Врач объясняет термины, связанные с образом жизни (диета, физические упражнения и т.д.) и холестерином, болезнями сердца и высоким кровяным давлением.
Аэробные упражнения
: Аэробные упражнения, также известные как кардио, - это любой вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений. Примерами могут служить бодрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки на скакалке и плавание. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений 5-7 дней в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний, понизить кровяное давление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и помочь в потере веса.
Диета DASH:
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - это план питания от Национального института сердца, легких и крови, который помогает снизить кровяное давление. Согласно этому плану, в рацион питания входят свежие фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельное зерно, рыба, птица, бобы, семена и орехи. В рационе мало насыщенных жиров, холестерина, сахара, красного мяса и соли.
клетчатка:
Углевод, содержащийся во фруктах, овощах и зерновых. Существует два вида клетчатки. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, может растворяться в воде и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и других овощах, таких как цветная капуста и картофель, способствует пищеварению и может помочь в профилактике и лечении запоров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки (рекомендуемое ежедневное потребление - около 38 граммов для мужчин и 25 для женщин) помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Холестерин ЛПВП:
В крови содержатся два типа холестерина: ЛПВП и ЛПНП. ЛПВП - это хороший холестерин. Он действует как "мусорщик", собирая лишний холестерин и доставляя его обратно в печень. Когда врач проверяет уровень холестерина в вашей крови, вы хотите, чтобы уровень ЛПВП был высоким. Уровень ЛПВП 60 и более помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Частота сердечных сокращений:
Частота сердечных сокращений - это скорость биения вашего сердца. Его также называют пульсом. Проверяя его во время физических упражнений, вы можете отслеживать, насколько интенсивно работает ваше сердце. Целевой диапазон частоты пульса зависит от вашего возраста и интенсивности выполняемой вами деятельности. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердца. Вы можете носить пульсометр или научиться измерять пульс только пальцами, лучше всего на запястье.
Гипертония:
Гипертония - это распространенное состояние, при котором кровь течет по артериям слишком интенсивно. Кровяное давление измеряется двумя цифрами. Верхнее число называется систолическим артериальным давлением, а нижнее - диастолическим артериальным давлением. Ваше артериальное давление высокое, если оно составляет 130/80 или выше. Нормальное кровяное давление - 120/80 или ниже.
холестерин ЛПНП:
Это плохой тип холестерина. Хотя вашему организму требуется его небольшое количество для построения клеток, слишком большое количество ЛПНП может со временем накапливаться на стенках кровеносных сосудов, в конечном итоге блокируя кровоток, что может привести к сердечным заболеваниям. Когда врач проверяет уровень холестерина в вашей крови, чем больше ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.
Медитация:
Техника релаксации, которая предполагает очищение сознания и концентрацию внимания на дыхании, физических ощущениях или одном повторяемом слове или фразе (иногда называемой мантрой). Исследования показывают, что регулярная медитация помогает бороться со стрессом и может способствовать снижению кровяного давления и риска сердечных заболеваний.
Внимательность:
Практика жизни в настоящем моменте и сосредоточения всего своего внимания на текущем опыте (другими словами, не думать о том, что у вас в списке дел, пока вы обедаете за рабочим столом). Исследования выявили множество преимуществ практики внимательности для здоровья, включая снижение стресса, что, в свою очередь, может снизить кровяное давление и уменьшить вероятность сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные жиры:
Тип здорового жира, который содержится в таких продуктах, как орехи и авокадо, а также в оливковом и рапсовом маслах. Исследования показывают, что замена в вашем рационе продуктов, содержащих насыщенные жиры, на продукты, содержащие ненасыщенные жиры, может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить вероятность сердечных заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты:
Тип полезного полиненасыщенного жира, который необходим для многих функций организма. Он помогает защититься от сердечных заболеваний и инсульта. Человеческий организм не может вырабатывать омега-3. Существует три вида омега-3 жирных кислот: ALA, содержащаяся в льняном семени, соевом и рапсовом маслах, а также в некоторых зеленых овощах, таких как капуста и шпинат; DHA и EPA, содержащаяся в жирной рыбе.
Зубной налет
(в артериях сердца): Скопление жира, холестерина и кальция, которое со временем покрывает артерии. Это может уменьшить приток крови к вашим органам.
Полиненасыщенные жиры:
Вид полезных жиров, содержащихся в рыбе, грецких орехах, льняном семени и таких маслах, как кукурузное, соевое и сафлоровое. Исследования показывают, что замена в вашем рационе продуктов, содержащих насыщенные жиры, на продукты, содержащие ненасыщенные жиры, может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Насыщенный жир:
Нездоровый тип жира, содержащийся в таких продуктах, как красное мясо, птица и молочные продукты. Исследования показывают, что насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина в крови и уровень LDL (плохого) холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Натрий:
Необходимое питательное вещество, содержащееся во многих продуктах и поваренной соли. Натрий помогает мышцам и нервным клеткам работать и контролирует кровяное давление. Его необходимо совсем немного. Слишком большое количество натрия в организме может привести к повышению кровяного давления и вздутию живота. Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 2 300 миллиграммов (равна одной чайной ложке поваренной соли). Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, ваш врач, скорее всего, порекомендует еще меньше.
Силовые тренировки:
Тип упражнений, в которых используется сопротивление для развития мышц и увеличения их силы. Примеры: отжимания, поднятие тяжестей и работа с лентами сопротивления. Силовые тренировки могут помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний.
Управление стрессом:
То, что вы можете делать, чтобы снизить уровень тревоги и стресса. Примеры: медитация, внимательность, физические упражнения и смех.
Трансжиры:
Тип вредного для здоровья жира, который образуется в результате метода обработки продуктов питания, называемого частичной гидрогенизацией. Он часто встречается в покупном печенье, крекерах, тортах и многих жареных продуктах. Эксперты считают его одним из самых вредных жиров, поскольку он повышает уровень LDL (плохого) холестерина и снижает уровень HDL (хорошего) холестерина, повышая риск сердечных заболеваний. Избегайте трансжиров как можно чаще.
Триглицериды:
Ваш организм превращает лишние калории, которые он не использует, в вид жира, называемый триглицеридами, который откладывается в жировых клетках. Высокий уровень триглицеридов повышает вероятность сердечных заболеваний.
Ненасыщенные жиры:
Тип полезного жира, содержащийся во многих продуктах, таких как авокадо, орехи, оливковое и рапсовое масло. Ненасыщенные жиры делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
