Упражнения для снижения уровня холестерина

Самые эффективные упражнения для снижения уровня холестерина.

Вы, наверное, слышали, что физические упражнения - один из лучших способов снизить уровень холестерина. Но как это работает? И какой тип упражнений наиболее эффективен?

Связь между физическими упражнениями и холестерином

Исследователи не до конца уверены в том, как физические упражнения снижают уровень холестерина, но они начинают иметь более четкое представление об этом. "Многие люди, даже многие врачи, считают, что физические упражнения снижают уровень холестерина", - говорит Амит Кхера, доктор медицины, директор программы профилактической кардиологии Юго-Западного медицинского центра Техасского университета. "Но до недавнего времени большинство из нас не были уверены в том, что это связано".

Один из способов, с помощью которого физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина, - это помощь в снижении или поддержании веса. Лишний вес, как правило, увеличивает количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови - липопротеинов, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Отчасти путаница в вопросе о влиянии физических упражнений на уровень холестерина связана с тем, что в большинстве ранних исследований холестерина основное внимание уделялось как физическим упражнениям, так и изменению рациона питания, что затрудняло определение того, какой из этих факторов действительно имеет значение. Однако в последних исследованиях более тщательно изучалось влияние только физических упражнений, что облегчает оценку взаимосвязи между физическими упражнениями и холестерином.

Исследователи теперь считают, что в этом процессе участвуют несколько механизмов. Во-первых, физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (и стенок кровеносных сосудов) в печень. Там холестерин преобразуется в желчь (для переваривания) или выводится из организма. Поэтому чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше ЛПНП выводится из организма.

Во-вторых, физические упражнения увеличивают размер белковых частиц, которые переносят холестерин по крови. (Сочетание белковых частиц и холестерина называется "липопротеины"; именно ЛПНП связаны с сердечными заболеваниями). Некоторые из этих частиц маленькие и плотные, другие - большие и пушистые. "Маленькие, плотные частицы более опасны, чем большие, пушистые, потому что маленькие могут протиснуться в [оболочку сердца и кровеносных сосудов] и обосноваться там", - говорит Кхера. "Но теперь выясняется, что физические упражнения увеличивают размер белковых частиц, которые переносят как хорошие, так и плохие липопротеины".

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы снизить уровень холестерина?

Точное количество физических упражнений, необходимых для снижения уровня холестерина, является предметом некоторых споров. В целом, большинство организаций здравоохранения рекомендуют, как минимум, 30 минут в день умеренных или энергичных физических упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или садоводство.

Однако исследование 2002 года, проведенное учеными Медицинского центра Университета Дьюка, показало, что для снижения уровня холестерина более интенсивные физические упражнения лучше, чем умеренные. В ходе исследования людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни и не изменивших свою диету, ученые обнаружили, что те, кто занимался умеренными физическими упражнениями (эквивалент 12 миль ходьбы или бега трусцой в неделю), несколько снизили уровень ЛПНП. Но люди, которые занимались более энергичными физическими упражнениями (эквивалент 20 миль бега трусцой в неделю), снизили его еще больше.

Люди, которые интенсивно тренировались, также повышали уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП) - "хорошего" липопротеина, который помогает очищать кровь от холестерина. "Мы обнаружили, что для значительного изменения уровня ЛПВП требуется хорошая физическая нагрузка высокой интенсивности", - говорит Уильям Краус, доктор медицинских наук, доцент медицины в Дьюке и ведущий автор исследования. "Просто ходить пешком недостаточно".

Однако, согласно выводам Крауса, хотя умеренные физические упражнения не были столь эффективны в снижении уровня ЛПНП или повышении ЛПВП, они все же не давали уровню холестерина повышаться.

Итог? Некоторые физические упражнения лучше, чем их отсутствие; больше физических упражнений лучше, чем некоторые.

Насколько это поможет?

Вопрос о том, насколько сильно физические упражнения влияют на уровень холестерина, также является предметом споров. "Мы обнаружили, что наибольшую пользу приносят те люди, которые изначально имели наихудшие привычки в питании и физических нагрузках", - говорит Роджер Блюменталь, доктор медицинских наук, директор Центра профилактической кардиологии Ciccarone при Университете Джона Хопкинса. "Некоторые из этих людей снижают уровень ЛПНП на 10-15% и повышают уровень ЛПВП на 20%".

Начало

Если вы еще не занимались регулярно физическими упражнениями, важно начинать постепенно. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он мог оценить состояние вашего сердечно-сосудистого здоровья. Это может означать анализ крови или тест на беговой дорожке, чтобы узнать, как реагирует ваше сердце на физическую нагрузку).

Как только вам разрешат приступить к тренировкам, следуйте следующим рекомендациям:

• Выберите вид физической нагрузки, который вы можете выполнять в течение 10-20 минут за один раз с интенсивностью не ниже умеренной, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или использование тренажера на низкой скорости).

• Знайте, что хотя интенсивность может быть умеренной, "объем упражнений", то есть количество времени, которое вы проводите за тренировкой, должно быть довольно высоким. Американская ассоциация сердца рекомендует заниматься до 30 минут физической активности в день или до 60 минут в день, если вы также пытаетесь сбросить вес. Помните: при необходимости вы можете выполнять физические упражнения по 10 минут, если к концу дня их продолжительность составит 30 минут.

• Найдите занятие по душе, будь то выгул собаки, игра в пятнашки с детьми, плавание кругами в бассейне или велосипедные прогулки по окрестностям. Найти приятеля для занятий спортом тоже может быть полезно, как для моральной поддержки, так и для того, чтобы упражнения доставляли больше удовольствия.

• Еще лучше найти несколько занятий, которые вам нравятся, чтобы вы могли разнообразить свой распорядок дня. Это поможет вам тренировать более одного набора мышц, а также получать удовольствие от разных условий тренировки.

Конечно, одни только физические упражнения не гарантируют низкий уровень холестерина. Генетика, вес, возраст, пол и диета - все это влияет на уровень холестерина. Самый эффективный способ обеспечить здоровый уровень холестерина - это изменить свой рацион питания и, при необходимости, принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Но физические упражнения имеют много преимуществ, помимо снижения уровня холестерина. Доказано, что физические упражнения укрепляют кости, снижают риск развития рака, диабета, инсульта и ожирения, а также улучшают настроение. "Даже если улучшение холестеринового профиля скромное, есть много, много других преимуществ", - говорит Блюменталь.