Чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше вы будете чувствовать себя при ХОБЛ. Дышать легче с помощью этих 10 упражнений от доктора.
1/16
При ХОБЛ, чем меньше вы делаете, тем меньше вы способны делать. Слабым мышцам требуется больше кислорода, поэтому вы можете испытывать одышку, просто ходя по магазинам или готовя еду. Упражнения меняют ситуацию. Когда ваши мышцы становятся сильнее, повседневная деятельность становится легче.
Прогулка
2/16
Практически каждый человек с ХОБЛ может заниматься спортом. Ходьба - отличный выбор, особенно если вы только начинаете. Делайте это где угодно - на улице, в торговом центре, на беговой дорожке. Если это кажется сложным, добавляйте 30 секунд или 10 ярдов каждый день. Даже медленный темп пойдет вам на пользу. Если вы не были активны в последнее время, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Велосипед
3/16
Стационарный велосипед может быть полезен для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали в уединении у себя дома. В тренажерном зале или реабилитационном центре вы можете найти присмотр и познакомиться с людьми. Прежде чем отправиться на групповое занятие по велоспорту, спросите инструктора, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим возможностям. По мере совершенствования попробуйте прокатиться на улице на традиционном велосипеде и полюбоваться пейзажем. Если при выполнении любого упражнения у вас появляется одышка, остановитесь и присядьте на несколько минут.
Скручивания рук
4/16
Поднятие легких гирь может помочь вам дотянуться до высокой полки или донести галлон молока. Возьмите утяжелители для рук, эластичные ленты или бутылки с водой, чтобы попробовать разгибание рук. Держите гири по бокам, ладонями вперед. Вдохните. Теперь поднимите руки к груди, держа локти опущенными, и медленно выдохните. На вдохе медленно опустите руки обратно. Доведите до двух комплектов по 10-15 повторений.
Подъемы рук вперед
5/16
Держите гири по бокам, ладони направлены внутрь. Вдохните, затем медленно выдохните, поднимая обе руки вперед до уровня плеч. Вдохните, медленно опуская руки. Это укрепляет верхнюю часть рук и плечи. Дойдите до двух комплектов по 10-15 повторений. Начните с легких весов и переходите на более тяжелые каждые две-три недели, чтобы дать нагрузку своим мышцам.
Подъемы на теленка
6/16
Добавьте работу ног в свой распорядок дня, и вы сможете ходить легче и дальше. Для подъема икры встаньте на 6-12 дюймов позади прочного стула, расставив ноги на ширине бедер. Держитесь для равновесия. Вдохните. Теперь поднимитесь высоко на носки, медленно выдыхая. Задержитесь в поднятом положении ненадолго. Опустите пятки на пол, медленно вдыхая. По мере того как вы становитесь сильнее, делайте по одному выпаду на одну ногу за раз. Работайте до двух комплектов по 10-15 повторений.
Разгибание ног
7/16
Чтобы укрепить бедра, сядьте на стул, поддерживающий спину. Вдохните. Теперь медленно выдохните, вытягивая одну ногу так прямо, как только можете, не сгибая колено. Вдохните, медленно опуская ногу обратно на пол. Сделайте одну серию с правой ногой, затем одну серию с левой. Становится слишком легко? Добавьте утяжелители для лодыжек. Работайте до двух комплектов по 10-15 повторений.
Упражняйте свою диафрагму
8/16
Это движение укрепляет ключевую дыхательную мышцу - диафрагму. Лягте, согнув колени, или сядьте на стул - одна рука на груди, другая под грудной клеткой. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднял одну руку. Выдохните со сжатыми губами и подтяните живот. Рука на груди не должна двигаться. Делайте это в течение 5-10 минут три-четыре раза в день. Дыхание таким образом станет легким и автоматическим.
Танец на стуле
9/16
Если вы любите танцевать, попробуйте этот вариант танца в кресле в классе или с DVD дома. Различные программы могут заставить ваше сердце биться, или накачать мышцы, или и то, и другое - под любую музыку, от биг-бэнда до хип-хопа. Новички могут начать с занятий, чтобы научиться наиболее безопасным способам раскачивания и наклонов. Добавив утяжелители для рук, вы сможете увеличить нагрузку - и повысить свой уровень физической подготовки.
Занимайтесь тай-чи
10/16
Тайцзи - древняя китайская практика мягких, плавных движений - очень полезна для людей с ХОБЛ. Это легкая тренировка для сердца и легких и помогает привести мышцы в тонус. Она также снимает стресс и помогает расслабиться, что особенно полезно, если ХОБЛ делает вас тревожным или нервным. Найдите класс или видео, чтобы разучить движения.
Дышите правильно для лучших результатов
11/16
Дышите медленно во время упражнений. Вдыхайте через нос с закрытым ртом. Это согревает и фильтрует воздух. Выдыхайте через рот в два раза дольше, чем вдыхали. Не задыхайтесь. Это не дает легким выпустить весь воздух.
Если дыхание становится учащенным или поверхностным, остановитесь и отдохните. Расслабьте свое тело. Делайте дыхание через сжатые губы: вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через сжатые губы.
Запланируйте растяжку
12/16
Делайте легкую растяжку до и после тренировки. Попробуйте один вариант растяжки: Положите ладони на стену на расстоянии вытянутой руки и на уровне плеч. Сделайте шаг вперед и согните правое колено. Сгибайте левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Это не должно быть больно. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте менять ноги, выполняя от трех до пяти повторений на каждую ногу.
Попробуйте новый способ двигаться
13/16
Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут быть хорошими упражнениями для людей с легкой формой ХОБЛ - и веселыми способами избежать скуки во время тренировки. Некоторые упражнения выполняют двойную функцию, например, аквааэробика, которая полезна при ХОБЛ и артрите. Для новичков программа легочной реабилитации - хорошее и безопасное место для начала. Некоторым людям, возможно, придется избегать отжиманий, приседаний или поднятия тяжестей. Спросите своего врача, что подходит именно вам.
Упражнения на кислороде
14/16
Если вы используете кислород, вы можете беспокоиться, что оборудование будет представлять опасность или доставлять неудобства. Но если ваш врач сказал использовать кислород во время тренировки, сделайте это. Дома вам помогут длинные трубки. Маленькие, легкие баллоны для путешествий помогут вам быть мобильным. С кислородом можно выполнять большинство упражнений.
Когда не стоит заниматься спортом
15/16
Дайте себе выходной, если симптомы ХОБЛ усиливаются: вы хрипите, откашливаете больше жидкости, чем обычно, или у вас необычная одышка. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом. Немедленно вызывайте помощь при одышке, которая не проходит, учащенном или нерегулярном сердцебиении, головокружении или головокружении.
Сделайте физические упражнения привычкой
16/16
Цель для большинства людей - заниматься спортом в течение 20-30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Включайте кардио- и силовые тренировки. Если вы не в форме, начните с комфортного уровня - даже если это всего одна минута. Для поддержания мотивации можно использовать следующие способы:
-
Найти товарища по упражнениям.
-
Планируйте физические упражнения в своем распорядке дня.
-
Ведите дневник упражнений - и делайте записи по мере улучшения самочувствия в повседневной деятельности.
