Хотите снизить уровень холестерина? Следуйте этим советам экспертов о том, как использовать жиры и масла в кулинарии с низким содержанием холестерина.
Когда вы готовите пищу для снижения уровня холестерина, вы можете подумать, что жир - это слово из четырех букв. Но эксперты по питанию утверждают, что исключение из рациона всех жиров и масел может нанести вред усилиям по снижению уровня холестерина в крови. Когда речь идет о жире, важны и качество, и количество.
Почему вам нужен жир
Казалось бы, есть смысл резко сократить потребление жиров, чтобы снизить уровень холестерина. В конце концов, пищевые жиры связаны с концентрацией холестерина в крови, которая связана с риском сердечных заболеваний и инсульта. Однако, по мнению экспертов, такой спартанский подход к питанию обязательно приведет к обратному результату.
Это худшее, что вы можете сделать - для вашего сердца и общего здоровья", - говорит Дженис Биссекс, MS, RD, соавтор книги "The Moms' Guide to Meal Makeovers". "Сокращение жиров вредно для здоровья, и вряд ли вы будете придерживаться плана питания, в котором не хватает необходимых вам жиров".
Биссекс говорит, что жиры и масла содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для хорошего самочувствия, а некоторые из них, а именно омега-3 жирные кислоты, действительно полезны для сердца. Жир переносит витамины A, D, E и K в организм и по организму, а также обеспечивает калории - 9 на грамм.
Кроме того, жир повышает чувство удовлетворения от еды, потому что он сытный и вкусный. Оливковое масло в блюдах средиземноморской кухни, сливочное масло в печенье и арахисовое масло, которым заправляют жареные блюда, делают эти продукты достойными употребления.
Лучшие жиры и масла для приготовления пищи с низким содержанием холестерина
Чтобы снизить уровень холестерина, важно ограничить потребление жиров, не впадая в крайности. Также важно выбирать правильные жиры и масла для приготовления блюд и закусок.
Жиры, содержащиеся в сливочном масле, маргарине, спредах и растительных маслах, считаются либо хорошими (ненасыщенные), либо плохими (насыщенные и трансжиры).
Ненасыщенные жиры - мононенасыщенные и полиненасыщенные - считаются полезными, поскольку они предотвращают закупорку артерий, препятствующую притоку крови к сердцу и мозгу. Ненасыщенные жиры должны быть основными видами, используемыми при приготовлении пищи.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах, а также в авокадо и масле авокадо, в орехах и их маслах. Полиненасыщенные жиры преобладают в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семенах подсолнечника и подсолнечном масле; льняном семени и льняном масле; соевых бобах и соевом масле; маргарине и мягких спредах, а также морепродуктах.
Насыщенные жиры повышают риск закупорки кровеносных сосудов. Он преобладает в жирном мясе, а также в молочных продуктах с высоким содержанием жира, включая масло, сыр, мороженое и цельное молоко, которые также содержат значительное количество холестерина. Кокосовое масло, пальмовое, пальмоядровое масло и масло какао также содержат большое количество насыщенных жиров, но не содержат холестерина.
Ваш организм вырабатывает все необходимые ему насыщенные жиры и холестерин, поэтому вам не нужно их есть. Вам также не нужны трансжиры, которые, как и насыщенные жиры, повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Трансжиры содержатся в маргарине на палочках, в некоторых видах маргарина, в шортенинге, а также в некоторых обработанных продуктах, таких как печенье, крекеры и кондитерские изделия. Кулинарные масла не содержат трансжиров.
Жиры и масла: Берите хорошее с плохим
Жиры, используемые в кулинарии, обычно содержат смесь "хороших" и "плохих" жиров. Жиры и масла считаются полезными или не полезными в зависимости от того, сколько в них насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, оливковое масло считается хорошим, хотя оно содержит некоторое количество насыщенных жиров, а сливочное масло считается плохим, хотя оно содержит некоторое количество ненасыщенных жиров.
