Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете подумать, что вам следует избегать всех продуктов с высоким содержанием холестерина. Но некоторые суперзвезды диетологии компенсируют свои высокие показатели полезными преимуществами.
Однако весь холестерин не одинаков. Один вид холестерина, LDL (липопротеин низкой плотности), прилипает к артериям, а другой - HDL, или липопротеин высокой плотности, - поглощает воскообразное вещество и переносит его в печень, которая знает, как его переработать.
Блюда с высоким содержанием холестерина полезнее, если в них мало насыщенных жиров. Эксперты говорят, что иногда ограничение потребления насыщенных жиров может дать такой же эффект - даже лучше, чем сокращение всего холестерина.
Вот некоторые продукты, на которые следует обратить особое внимание:
Яйца
Они содержат большое количество холестерина - одно большое яйцо для омлета содержит 169 миллиграммов, что составляет более половины нормы в 300 миллиграммов. Если в вашей семье высокий уровень холестерина, врачи обычно советуют стремиться к 200 миллиграммам.
Но яйца также полны витаминов, железа и белка. В них также мало насыщенных жиров. Три-четыре целых яйца в неделю - это нормально. Сложность заключается в желтке. Яичные белки дадут вам белок без холестерина.
Сардины
В одной банке сардин в масле содержится колоссальное количество холестерина - 131 миллиграмм. Но он входит в справочник здорового холестерина Американской ассоциации сердца - в умеренных количествах. Две порции по 4 унции в неделю - хорошее эмпирическое правило.
Волшебство сардин заключается в омега-3, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Эти жирные кислоты помогают держать под контролем уровень триглицеридов - жиров в крови, которые в больших количествах могут вредить сердцу.
Моллюски
Креветки отличаются высоким содержанием холестерина. Съев 12 крупных креветок, вы получите около 130 миллиграммов. Но при содержании всего 2 грамма жира креветки богаты витаминами группы В, белком, а также селеном и цинком. Проконсультируйтесь со своим врачом, но, скорее всего, вы можете есть их один или два раза в неделю. Креветки также могут похвастаться высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень ЛПВП.
Другие моллюски, входящие в клуб любителей низкокалорийной пищи - с меньшим содержанием холестерина, чем креветки, - включают крабов и осьминогов. Еще лучше моллюски, мидии, устрицы и морские гребешки, которые содержат мало холестерина и жира.
Нежирное мясо
По сравнению с креветками может показаться, что говяжий фарш, содержащий 110 миллиграммов холестерина, будет лучшим выбором. Но если учесть, что в говядине содержится 20 граммов жира, включая 10 граммов насыщенных жиров, то красное мясо сильно проигрывает. Но если удалить из говядины весь жир, включая мраморность, то в порции весом 4 унции будет всего 45 миллиграммов холестерина.
Откажитесь от жирных стейков, жаркого и обычного говяжьего фарша. Вместо этого выбирайте говяжий фарш с 90% содержанием жира и более постные куски: филе, фланк-стейк, вырезку, филейную часть. Еще лучше: запеченная курица без кожи или постный фарш из мяса птицы.
Некоторые источники утверждают, что говядина, полученная от откормленного на траве скота, содержит меньше холестерина, чем традиционно выращенный на зерновом откорме скот. Однако исследование Техасского технологического университета показало, что при одинаковом содержании жира разницы в уровне холестерина между этими двумя продуктами нет.
При этом в говяжьем фарше, полученном от откормленного на траве скота, содержится в три раза больше омега-3 жирных кислот, чем в зерновом откорме. Но вместе с увеличением количества омега-3 в нем содержится больше насыщенных и трансжиров.
Иногда можно побаловать себя
Если вы чаще всего выбираете здоровое питание, вы все равно можете иногда наслаждаться вкусными высокохолестериновыми продуктами - теми, в которых нет всех плюсов. Только не стоит баловать себя каждый день, говорят специалисты. Главное - умеренность.
