Следить за уровнем холестерина - это не значит лишать праздничные застолья удовольствия. Вот несколько советов, как наслаждаться праздничными блюдами и при этом поддерживать уровень холестерина в норме.
Если врач предупредил вас о необходимости следить за тем, что вы едите, из-за высокого уровня холестерина в крови, это не значит, что вы должны пропускать все любимые праздничные блюда на ужинах и вечеринках. Если творчески подойти к приготовлению пищи, выбору блюд на шведском столе или заказу в ресторане, то можно чувствовать себя довольным и праздничным, заботясь о своем здоровье.
Конечно, есть праздничные блюда, которых следует избегать или, по крайней мере, свести их к минимуму, но вы все равно можете наслаждаться большинством блюд, которые вам нравятся, если будете знать немного ноу-хау.
Первое, что нужно знать? Вы должны знать не только о том, сколько холестерина содержится в продуктах, которые вы едите, но и о жирах, потому что они также повышают уровень холестерина. "Насыщенные жиры важнее холестерина", - говорит Кэтлин М. Зельман, MPH, LD, RD, директор по питанию компании Doctor. "Смотрите не только на насыщенные жиры, но и на общее количество жиров; это будет иметь значение".
Итак, ваша праздничная миссия заключается в том, чтобы пересмотреть свой праздничный рацион и минимизировать потребление жиров и холестерина и при этом получать удовольствие. Зельман и другие эксперты по питанию утверждают, что это возможно. Вот как это сделать, от первого тоста до десерта.
Более тонкий гоголь-моголь или другой тост
Если вы любите поднимать тост за сезон с эгг-ногом или двумя, имейте в виду: Одна чашка обычного гоголь-моголя содержит 343 калории, 19 граммов жира (из них более 11 граммов насыщенного) и 150 миллиграммов холестерина.
Но есть и альтернативы. "Сейчас на рынке представлено множество гоголь-моголей с пониженным содержанием жира, - говорит Джинни Газзанига Молоо, RD, PhD, диетолог из Роузвилла, Калифорния, и представитель Американской диетической ассоциации.
Возможно, вам придется попробовать несколько, чтобы найти наиболее близкий к настоящему".
Если гоголь-моголь - это то, что вы любите, "выбирайте небольшое количество", говорит Зельман, даже если это полножирный напиток. Вы также можете начать новую традицию тостов - с сидром или вином, говорит Зельман. Оба напитка более щадящие для тех, кто следит за уровнем холестерина. А исследования показывают, что один бокал вина в день для женщин и два для мужчин помогают защитить ваше сердце.
Выберите закуску
Какой фуршетный стол, полный закусок, обходится без сыров? Если вы собираетесь на винно-сырную вечеринку или вечеринку с закусками, остерегайтесь.
По словам Зельмана, закуски в виде оберток - одни из самых худших с точки зрения определения количества потребляемого жира. "Вы не знаете, что содержится в еде, которую собираетесь съесть". Поэтому избегайте продуктов в упаковке и выбирайте то, что не является такой загадкой. Небольшие шампуры с курицей-гриль, вероятно, будут хорошим вариантом, говорит Зельман. "Суши было бы здорово".
Нельзя ожидать, что хозяйка вечеринки поставит сыр с пониженным содержанием жира, но вы можете ограничить свои порции, говорит Молоо, а затем обратиться к заменителям, которые не менее вкусны. Например, орехи. "Унция орехов лучше, чем сыр, поскольку в них содержатся мононенасыщенные жиры", которые полезнее для сердца, чем насыщенные.
Но калории в орехах "быстро растут", - предупреждает Молоо. "Достаточно небольшой горсти".
Как только вы покончите с орехами, попробуйте перекусить овощами, если таковые имеются, говорит Молоо. "Из-за содержания клетчатки они могут помочь снизить уровень холестерина".