Однако если жир или масло лучше для вас, это не значит, что вы можете есть их сколько угодно и при этом снижать уровень холестерина. Чрезмерное употребление жиров и масел, богатых ненасыщенными жирами, например, оливкового масла, также увеличивает потребление насыщенных жиров. Кроме того, необходимо учитывать калории.
"В маслах столько же калорий, сколько в сливочном масле и маргарине, поэтому важно следить за тем, сколько вы добавляете в пищу", - говорит Сара Кригер, MPH, RD, представитель Американской ассоциации диетологов. Лишние калории могут привести к избыточному весу, что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний".
Жиры и масла, которые нужно иметь под рукой
Так какие же жиры и масла следует покупать для приготовления пищи с низким содержанием холестерина?
"Запаситесь универсальными маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, которые выдерживают высокую температуру приготовления, например, растительным, сафлоровым и рапсовым маслами", - говорит Джеки Ньюджент, RD, кулинарный диетолог и автор книги Big Green Cookbook.
Растительные масла - самые недорогие и самые универсальные". Для разнообразия Ньюджент рекомендует авокадо, миндальное и виноградное масла.
А как насчет оливкового масла?
"Вы можете готовить на оливковом масле, но избегайте сильного нагревания оливкового масла extra-virgin, кунжутного масла и ореховых масел, например, грецкого ореха, потому что они могут пригореть, - говорит Кригер. Эти масла лучше всего подходят для заправки вареных овощей и салатов".
За исключением пальмового и кокосового, масла являются предпочтительным выбором экспертов по питанию для приготовления и ароматизации пищи. Но вам не нужно отказываться от масла или маргарина во имя здоровья сердца. Просто ограничьте их потребление и чаще выбирайте мягкие спреды.
Низкий уровень холестерина: Готовьте!
Бисекс советует несколько подходов к приготовлению пищи с низким содержанием холестерина:
-
Используйте меньше жира и масла в рецептах. Например, уменьшите количество маргарина в рецепте быстрого хлеба.
-
Замените все жиры в рецепте более полезными, например, замените масло канолы на шортенинг.
-
Выбирайте более здоровые варианты и используйте меньше, например, 1/4 стакана оливкового масла вместо 1/2 стакана сливочного.
Ньюджент отмечает, что вы также можете заменить некоторые жиры на альтернативу, не содержащую жиров. Например, яблочное пюре или нежирная сметана могут заменить часть жиров в рецептах блинов и кексов.
Какой бы способ вы ни выбрали, результат будет одинаковым: меньше насыщенных и трансжиров в ваших продуктах.
Вот несколько здоровых вариантов приготовления пищи с низким уровнем холестерина, предложенных нашими экспертами по питанию:
Вместо: Попробуйте:
1 чашка сметаны 1 чашка греческого йогурта с низким содержанием жира
1 ст. л. сливочного масла (для сотейника) 1 ч. л. сливочного масла + 1 1/2 ч. л. канолы или любого растительного масла
1/2 чашки сливочного масла (в быстрый хлеб) 1/2 чашки канолы или растительного масла
-ИЛИ 1/4 чашки масла канолы + 1/4 чашки несладкого яблочного пюре
-ИЛИ 1/2 чашки мягкого спреда
-ИЛИ 1/4 чашки масла канолы + 1/4 чашки пюре банана
-ИЛИ 1/4 стакана масла + 1/4 стакана осушенного, пюрированного кремневого тофу
1/2 стакана масла (в пирожных) 1/4 стакана масла + 3 ст. ложки пюре из сушеных слив
1/2 чашки масла (в печенье) 1/4 чашки масла + 3 ст. л. яблочного пюре
1 чашка легких или тяжелых сливок 1 чашка выпаренного обезжиренного молока
1 чашка цельного молока 1 чашка простого несладкого немолочного напитка (например, соевого или миндального молока)
-или 1 чашка 1% молока с низким содержанием жира
