Вы можете что-то сделать с холестерином до того, как он станет слишком высоким. В этом могут помочь диета, физические упражнения, поддержание здорового веса и отказ от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы курите, страдаете диабетом или высоким кровяным давлением, ваш риск еще выше.
Но не нужно ждать, пока у вас повысится уровень холестерина, чтобы что-то предпринять. Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы поддерживать свои показатели в здоровом диапазоне.
Следите за тем, что вы едите
Диета - один из лучших способов держать холестерин под контролем. Насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, красном мясе и нежирных молочных продуктах, могут повысить уровень холестерина. Ограничьте эти и другие продукты с высоким содержанием жиров. Вместо них выбирайте постное мясо курицы или рыбы и молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
Трансжиры - это двойная беда. Они повышают уровень плохого холестерина, а также снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине FDA запретило их использование. Но вы все еще можете найти их в некоторых продуктах, включая обработанные и предварительно упакованные.
Вместо обработанных продуктов питания предпочитайте свежие фрукты и овощи, цельное зерно, орехи и полезные масла (например, оливковое или рапсовое). Сокращение потребления натрия и подслащенных сахаром продуктов и напитков также полезно для вашего сердца.
Добейтесь здорового веса
Даже небольшой лишний вес может повысить уровень холестерина. Потеря всего 5 фунтов может изменить ситуацию. Если вы не знаете, с чего начать, сделайте очень маленькие изменения. Например, вы можете пить воду из-под крана или сельтерскую вместо газировки, или парковаться подальше от входа в магазин, чтобы пройти на несколько шагов больше, чем обычно.
Ограничьте потребление алкоголя
После того как печень расщепляет алкоголь, она восстанавливает его в виде холестерина и триглицеридов - еще одного вещества в крови, которое повышает риск сердечных заболеваний или инсульта. Мужчины моложе 65 лет должны употреблять не более двух алкогольных напитков в день. Женщины всех возрастов и мужчины старше 65 лет должны ограничиваться одним напитком.
Начните двигаться
По крайней мере 150 минут активности каждую неделю помогут поддерживать уровень холестерина на низком уровне. Вам не нужно делать все сразу. Любой вид движения, от работы во дворе до прогулки по кварталу, засчитывается для достижения этой цели.
Бросить курить и вейпинг
Курение повреждает стенки артерий. Это повышает вероятность того, что холестерин прилипнет к ним. Уже через 20 минут после того, как вы бросите курить, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений приходят в норму. В течение 3 месяцев улучшается кровоток.
Пройдите тестирование
Высокий уровень холестерина не имеет симптомов. Анализ крови - единственный способ узнать, есть ли он у вас. Большинству людей необходимо проходить обследование на уровень холестерина каждые 5 лет. Но если вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний - например, если в вашей семье есть больные сердцем, вы страдаете избыточным весом или диабетом, - целесообразно проводить анализ чаще. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какие сроки лучше всего подходят для вас.
Изменения образа жизни часто достаточно для предотвращения высокого уровня холестерина, но некоторым людям требуется дополнительная помощь. Если ваши показатели растут, несмотря на все ваши усилия, врач может посоветовать вам придерживаться этих здоровых привычек и начать принимать лекарства, снижающие уровень холестерина.
