Ни стресс, ни праздничный набор веса не должны испортить вам праздники в этом году. Вот советы о привычках питания и продуктах, которые могут поднять настроение в стрессовой ситуации. Вы будете чувствовать себя спокойнее и будете стройнее на протяжении всего праздничного сезона.
Ни стресс, ни праздничный набор веса не должны испортить вам праздники в этом году. Вот советы о привычках питания и продуктах, которые могут улучшить ваше настроение в стрессовой ситуации. Вы будете чувствовать себя спокойнее и будете стройнее на протяжении всего праздничного сезона.
Как сахар в крови изменяет ваше настроение
Лучший способ справиться с праздничным стрессом и обязательствами - поддерживать стабильное настроение и энергию. Вы не только будете чувствовать себя лучше, но и гораздо меньше склонны к перееданию.
"Выбирая продукты, которые организм усваивает медленно, вы поддерживаете уровень сахара в крови на стабильном уровне, что позволяет вам чувствовать себя на ровном киле", - говорит Элизабет Сомер, диетолог, автор книги "Еда и настроение". К продуктам с медленным усвоением относятся цельнозерновые хлопья с молоком, коричневый рис с лососем или куриной грудкой, сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или салат из шпината и половины сэндвича с индейкой с молоком. По ее словам, нужно есть либо качественные углеводы, либо углеводы, смешанные с белком.
Продукты, которые быстро усваиваются, такие как сахар, белый хлеб или что-либо рафинированное, повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его резкое падение. После спада вы будете чувствовать себя раздражительным и голодным, и в итоге схватитесь за шоколадку или конфету, что приведет к очередному падению уровня сахара в крови, говорит Сомер.
Поднимите настроение с помощью серотонина, повышающего настроение
Высокобелковые диеты могут помочь вам сбросить килограммы, но они не смогут поднять ваше настроение. Это потому, что ваш организм жаждет серотонина, химического вещества, которое содержится в продуктах, повышающих настроение.
Углеводы необходимы для переноса триптофана (аминокислоты, входящей в состав серотонина) по мозгу, - говорит Сьюзан М. Клейнер, доктор философии, диетолог, соавтор книги "Диета хорошего настроения". Когда уровень сахара в крови падает, в кровоток поступает меньше углеводов, меньше триптофана перемещается в мозг, и ваше настроение может резко упасть".
Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что уже через две недели низкоуглеводная диета повышает утомляемость и снижает желание взрослых людей с избыточным весом заниматься спортом.
Серотонин также борется с праздничным набором веса. Он сообщает вам, когда вы сыты, вызывая чувство сытости (ощущение сытости) и снижая аппетит", - говорит Джудит Дж. Вуртман, доктор философии, соавтор книги "Серотониновая диета".
Устранение вызванных стрессом перепадов настроения
Хотя эксперты обычно советуют избегать простых углеводов, послеобеденные перепады настроения требуют быстрых решений.
"Если вы чувствуете себя угрюмым во второй половине дня, ешьте только углеводы, - говорит Сомер. Потребление белка вместе с углеводами блокирует выработку серотонина, а продукты с высоким содержанием жира замедляют пищеварение". Вюртман соглашается. "Когда вы испытываете стресс, тянитесь к углеводам - простым сахарам, которые быстро перевариваются", - говорит она. "Наедаться простыми углеводами - это естественный способ вашего организма справиться со стрессом - но вы можете включить в рацион белки или жиры".
"Прервите послеобеденный стресс с помощью энергетического геля Gu", - говорит Вюртман. "Он состоит из чистого сахара (глюкозы), содержит 100 калорий и ноль жира, быстро переваривается, что позволяет серотонину быстро улучшить ваше самочувствие". Исследования, проведенные в центре похудения Вюртмана, показали, что женщины, съевшие пачку Gu, находили его настолько сладким и сытным, что у них не возникало желания съесть еще.
Имейте в виду, что Гу требуется время, чтобы подействовать, говорит она врачу. Глюкоза может быть быстрым решением, но не мгновенным. Скажите себе: "Я знаю, что это сработает". Просто съешьте свою закуску, а затем отвлекитесь на что-то, что вам нравится. Через 20 минут потребленная вами пища отменит желание перекусить продуктами с высоким содержанием сахара и жира, такими как праздничные лакомства, саботирующие потерю веса.
