Краткая информация о холестерине

Вот что вам нужно знать, чтобы поддерживать уровень холестерина на низком уровне

Попытка разобраться во всех новостях о хорошем холестерине, плохом холестерине, насыщенных жирах, трансжирах и прочих труднопроизносимых жирах может стать настоящим кошмаром.

Не бойтесь больше. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о холестерине (называйте это "Холестерин 101").

Основы

Холестерин - это тип воскообразного вещества (называемого липидом), который необходим вашему организму для выполнения многих функций, включая производство новых клеток.

Вы получаете холестерин из двух источников: Внутри организма холестерин вырабатывается; и снаружи - холестерин поступает с пищей.

Хотя кажется логичным, что продукты, содержащие холестерин, повышают уровень холестерина в крови, на самом деле самыми вредными продуктами являются продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (в основном из животных источников) и/или трансжиров (часто встречаются в продуктах, приготовленных промышленным способом).

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием этих двух типов жиров:

Представьте, что холестерин в крови похож на шоколад M&M: в центре находится холестерин, а внешняя оболочка - это белковый "носитель", который переносит молекулу по крови. Молекула, которую он переносит, называется липопротеином, и он классифицируется как липопротеин низкой плотности (ЛПНП), так называемый "плохой" холестерин, или высокой плотности (ЛПВП), "хороший" холестерин.

Что делает их "хорошими" или "плохими", определяется количеством холестеринового центра и белковой оболочки. В хорошем холестерине больше белка и меньше холестерина; в плохом холестерине больше холестерина и меньше белка. Состав молекулы хорошего холестерина предотвращает накопление холестерина в ваших артериях. А молекула плохого холестерина может привести к накоплению и, в конечном итоге, закупорке артерий.

Проблема высокого уровня холестерина

Если в вашем рационе слишком много насыщенных и/или трансжиров, или если у вас есть наследственное заболевание, уровень холестерина в крови может достичь опасно высокого уровня. Другие факторы, такие как диабет и гипотиреоз, также могут повысить уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина может привести к риску развития множества опасных для жизни заболеваний сердечно-сосудистой системы (сердца и кровеносной системы). Чтобы снизить риск этих заболеваний, ваша цель - снизить общий уровень холестерина и стремиться к высокому уровню хорошего холестерина и низкому уровню плохого холестерина. И одним из лучших путей к здоровому сердцу является диета, снижающая уровень холестерина.

Ваш врач определит, являетесь ли вы кандидатом на прием лекарств, снижающих уровень холестерина, на основании вашего профиля холестерина в крови. Но даже тем, кто принимает лекарства, могут помочь изменения в образе жизни, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения, снижение веса и отказ от курения.

Действительно, одним из лучших способов профилактики и контроля высокого уровня холестерина является здоровое питание, физические упражнения и снижение веса (если у вас слишком большой вес). Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует диету, включающую большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира и постного белка, с ограничением 300 мг холестерина в день и менее 30% калорий из жиров. Клиника снижения веса "Доктор" рекомендует всем своим членам придерживаться сердечно-здоровой диеты.

Чтобы обеспечить здоровье сердца и помочь снизить уровень холестерина, вот некоторые рекомендации о продуктах и питательных веществах, которые следует включить в свой рацион:

• Волокно

  . Клетчатка важна не только для снижения уровня холестерина, она также может помочь вам похудеть. Как растворимая (содержится в овсе и бобах), так и нерастворимая клетчатка (во фруктах, овощах, плодах и зерновых) может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка связывает и помогает вывести избыток холестерина из организма. Институт медицины рекомендует употреблять 21-38 граммов клетчатки в день для взрослых. Начните свой день с овсянки, посыпанной свежими фруктами, чтобы быстрее выполнить свою дневную норму.

• Соя

  . Ежедневные 25 граммов соевого белка могут помочь снизить уровень холестерина, уменьшая его производство в печени и удаляя "плохой" холестерин из крови. Более того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло решение разрешить маркировку продуктов, богатых соей, на этикетках которых указано, что они способствуют снижению уровня холестерина. Читайте этикетки соевых продуктов - таких как соевое молоко, соевый йогурт, тофу, соевые орехи, эданаме - чтобы убедиться, что вы получаете достаточно пищи, способствующей снижению уровня холестерина.

• Стеролы и станолы

  . Растительные вещества, называемые стеролами и станолами, могут препятствовать всасыванию холестерина и снижать общий уровень холестерина. Основной способ получить их в своем рационе - это специальные маргарины, такие как Take Control и Benecol. Minute Maid также обещает, что апельсиновый сок будет содержать эти вещества, снижающие уровень холестерина. Читайте этикетки, чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество этих веществ для достижения желаемого эффекта.

• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

  . Вы знаете их как "хорошие жиры", содержащиеся в таких продуктах, как кукурузное, соевое, подсолнечное, оливковое, каноловое масло, авокадо, орехи и семечки. Отдавая предпочтение этим жирам, а не насыщенным и трансжирам, вы сможете снизить уровень холестерина. Помните, что в вашем рационе должно быть ограничено общее количество жиров, но если они все же есть, выбирайте эти более полезные продукты.

• Красное вино

  . Музыка для ваших ушей? Это правда: считается, что бокал красного вина помогает снизить уровень холестерина. Красные вина содержат вещества, называемые сапонинами, которые могут связываться с холестерином и препятствовать его всасыванию в кровь. Поэтому следуйте средиземноморскому образу жизни и время от времени выпивайте бокал вина за ужином. (Только будьте осторожны и не переусердствуйте).

• Омега-3 жирные кислоты

  . Эти жирные кислоты снижают вероятность образования в крови тромбов, которые могут стать причиной сердечных заболеваний. Как их получить? Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует взрослым здоровым людям употреблять две порции рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось и озерная форель. Другими источниками омега-3 являются орехи, семечки, соя, рапс, грецкий орех, льняное семя и масла, изготовленные из этих продуктов.

• Яйца

  . В 2002 году AHA пересмотрела свои рекомендации относительно яиц, после того как десятилетия исследований показали, что они не являются злодеями сердечных заболеваний. AHA больше не дает рекомендаций о том, сколько яичных желтков вы должны съедать в неделю, если ваше среднесуточное потребление холестерина не превышает 300 мг. Яйца - это мощный источник питания, отличный и недорогой источник белка. Большинство здоровых взрослых людей могут съедать по одному яйцу в день.

Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Физическая активность в значительной степени помогает сбросить вес, одновременно повышая уровень "хорошего" холестерина и снижая уровень "плохого" холестерина. А вместе с диетой, богатой фруктами, овощами, молочными продуктами с низким содержанием жира и цельным зерном, физические упражнения помогут снизить кровяное давление. Чтобы получить эти преимущества, эксперты рекомендуют уделять физической активности в общей сложности 30-60 минут в день (не обязательно в одно и то же время).

Никогда не поздно улучшить здоровье своего сердца. Начните сегодня, предприняв шаги по контролю уровня холестерина, снижению веса и улучшению питания. Наградой вам будет более долгая и здоровая жизнь.