Уровень вашего "плохого" (ЛПНП) слишком высок? Эти 15 простых советов от доктора помогут вам снизить его.
1/17
Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свое питание и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и уменьшить вероятность сердечных заболеваний. Даже если вам пропишут лекарство от холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца. Начните с этих шагов.
1. Знайте, что такое хорошо и что такое плохо
2/17
Вашему организму необходимо небольшое количество холестерина. Но у многих людей его слишком много, особенно плохого, или холестерина ЛПНП. Это может произойти, если вы едите слишком много насыщенных жиров, которые содержатся в основном в животных продуктах. Если уровень ЛПНП слишком высок, в артериях сердца могут образовываться бляшки, что приводит к сердечным заболеваниям. Хороший холестерин, ЛПВП, помогает очистить кровь от ЛПНП.
2. Используйте руки
3/17
Легко съесть слишком много, особенно когда вы едите вне дома и порции огромные. Это может привести к набору веса и повышению уровня холестерина. Что такое настоящая порция? Есть удобный способ определить это. Одна порция мяса или рыбы - это примерно то, что помещается в вашей ладони. Одна порция свежих фруктов примерно равна размеру вашего кулака. А перекус орехами или порция вареных овощей, риса или макарон должна помещаться в обхваченной ладони.
3. Думайте о вкусном и питательном
4/17
Чтобы снизить уровень ЛПНП, нагружайте свою тарелку фруктами и овощами - от пяти до девяти порций в день. Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, наряду с клетчаткой, могут принести пользу. Кроме того, наедаясь продуктами, вы можете есть меньше жирной пищи. Бонус: вы также поможете снизить кровяное давление и держать свой вес под контролем.
4. Повысьте уровень омега-3
5/17
Вы можете есть рыбу два раза в неделю. Это отличный источник белка и омега-3, которые являются одним из видов жиров, необходимых вашему организму. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов - жиров в крови. Они также могут снижать уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины. Запекайте, жарьте, запекайте или запекайте на гриле, но не жарьте.
5. Начинайте свой день с цельнозерновых продуктов
6/17
Миска овсянки - разумный выбор. Она насыщает вас, что позволяет не переедать во время обеда. Клетчатка также сдерживает уровень холестерина ЛПНП. Цельнозерновые продукты подходят не только для завтрака. У вас есть множество вариантов, которые вы можете попробовать в течение дня, например, коричневый или дикий рис, попкорн и ячмень.
6. Орехи
7/17
Нужно перекусить? Горсть миндаля, орехов пекан, фисташек, грецких или других орехов - вкусное лакомство. В них много мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП, но оставляют в норме "хороший" холестерин ЛПВП. Исследования показывают, что люди, съедающие около унции орехов в день, менее склонны к сердечным заболеваниям. Порция должна быть небольшой, чтобы ограничить количество жира и калорий. Избегайте орехов с сахаром, шоколадом или большим количеством соли.
7. Сделайте его ненасыщенным
8/17
В вашем рационе должно быть немного жира, но, возможно, меньше, чем вы думаете. Кроме того, тип жира имеет значение. Ненасыщенные жиры - например, содержащиеся в рапсовом, оливковом и сафлоровом маслах - снижают уровень "плохого" холестерина LDL и могут способствовать повышению уровня "хорошего" холестерина HDL. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, нежирных молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле, повышают уровень холестерина ЛПНП. Помните, что хорошие жиры содержат столько же калорий, поэтому употребляйте их совсем немного.
8. Выбирайте лучшие углеводы
9/17
Бобовые и цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа и цельная пшеница, содержат больше клетчатки и не повышают уровень сахара в крови. Они снижают уровень холестерина и позволяют дольше чувствовать себя сытым. Другие углеводы, например, содержащиеся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, поэтому вы быстрее почувствуете голод, что может привести к перееданию.
9. Пройдите 30
10/17
Всего полчаса физической активности 5 дней в неделю могут снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина. Больше физических упражнений - еще лучше. Активность также помогает достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность развития закупорки артерий. Не обязательно заниматься 30 минут подряд. Вы можете разбить ее на 10-минутные занятия. Или три раза в неделю занимайтесь по 20 минут более тяжелыми упражнениями, например, бегом.
10. Прогуляйтесь
11/17
Это просто, удобно, и все, что вам нужно, - это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения ("кардио"), такие как бодрая ходьба, снижают вероятность инсульта и сердечных заболеваний, помогают сбросить вес, сохраняют кости крепкими, а также улучшают настроение и помогают справиться со стрессом. Если вы сейчас не активны, начните с 10-минутной прогулки и развивайтесь по нарастающей.
11. Не ограничивайтесь спортзалом
12/17
Вы можете быть активными где угодно. Сад, игры с детьми, походы, танцы, прогулки с собакой - если вы двигаетесь, это хорошо! Даже работа по дому входит в этот список, если она заставляет ваше сердце биться чаще. Делайте как можно больше, как можно чаще, куда бы ни привел вас день.
12. Будьте умны, когда едите вне дома
13/17
Ресторанная еда может содержать много насыщенных жиров, калорий и натрия. Даже здоровые блюда могут продаваться в огромных порциях. Чтобы не сбиться с пути:
-
Выбирайте запеченные, печеные, приготовленные на пару или гриле продукты - не жареные.
-
Соусы подавайте на гарнир.
-
Попросите, чтобы половину вашего блюда упаковали в коробку до того, как вы его получите.
13. Проверьте этикетку
14/17
Каков размер порции? Информация о питании может выглядеть хорошо, но не содержится ли в упаковке две порции вместо одной?
Если на упаковке написано "цельнозерновая", прочитайте ингредиенты. Цельная пшеница или цельное зерно должны быть первыми.
Обратите внимание на содержание насыщенных жиров, натрия, калорий и холестерина. Подходят ли они для вашего ежедневного рациона? Если нет, что вы собираетесь изменить?
14. Сохраняйте спокойствие
15/17
Со временем неконтролируемый стресс становится проблемой. Он повышает кровяное давление, а для некоторых людей это может означать повышение уровня холестерина. Сделайте приоритетом отдых. Это может быть просто медленное и глубокое дыхание. Вы также можете медитировать, молиться, общаться с приятными вам людьми и заниматься спортом. И если некоторые из вещей, которые вас напрягают, вы можете изменить, действуйте!
15. Проверьте свой вес
16/17
Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета второго типа. Все это влияет на выстилку артерий, делая их более склонными к образованию бляшек из холестерина. Снижение веса, особенно жира на животе, повышает уровень хорошего и снижает уровень плохого холестерина.
16. Вести учет
17/17
Отмечайте свой прогресс! Помните, что вы в ответе за свое здоровье и что вы можете изменить свой уровень холестерина. Регулярно посещайте своего врача, чтобы знать, как идут дела. Совместными усилиями вы сохраните свое сердце крепким.
