В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, запаситесь полезными вариантами с высоким содержанием клетчатки в каждом проходе. Узнайте, что выбрать у доктора.
Фрукты и овощи
-
Яблоки, бананы, апельсины, клубника
содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру - в ней больше всего клетчатки!)
-
Малина
выиграла гонку за клетчаткой - 8 граммов на чашку.
-
Экзотические фрукты
также являются хорошими источниками клетчатки: В манго содержится 5 граммов, в хурме - 6, а в 1 чашке гуавы - около 9.
-
Овощи темного цвета.
В целом, чем темнее цвет овоща, тем выше в нем содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Зелень колларда и мангольда содержит 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из самых богатых клетчаткой овощей - 10 граммов на одну штуку среднего размера.
-
Картофель.
В свежем, красном и сладком картофеле содержится не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы съедите кожуру и все остальное.
?
Перейдите на гуаву. В этом тропическом фрукте содержится около 9 граммов клетчатки на чашку.
Сухие и консервированные продукты
-
Запаситесь бобами.
Морская и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобовые содержат клетчатку. Любая из них - хороший выбор для вашей корзины: гарбанзо, почечная, лимская или пинто фасоль. Из них получаются отличные супы и чилисы, а также вкусное дополнение к салатам. Фасоль также содержит много белка, поэтому если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет его здоровой и сытной заменой.
-
Включите в рацион другие бобовые.
Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также содержат много клетчатки.
Хлеб и зерно
-
Проверяйте этикетки зерновых.
Большинство злаков содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они созданы одинаковыми. Любая крупа, содержащая 5 или более граммов клетчатки на порцию, является хорошим источником.
-
Цельнозерновые хлебцы.
Семизерновой, темный ржаной, пшеничный и пумперникелевый хлеб - хороший выбор.
-
Цельные зерна.
Булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень - все это вкусная замена белому рису.
Проход для закусок
-
Орехи и семена
.
Унция семечек подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает не менее 3 граммов клетчатки. Однако они также содержат много калорий, поэтому их нужно есть понемногу.
-
Попкорн
. В трех чашках попкорна, приготовленного воздушным способом, содержится около 4 граммов клетчатки.
?
Холодное дело
-
Попробуйте продукты с добавлением клетчатки.
Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: Ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых указано, что клетчатка добавлена или обогащена клетчаткой.
