Сидячий образ жизни может поддерживать высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего. Вот как начать программу физических упражнений, чтобы снизить уровень холестерина.
Вставайте и двигайтесь! Несомненно, аэробные упражнения улучшают уровень холестерина и триглицеридов. Чтобы получить максимальную пользу, делайте это энергичнее - энергичные упражнения оказывают более длительное и значительное воздействие. При энергичных упражнениях вы начнете потеть уже через три-пять минут и сможете говорить, но не петь. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь ветераном, эти советы помогут вам двигаться.
Будьте готовы
-
Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Если у вас в личной или семейной истории болезни сердца, особенно важно получить разрешение врача перед началом новой программы упражнений.
-
Оборудуйте себя.
Для любого вида кардио, например, ходьбы, бега или игры в теннис, вам понадобится подходящая обувь. Побалуйте себя удобной и поддерживающей обувью. Возможно, вам также захочется попробовать DVD-диск с упражнениями, абонемент в тренажерный зал, легкие утяжелители для рук или резиновую ленту.
-
Выберите правильную тренировку
. Ваша сестра может клясться Зумбой, но если вам всегда казалось, что у вас две левые ноги, возможно, вам больше подойдет ходьба или плавание.
Получить набор
-
Найти приятеля
. Упражнения часто приносят больше удовольствия, если у вас есть партнер. Кроме того, труднее пропустить занятие, когда знаешь, что оставишь друга в беде!
-
Погода - или нет
. Составьте список занятий, которыми вы можете заниматься как в помещении, так и на улице, независимо от времени года. Если вы любите теннис, попробуйте добавить к нему сквош или гандбол. Если прогулки на свежем воздухе - ваше любимое занятие, найдите торговый центр или внутреннюю дорожку, чтобы вы могли поддерживать темп, когда завывает зимняя погода.
-
Применить технологию на практике
. Если вы ищете новую велосипедную дорожку или хотите контролировать свой пульс, ваш смартфон может помочь вам. Существуют сотни приложений на фитнес-тематику - многие из них бесплатны!
-
Составьте график тренировок
. Не говорите: "На этой неделе я постараюсь больше заниматься спортом". Скажите: "Я собираюсь ходить бодрым шагом в течение 30 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье". Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана упражнений, если составите график.
Вперед!
-
Начните с малого.
В порыве энтузиазма некоторые люди начинают программу упражнений, которая оказывается для них слишком сложной. В следующий момент они разочаровываются и сдаются. Начните с малого, чтобы сразу почувствовать чувство выполненного долга. Например, начните с 10 минут упражнений и прибавляйте по минуте или две в неделю, пока не сможете комфортно ходить 30 минут. Если 10 минут сейчас слишком сложно, начните с двух-трех минут. Точно так же, если 30 минут - это не сложно, начните с 40 и так далее.
-
Поставьте цель.
Может быть, записаться на 5К? Или проехать на велосипеде по побережью? Выберите задачу, к которой вы будете стремиться в будущем и которая даст вам дополнительный заряд мотивации.
-
Работайте над болью
. Новая тренировка (особенно силовая) почти всегда оставляет некоторую болезненность на один-два дня. Если боли лишают вас мотивации, попробуйте тренироваться через день, чтобы дать мышцам передышку и не потерять достигнутые результаты.
-
Измените свой распорядок дня
. Хотя вам может быть комфортно делать одно и то же снова и снова, для вашего организма лучше всего сменить обстановку. Варьируя интенсивность, вы станете сильнее и быстрее. Любите ходить? Измените темп. Любите DVD с тренировками? Попробуйте более сложный.
-
Добавьте силовые тренировки
. Хотя не доказано, что силовые тренировки снижают уровень холестерина или триглицеридов, наращивание мышц позволяет вам тренироваться дольше и интенсивнее (с меньшим риском травм). Кроме того, мышцы сжигают больше энергии C даже в состоянии покоя C что способствует снижению веса. А снижение веса уменьшает уровень холестерина и триглицеридов.
