Когда речь идет о снижении уровня холестерина, лекарства не могут сделать все. Убедитесь, что вы вносите свой вклад в здоровый образ жизни.
Но слишком большое количество жироподобного вещества может накапливаться в артериях. Это может перекрыть кровоток, повысить вероятность образования опасных тромбов и увеличить риск инфаркта и инсульта.
Да, существуют лекарства, которые могут помочь вам привести уровень сахара в норму. Но даже если врач назначит вам одно из них, вам все равно придется внести некоторые изменения в свою повседневную жизнь, чтобы взять холестерин под контроль.
Так с чего же начать?
Диета - это ключ
Первое, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свое здоровье, - это изменить то, что вы употребляете в пищу. Вы можете снизить уровень холестерина, заменив некоторые продукты на более здоровые.
Начните с растительной пищи: фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. Они не только содержат мало холестерина, но и много клетчатки. Продукты, содержащие клетчатку, помогают повысить уровень холестерина и снизить вероятность заболевания:
-
болезни сердца
-
Инсульт
-
Ожирение
-
Диабет 2 типа
Клетчатка также помогает насытиться, что может снизить вероятность того, что вы потянетесь за вредными закусками.
Среди других полезных для холестерина продуктов можно назвать рыбу, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира и нежирное мясо птицы.
Вот еще несколько ключевых моментов, которые необходимо знать о своем питании и холестерине.
Насыщенные жиры
Употребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров повышает общий уровень холестерина и может увеличить риск сердечных заболеваний. Это приводит к повышению уровня плохого холестерина (LDL) в крови, в то время как уровень хорошего холестерина (HDL) снижается. Эти жиры содержатся в мясе, птице с кожей, нежирных молочных продуктах, конфетах, жареной пище и во многих переработанных продуктах.
Сократите количество насыщенных жиров, и уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний также снизятся. Также снижается риск развития рака.
Менее 10% ежедневных калорий должно приходиться на насыщенные жиры. В целом, чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных веществ. Говяжий и молочный жиры в основном состоят из насыщенных жиров. Жидкие масла обычно являются ненасыщенными жирами, но кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла являются исключением из правила. Эти жидкие растительные масла являются высоконасыщенными жирами.
Трансжиры
Гидрогенизированные жиры - это жидкие растительные масла, которые становятся кремообразными, когда производители превращают часть ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. При этом также изменяется молекулярная форма оставшихся ненасыщенных жиров. В результате получается необычная "транс" форма.
Трансжирные кислоты повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний даже больше, чем насыщенные жиры. Знание жиров дает вам преимущество при покупке и приготовлении правильных продуктов питания.
Хороший жир и хороший холестерин
Помните, что жир и холестерин - это не всегда плохие слова. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и орехах, способствуют снижению уровня ЛПНП в крови. Некоторые из этих продуктов также повышают уровень ЛПВП, который выводит ЛПНП.
Но полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 снижают уровень ЛПВП. Поэтому, хотя большинство экспертов считают, что потеря плохого холестерина компенсирует потерю хорошего холестерина, польза от них неясна. Оливковое масло - это другая история. Это масло снижает общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП, не вызывая снижения уровня ЛПВП. Употребляя оливковое масло, вы можете снизить общий уровень холестерина, сохранив при этом уровень ЛПВП, тем самым снизив риск сердечных заболеваний.
В диете главное - это:
-
Ешьте меньше насыщенных жиров и полностью избегайте трансжиров.
-
Два-три раза в неделю старайтесь есть свежую, жирную рыбу, не жареную.
Используйте оливковое масло, но умеренно, если вы следите за своим весом.
Если у вас избыточный вес или ожирение, сбалансированное питание с разумными размерами порций поможет вам сбросить лишние килограммы. Похудение помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, а сбросив для начала всего 10-20 килограммов, можно добиться значительных результатов.
Ведите активный образ жизни
Хотите получить максимальную пользу от новой низкохолестериновой диеты? Двигайтесь. Физическая активность не оказывает прямого влияния на уровень ЛПНП, но она повышает ЛПВП, поскольку снижает количество жиров в крови, называемых триглицеридами. Физические упражнения также помогают избавиться от лишних килограммов и снижают кровяное давление - два других фактора, повышающих вероятность сердечных заболеваний.
Вы должны стараться почти каждый день уделять в общей сложности 30 минут физическим упражнениям с нагрузкой на сердце, таким как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере или степ-тренажере. Если вы долгое время вели малоактивный образ жизни, лучше начать с медленного темпа, прогуливаясь по несколько минут за раз. Поговорите со своим врачом о том, какие виды физических упражнений вам следует выполнять и какой объем упражнений вам подходит.
Если вы курите, бросьте
Уровень холестерина - еще одна причина бросить курить. Угарный газ, который вы вдыхаете при курении, повышает уровень холестерина, который накапливается на стенках артерий. Если вам нужна помощь, чтобы отказаться от привычки, поговорите с врачом о лекарствах или консультационных программах, которые могут облегчить этот процесс.
Следите за тем, сколько вы пьете
Исследования показывают, что употребление умеренного количества алкоголя может немного повысить уровень ЛПВП. Но Американская ассоциация сердца говорит, что если вы не пьете сейчас, то и не начинайте.
Если вы пьете, делайте это умеренно. В общем, это означает не более 1 рюмки в день, если вы женщина, и 2 рюмки, если вы мужчина.