Не обращайте внимания на насыщенные жиры в чипсах - соусы также содержат много жира. Если вы хозяйка, вы можете использовать дипы с низким содержанием жира, возможно, пометив их для гостей, озабоченных холестерином.
Если же гость - вы, то лучше всего употреблять их редко - или хотя бы макать в них овощи, а не чипсы.
Выбирайте мясо с умом
Ешьте все мясо без кожи, советует Молоо. И ищите более постные куски - филе, например, вместо более дешевых говяжьих отрубов.
Хотя запеканки с тунцом и другим мясом в изобилии предлагаются во время праздников и часто являются любимым блюдом семьи, по возможности лучше выбрать обычный кусок мяса, говорит Молоо.
Если индейка является основным блюдом, то белое мясо грудки - это более постная часть, говорит Бетани Тейер, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации и менеджер по пропаганде здорового образа жизни на рабочем месте в Henry Ford Health System, Детройт. "Вместо крыльев ешьте белое мясо", - говорит она.
Выбирайте правильные ингредиенты
Что такое индейка без половника-другого подливки, скажете вы? "В подливке много насыщенных жиров", - говорит Зельман. Она входит в список продуктов, которых следует избегать в праздничные дни. "Пропускайте подливку, если можете". Или, если вы повар, сделайте подливку на основе бульона из индейки.
Если вы сами готовите начинку, используйте масло вместо сливочного - и поменьше его, говорит Тейер. "Ищите способы добавить фрукты и овощи". Это автоматически сделает начинку менее калорийной, чем добавление масла, и более волокнистой. По ее словам, можно добавить сушеную вишню, изюм или клюкву.
Овощи: Чем проще, тем лучше
Запеканка из зеленой фасоли со сметаной или грибным супом со сливками и картофелем на тоненьких ножках может быть семейной традицией, но в ней много жира. Эксперты советуют готовить стручковую фасоль на пару без начинки.
Когда речь идет об овощах, "чем меньше приготовлено блюдо, тем лучше", - говорит Молоо.
Или обратитесь к зимним овощам, например, к жареному кабачку, советует Зельман. "Простой, жареный, не в запеканке", - говорит она. Если вы сами не приготовили запеканку, то остается загадкой, что в ней находится, говорит она. Вы понятия не имеете о количестве граммов жира или холестерина".
Еще один хороший выбор: жареный сладкий картофель, возможно, с добавлением растопленного зефира, но без масла, советует Зельман.
Десерты для холестерина
Пироги, как правило, содержат много жира из-за своей корочки, говорит Молоо. Кусочек тыквенного пирога - одна восьмая часть 9-дюймового пирога - содержит 316 калорий, 14 граммов жира и 65 миллиграммов холестерина. Кусок пирога с орехами пекан содержит 503 калории, 27 граммов жира (но только 5 из них насыщенные) и 106 миллиграммов холестерина.
Вы можете отказаться от корочки, сэкономив много жировых граммов.
Если вы готовите сами, сделайте простые замены в рецептах, например, сделайте корж из крекера Грэм с небольшим количеством маргарина вместо коржа из теста с высоким содержанием жира, говорит Тейер.
Вы также можете попробовать приготовить пирог без корочки.
Или можно обратиться к таким десертам, как сорбет, фрукты с малиновым соусом или мороженым с низким содержанием жира, или свежие фрукты на торте "Ангел Фуд" - все они содержат мало жира, говорит Молоо.
Начните день правильно
Никто не может быть идеальным во время праздничных застолий, но вы можете компенсировать некоторый ущерб, съев правильный завтрак, советует Зельман. "Начните свой день с овсянки", - говорит она. "Добавьте в нее орехи и изюм. Это отличная попытка снизить уровень холестерина на весь день".
Порция в 3 унции содержит 307 калорий, 5 миллиграммов жира и никакого холестерина.
Возможно, после овсяного завтрака вы почувствуете себя настолько добродетельной, что остаток дня и ночи вам будет легко выбирать с умом - и наслаждаться.
