Включите в свой рацион омега-3! Доктор расскажет вам, где их найти.
Два вида - EPA и DHA - содержатся в жирной рыбе (например, лососе, тунце, сардинах и скумбрии). Они являются наилучшим источником, и Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять этот вид рыбы не менее двух раз в неделю. (Если вы не едите рыбу, вы можете спросить своего врача, помогут ли вам добавки).
Другой тип, называемый ALA, поступает из растительных продуктов, таких как грецкие орехи, масло канолы, семена чиа, соя, льняное семя, листовые зеленые овощи и морская фасоль. Ваш организм может превращать его в EPA и DHA, но делает это не очень хорошо. Некоторые крупы, молоко, яйца и йогурт обогащены омега-3.
Попробуйте эти варианты:
Завтрак
-
Миска хлопьев с обогащенным молоком, соевым или миндальным молоком
-
Омлет с обогащенными яйцами
-
Холодная каша или овсянка с измельченными грецкими орехами, тыквенными семечками, молотыми семенами льна или семенами чиа
-
Коктейль для завтрака с обогащенным молоком, тофу, замороженными ягодами, фруктовым соком и льдом
Обед
-
Супы и салаты с грецкими орехами, семенами льна или семенами чиа
-
Салат из листовой зелени и тунца альбакор с нежирным майонезом
-
Салат с маслом грецкого ореха и бальзамическим уксусом
-
Бургер из лосося на гриле со свежим детским шпинатом
Закуска
-
Сардины в горчичном или томатном соусе с крекерами из льняного семени
-
Горсть грецких орехов и сухофруктов
-
Йогурт с семенами чиа и свежими фруктами
-
Эдамаме (зеленые соевые бобы, приготовленные на пару) с небольшим количеством соли
Ужин
-
Лосось, форель или палтус. Ваша порция должна быть чуть больше пачки карт? Запекайте, жарьте или готовьте на гриле. Подавайте с обжаренной брюссельской капустой.
-
Рагу из капусты и белой фасоли
-
Суп из морской фасоли и ветчины
-
Чили с почечной фасолью и индейкой
-
Паста из соевых бобов с фаршем из индейки и легким томатным соусом
