Люди, которые спят слишком мало или слишком много, обычно имеют проблемы с уровнем холестерина. Узнайте, какую роль в этом могут играть гормоны и что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон каждую ночь для улучшения здоровья сердца.
Чтобы быть здоровым сердцем, взрослые должны иметь:
-
Общий холестерин: ниже 200 мг/дл
-
Холестерин ЛПНП: менее 100 мг/дл или менее 70 мг/дл для людей с заболеваниями сердца или диабетом
-
Холестерин ЛПВП: 40 мг/дл или выше для мужчин, 50 мг/дл или выше для женщин
-
Триглицериды: менее 150 мг/дл
Высокий уровень ЛПНП, или плохого холестерина, вызывает образование жировых бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям. ЛПВП - это хороший холестерин, поскольку он помогает очистить ЛПНП и предотвратить сердечные заболевания. Высокий уровень триглицеридов также может привести к образованию бляшек в артериях.
Что происходит во время сна
Сон - это время, когда ваш организм восстанавливается и перезаряжается. Он выделяет гормоны, которые помогают тканям и клеткам восстанавливаться после стресса, полученного во время бодрствования. Ваше кровяное давление снижается, пульс замедляется, а дыхание расслабляется. Ваше сердце восстанавливается после напряженной работы в течение дня.
Большинство взрослых людей должны стремиться к 7-9 часам восстановительного сна каждую ночь.
Что произойдет, если вы не будете достаточно отдыхать? У вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые могут привести к повышению уровня холестерина.
По результатам исследования, проведенного среди 2 705 взрослых, люди, которые, как правило, спали слишком мало каждую ночь, чаще имели высокий уровень триглицеридов и низкий уровень HDL, или хорошего холестерина, хотя уровень LDL, или плохого холестерина, не зависел от их сна. Люди, которые спали 8 часов в сутки, имели самые высокие показатели ЛПВП.
Почему сон влияет на уровень холестерина? Если вы не высыпаетесь, ключевые гормоны могут выйти из строя. Ваш организм может вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола и гормона, повышающего аппетит, грелина, но слишком мало лептина, который регулирует вес тела. Такой гормональный дисбаланс может вывести из равновесия и уровень холестерина.
Плохое качество сна также может влиять на уровень холестерина. У людей с прерывистым сном из-за апноэ сна - когда дыхание останавливается и учащается в течение ночи - часто наблюдается высокий уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП. Люди с апноэ во сне, как правило, имеют избыточный вес, что может привести к повышению уровня холестерина.
Слишком мало сна
Недостаток сна может по-разному влиять на уровень холестерина у мужчин и женщин. В одном крупном исследовании у мужчин, которые спали менее 6 часов в большинстве ночей, уровень холестерина ЛПНП был выше, а у женщин, которые спали столько же, ЛПНП был ниже. У мужчин и женщин, которые храпели во время сна, уровень холестерина ЛПВП был ниже.
Недостаток сна или нежелание спать всю ночь тоже может привести к повышению уровня холестерина. В одном исследовании у мышей, лишенных сна, был повышен уровень холестерина в крови и больше холестерина накапливалось в печени. У грызунов также было снижено количество фермента, который помогает перерабатывать холестерин.
У мышей, лишенных сна, также наблюдалось снижение уровня двух гормонов, лептина и резистина, в крови. Лептин, в частности, может быть связан с высоким уровнем холестерина, поскольку он помогает регулировать обмен веществ и аппетит.
Слишком много сна
Недосыпание тоже может повлиять на уровень холестерина. В одном исследовании, проведенном среди взрослых в Японии, женщины, которые спали 8 и более часов за ночь, как правило, имели низкий уровень холестерина ЛПВП, а женщины, которые спали менее 5 часов или 8 и более часов за ночь, имели высокий уровень триглицеридов. У мужчин, которые спали слишком мало, риск высокого уровня холестерина ЛПНП был выше, чем у тех, кто спал 8 и более часов за ночь. Уровень холестерина ЛПНП был одинаковым у женщин, которые спали слишком много или слишком мало.
В другом исследовании пожилых людей из Китая люди, которые спали 9 и более часов за ночь, чаще имели высокий уровень триглицеридов и ожирение.
Как улучшить свой сон
Чтобы помочь вам получать необходимое количество качественного сна каждую ночь:
-
Установите ежедневное время отхода ко сну и пробуждения.
-
Планируйте спать не менее 7, но не более 8 часов за ночь.
-
Не спите меньше в будние дни, а потом пытайтесь наверстать упущенное в выходные.
-
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Если это поможет, включите вентилятор, установите светонепроницаемые шторы или тени и используйте беруши.
-
Почитайте книгу или примите пенную ванну, чтобы расслабиться перед сном.
-
Не оставляйте свой смартфон рядом с кроватью. У вас может возникнуть соблазн взять его и просканировать электронную почту или социальные сети.
-
Не ложитесь спать голодным или слишком рано после плотного обеда.
-
Сократите потребление алкоголя, кофеина или никотина, которые могут нарушить сон.
-
Перед сном снимите стресс и мышечное напряжение с помощью легкой растяжки.
-
Если вы испытываете стресс из-за предстоящего дня, напишите в дневнике или заполните список дел, а затем положите его в ящик тумбочки. Вы сможете заняться этим на следующий день.
Как насчет снотворного? Лекарства могут помочь вам отдохнуть в период стресса или когда путешествие нарушает ваш привычный график. Но в долгосрочной перспективе здоровые привычки - лучший способ обеспечить крепкий сон. Если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Он может обследовать вас, чтобы выяснить причины ваших проблем. Он может назначить лекарства, которые помогут вам получить необходимый отдых.
