аппетит, поэтому легче сбросить лишние килограммы, говорит Стейнбаум.
Попка наружу
Курение может повышать уровень ЛПНП и снижать уровень ЛПВП, и отказ от курения часто улучшает эти показатели, говорит Самаан. В одном исследовании у людей, бросивших курить, уровень хорошего холестерина повысился на 5% за один год. Но если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, будьте внимательны: Ежедневное пассивное курение также может повысить уровень плохого холестерина.
Смеяться больше
Смех - это как лекарство: Он повышает уровень ЛПВП, говорит Стейнбаум. Нужно добавить в свою жизнь немного юмора? Посмотрите в Интернете видеоролики о глупых домашних животных, подпишитесь на рассылку шуток по электронной почте или посмотрите смешные фильмы.
