Один из лучших способов улучшить показатели холестерина - знать, что можно есть, а чего следует избегать. Некоторые из них могут вас удивить.
Но есть и обратная сторона. Эти продукты часто содержат много жира, соли и сахара, и мало полезных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.
Тем не менее, вы можете вписать улучшенное питание в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.
Снизить уровень холестерина
Диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми и хорошими жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют плохим холестерином. Вы можете услышать, что врач называет его холестерином ЛПНП. Когда уровень ЛПНП становится слишком высоким, повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти продукты дают и другие преимущества. Они также:
-
снижают кровяное давление
-
Повысить иммунитет
-
Защищают от инфаркта, инсульта и некоторых видов рака
Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что следует добавить в корзину, а чего следует избегать.
Продукты, которые следует покупать
Ориентируйтесь на них, когда будете покупать продукты в продуктовом магазине, и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные варианты:
Продукты: Ищите яркие фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, батат, брокколи, шпинат и болгарский перец. Фрукты и овощи, не содержащие холестерина и жира, являются основой правильного питания.
Цельные злаки: Овес, киноа, ячмень и цельная пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, пасту и крупы, приготовленные из различных видов цельного зерна.
Однако вам придется избегать некоторых видов зерна, если ваш врач запретил вам употреблять глютен или у вас целиакия, которая поражает тонкий кишечник.
Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, также содержат мало жира, сахара и натрия.
Мясо и бобы: Выбирайте куриные или индюшачьи грудки без кожи, а также постные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжья вырезка, филейная часть или вырезка. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что мясо не содержит не менее 92% жира.
Покупайте богатые белком бобы, такие как черные, соевые бобы/бобы с эдамамом, почечные бобы или бобы гарбанзо.
Орехи и семечки: Перекусывайте ими или используйте в качестве гарнира в салатах и пасте. Запаситесь простыми сортами. Если вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.
Молочные продукты/кальций: Ищите продукты с низким или пониженным содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.
Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные соки и хлопья, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить недостаток кальция.
Витамин D, который помогает усваивать больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые крупы и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.
Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получает достаточного количества этой полезной жирной кислоты в своем рационе.
Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их содержится больше. Растительные омега-3 жирные кислоты можно также найти в грецких орехах и молотом льняном семени.
Ищите продукты, обогащенные ими. Это могут быть яйца, молочные и соевые продукты, хлеб, крупы и макароны.
Хорошие масла: Некоторые масла могут быть полезны для вас. Оливковое масло может помочь повысить уровень хорошего холестерина (HDL). Обратите внимание на другие растительные масла: рапсовое, соевое и подсолнечное.
Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы - это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.
Они содержатся в продуктах в естественном виде в ничтожных количествах. Вы можете получить некоторое количество растительных стеринов из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не более 2 граммов в день, рекомендованных для людей с высоким уровнем холестерина.
Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргарин, йогурт или молоко с низким содержанием жира, фруктовые соки и крупы. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что эти продукты не содержат много жира и сахара.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Обходите ряды с хлебобулочными изделиями, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.
В целом, избегайте продуктов, если в списке ингредиентов на этикетках продуктов питания есть что-то из перечисленного:
Трансжиры: Они вредны для вас и содержатся в упакованных закусках, таких как пирожные, печенье, крекеры и некоторые виды маргарина. Читайте информацию о питании, чтобы узнать, сколько жиров содержится в продукте.
Другие продукты, в которых часто содержатся трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн в микроволновой печи, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные продукты быстрого приготовления и замороженная пицца.
Соль: Слишком большое количество натрия может способствовать повышению кровяного давления. Вы, вероятно, уже знаете, что не следует есть слишком много консервированных супов и соленых закусок. А знаете ли вы, что натрий также может содержаться в хлебе и булочках, холодных закусках и вяленом мясе, пицце, курице и некоторых бутербродах из фаст-фуда?
Вы можете удивиться, как часто он встречается и в замороженных продуктах. Если есть сомнения, читайте этикетки. Старайтесь не получать более 2 300 - 2 400 миллиграммов в день.
Сахар: Да, он так приятен на вкус. Но его избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям, диабету и повышению уровня холестерина. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество сахара в еде и питье.
Вы, вероятно, знаете многих обычных подозреваемых: газировка, сладкий чай, конфеты, торты, печенье, мороженое и другие.
Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы, возможно, даже не задумывались - от соуса для спагетти до фаст-фуда? Сюда же относятся многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тонизирующая вода.
Урок: Читайте этикетки. Вот распространенные добавки сахара, на которые следует обратить внимание:
-
Коричневый сахар
-
Кукурузные подсластители и сироп
-
Декстроза и фруктоза
-
Концентраты фруктовых соков
-
Глюкоза
-
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
-
Лактоза
-
Мальтоза
-
Сукроза
Продукты, в списке ингредиентов которых есть один или несколько из перечисленных выше, могут содержать много сахара.
Другие советы по шопингу
Пройдитесь по периметру магазина: Именно здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семечки в большом количестве, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.
Делайте покупки, когда вы сыты: Если вы не голодны, то меньше соблазнитесь на сладости и соленые закуски.
Читайте этикетки на продуктах: Ингредиенты перечисляются по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно обратить внимание на первые три-пять ингредиентов. Остерегайтесь готовых продуктов, рекламирующих один конкретный ингредиент - смотрите на всю упаковку.
Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.
