Хотя общеизвестно, что насыщенные жиры вредны для холестерина, исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара также может влиять на него.
От подслащенного кофе каждое утро до банки газировки к вечернему ужину - добавленные в ежедневный рацион сахара могут со временем негативно сказаться на уровне холестерина.
Сахар и холестерин: какова связь?
В среднем американцы потребляют 22 чайные ложки добавленных сахаров в день; это может добавить до 350 дополнительных калорий.
Добавленные сахара отличаются от тех, которые содержатся в натуральном виде в таких продуктах, как фрукты или молоко. К добавленным сахарам относятся подсластители, которые вы добавляете в пищу, например:
-
белый сахар
-
Коричневый сахар
-
Мед
-
Искусственные подсластители из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Добавленные сахара содержат калории, но не питательные вещества. Эти дополнительные пустые калории не только влияют на ваш вес и повышают вероятность развития диабета, но и влияют на уровень холестерина. А сладкие продукты влияют на печень, которая вырабатывает холестерин.
Важно понимать, что холестерин необходим вашему организму для нормальной работы. Он является ключевым ингредиентом, необходимым организму для построения новых клеток.
Существует два типа холестерина:
холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Когда у вас высокий уровень этого "плохого" холестерина, воскообразное, жироподобное вещество может накапливаться в стенках артерий и закупоривать их. Это повышает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это "хороший" холестерин. Он забирает все лишние ЛПНП в крови, доставляет их обратно в печень, которая затем выводит их из организма. HDL также снижает вероятность сердечных заболеваний.
Когда вы едите слишком много сахара, ваша печень производит больше ЛПНП и снижает количество ЛПВП в организме.
Дополнительные калории, поступающие с сахаром, также приводят к увеличению количества так называемых триглицеридов - вида жира в крови, который играет роль в здоровье вашего холестерина. Он образуется, когда вы съедаете больше калорий, чем требуется организму для сжигания энергии.
Триглицериды хранятся в жировых клетках и высвобождаются между приемами пищи, когда организму требуется больше энергии.
Сахар также блокирует фермент, который необходим организму для расщепления триглицеридов и избавления от них.
А когда у вас высокий уровень триглицеридов наряду с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП, такое сочетание может привести к накоплению жира в артериях и повысить вероятность сердечных заболеваний, инфаркта или инсульта.
Как ограничить сахар в своем рационе
Диета с высоким содержанием сахара может привести к проблемам не только с уровнем холестерина, но и с общим состоянием здоровья. Ограничение добавленных сахаров поможет сократить количество пустых калорий, а также поможет поддерживать здоровый вес, что полезно для здоровья сердца.
Хотя вашему организму не нужны сахариды для нормальной работы, употребление небольшого их количества не повредит вашему здоровью. Женщинам следует ограничиться 6 чайными ложками в день. Мужчинам следует стремиться к 9 чайным ложкам в день.
Если вы хотите сократить количество сахара в своем рационе, вы можете:
-
Ограничить продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, торты или печенье.
-
Сократите потребление подслащенных безалкогольных напитков и газировки.
-
Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны.
-
Пейте меньше алкогольных напитков.
-
Замените сладкие сухие завтраки или батончики на цельные продукты, такие как фрукты, овсянка и йогурт.
-
Проверяйте на этикетках продуктов общее количество добавленных сахаров.
-
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. К ним относятся фрукты, овощи и цельное зерно.
Регулярные физические упражнения также могут помочь сжечь лишние калории, полученные в результате употребления сладкого.
Если вы хотите сократить потребление сахара и не знаете, как начать, обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу.
Когда обращаться к врачу
Высокий уровень холестерина не имеет симптомов. Если вы не уверены в своем уровне, обратитесь к врачу. Он может сделать простой анализ крови, чтобы проверить его. Врачи рекомендуют всем взрослым старше 20 лет проверять уровень холестерина каждые 4-6 лет.
Если у вас высокий уровень холестерина, врач может попросить вас изменить диету и образ жизни, чтобы взять его под контроль. Если это не поможет, врач может назначить вам лекарства.
