Руководство доктора по здоровой для сердца кухне может помочь вам снизить уровень холестерина.
Необходимые вещи в холодильнике
Свежие фрукты и овощи:
Насыщенные витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Выбирайте их в первую очередь, когда захотите перекусить. Помните, что в день необходимо съедать 5 чашек фруктов и овощей.
-
Яблоки
-
Ягоды
-
Болгарский перец
-
Брокколи
-
Цветная капуста
-
Сельдерей
-
Темная листовая зелень
-
Баклажаны
-
Виноград
-
Капуста
-
Апельсины
-
Груши
-
Сквош
-
Помидоры
-
Цуккини
Молочные продукты и молочные альтернативы:
Молочные продукты - отличный источник кальция. Просто откажитесь от сливок и выбирайте варианты с низким содержанием жира или обезжиренные.
-
Пахта, с низким содержанием жира или обезжиренная
-
Сыр, обезжиренный или с пониженным содержанием жира
-
Творожный сыр или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
-
Сливочный сыр, обезжиренный или легкий
-
Сливочники, обезжиренные
-
Молоко, обезжиренное или 1%
-
Сметана, нежирная
-
Йогурт, обезжиренный или 1%
Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. При покупке этих напитков выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.
Мясо, птица, рыба и заменители мяса:
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и других соевых белков. Ограничьте жирные сорта мяса.
-
Говядина, постные отрубы и постный молотый раунд или вырезка
-
Куриные или индюшачьи грудки и тендеры, без кожи и костей
-
Курица или индейка, молотые
-
Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
-
Свиная вырезка, очищенная от жира
-
Сейтан
-
Темпе
-
Тофу
Замороженные продукты:
Когда сезон любимых фруктов и овощей заканчивается, выбирайте замороженные продукты для приготовления питательных десертов, гарниров и закусок.
-
Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
-
Соевые бобы (эдамаме)
-
Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия
Необходимые вещи для кладовой
Фасоль, зерно, супы и соусы:
Фасоль и цельное зерно содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.
-
Ячмень
-
Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: несколько банок фасоли, такой как черная, гарбанзо, почечная, морская и пинто
-
Фасоль, сушеная: Выберите свою любимую фасоль.
-
Бульон, куриный, говяжий или овощной с пониженным содержанием натрия
-
Крупы, цельнозерновые (Примечание: выбирайте крупы, содержащие 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию).
-
Кукурузная мука
-
Льняное семя, молотое или цельное
-
Мука, цельная пшеница
-
Злаки, такие как пшеничные ягоды, кускус, полента, просо, булгур и киноа
-
Овсяные отруби
-
Овес, прокрученный, стальной или ирландский
-
Соус для макарон, с низким содержанием жира или обезжиренный
-
Макароны из цельной пшеницы, спельты или камута (Примечание: эти макароны из цельного зерна бывают в виде бабочек, феттучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спирали, локтевых макарон и равиоли).
-
Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
-
Супы, с низким содержанием натрия и 98% обезжиренным грибным кремом
-
Соевая мука
-
Томатная паста
-
Томаты, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
-
Вегетарианская или обезжиренная жареная фасоль
Приправы:
Следите за большим количеством соли в приправах и соусах. Даже небольшое количество соли быстро увеличивается.
-
Соус барбекю, с низким содержанием натрия
-
Кетчуп, с пониженным содержанием натрия
-
Майонез, с пониженным содержанием жира или обезжиренный
-
Горчицы: цельнозерновая, медовая, дижонская, желтая
-
Соевый соус, с пониженным содержанием натрия
-
Уксусы: рисовый, красный винный, бальзамический, яблочный сидр, малиновый. Из них получаются вкусные заправки для салатов.
Жиры и масла для приготовления пищи:
Сократите потребление сливочного масла при приготовлении пищи. Вместо него используйте более полезные масла, такие как оливковое и рапсовое.
-
Маргарин, не содержащий транс-жиров
-
Обезжиренные спреи для приготовления пищи
-
Негидрогенизированное укорачивание
-
Масла, оливковое и рапсовое
-
Заменители жира при выпечке, например, яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
-
Заправки для салатов, с пониженным содержанием жира или обезжиренные
Закуски:
Запаситесь орехами, сухофруктами и цельнозерновыми продуктами для перекусов и еды.
-
Орехи и семечки, ассорти, сырые (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжут)
-
Хлеб, тортильяс, лаваш, цельнозерновой
-
Крекеры, цельнозерновые, без транс-жиров
-
Сушеные фрукты
-
Попкорновые лепешки или лепешки из коричневого риса
-
Попкорн, обычный или легкий для микроволновой печи
-
Крендельки, цельнозерновые
-
Чипсы тортилья, запеченные, без транс-жиров
Специи против соли:
Слишком много соли повышает кровяное давление. Вместо этого добавьте вкуса с помощью пикантных специй и трав. Можно использовать следующие варианты:
-
Allspice
-
Базилик
-
лавровые листья
-
чёрный перец
-
семена тмина
-
Кайенна
-
порошок чили
-
китайская специя
-
Корица
-
Гвоздика
-
Кориандр
-
Кумин
-
Порошок карри
-
Укроп
-
Чесночный порошок
-
Имбирь
-
итальянская приправа
-
Майоран
-
Мята
-
Мускатный орех
-
Луковый порошок
-
Орегано
-
Паприка
-
Петрушка
-
Хлопья красного перца
-
Розмарин
-
Тимьян
-
Приправы без содержания натрия
Подсластители:
Сократите потребление сахара. В нем много калорий, которые приводят к набору лишних килограммов. Вместо этого удовлетворяйте свою тягу к сладкому более здоровыми вариантами - чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.
-
Сироп коричневого риса для подслащивания выпечки
-
Мед (в умеренных количествах)
-
Кленовый сироп без сахара или "легкий" кленовый сироп