Если Гу не для вас, Вюртман рекомендует попробовать низкокалорийные продукты с углеводами, такие как печеный картофель, крекеры Graham, попкорн, крендельки или хлопья с низким содержанием жира, которые также содержат полезную клетчатку.
Советы по питанию и диете для поддержания стабильного настроения
Помимо углеводов, исследования показывают, что многие другие продукты - наряду со здоровыми привычками питания - могут улучшать наше настроение и в некоторой степени облегчать депрессию.
-
Омега-3 жирные кислоты: Популяционные исследования показывают, что люди, которые редко едят рыбу, содержащую большое количество омега-3 жирных кислот, чаще страдают от депрессии. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, богатые омега-3. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Другие хорошие источники - льняное семя, орехи и темные зеленые листовые овощи.
-
Витамин B-12: Исследования также показывают, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием витамина B-12, могут быть подвержены повышенному риску депрессии. Хорошими пищевыми источниками витамина B-12 являются постные и нежирные продукты животного происхождения, такие как рыба и молочные продукты с низким содержанием жира.
-
Селен: Предварительные небольшие исследования показывают, что селен может способствовать улучшению состояния при легкой депрессии. Хотя необходимы дополнительные исследования, многие продукты, богатые селеном, полезны независимо от вашего настроения. Не помешает добавить их в свой рацион: морепродукты, орехи, постное мясо, цельное зерно, бобы и молочные продукты с низким содержанием жира.
Частые небольшие приемы пищи: Частое употребление небольших порций здоровой пищи помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, избегая перепадов настроения, связанных с диетой. Ешьте небольшие блюда или перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы обеспечить себя энергией и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Борьба с праздничным набором веса
В праздничный сезон легко чувствовать себя подавленным - покупки, вечеринки, украшения, выпечка и неизбежный стресс от нежелательных обязательств. Но здоровое питание не только повышает настроение, но и помогает бороться с лишним весом. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы пережить праздничный сезон в хорошем настроении и не набрать лишний вес:
-
Ешьте завтрак! Если вы его пропустите, то, что вы будете есть в течение дня, не будет иметь значения, говорит Сомер. По данным исследований, те, кто завтракает, сохраняют лучшее настроение и больше энергии в течение дня.
-
Пейте воду. "Первый симптом обезвоживания - это усталость, - говорит Сомер. Если вы тянете время, не налегайте на праздничные угощения, которые вы пекли. Вместо этого выпейте стакан-другой воды, а затем посмотрите, хотите ли вы еще есть. Невыпитое количество воды - это первое, что повлияет на ваше настроение, говорит Клейнер. Без нее вы не сможете тренироваться на пиковом уровне и не будете сжигать жир так же легко".
-
Пейте нежирное молоко. "В нем есть триптофан, необходимый для работы мозга, а также натуральный углевод, способствующий его транспортировке", - говорит Клейнер. "Это также потрясающий энергетический напиток и отличный способ восстановить силы как до, так и после тренировки".
-
Посетите свои обычные праздничные вечеринки, но избегайте алкоголя. Вы можете почувствовать себя расслабленным в краткосрочной перспективе, но алкоголь прерывает сон и усиливает депрессию и тревогу - не лучший способ поднять настроение.
-
Откажитесь от мисок с высококалорийными продуктами, такими как шоколад, и замените их небольшими крекерами с низким содержанием жира, попкорном, кренделями и твердыми конфетами.
Осень и зима обычно усиливают тягу к углеводам. Вместо того чтобы пытаться игнорировать их или тянуться за шоколадом, печеньем или мороженым, планируйте порционные углеводные перекусы хотя бы один-два раза в день, например, 3/4 чашки хрустящих хлопьев, говорит Вюртман. Они помогут сохранить ваше настроение ровным, а талию - маленькой.
Пожинайте награды
"Измените свои пищевые привычки, и вы заметите изменения уже через две недели", - говорит Сомер. "Ваше тело вознаградит вас большей энергией, а ваш разум - более спокойным, позитивным и стабильным настроением".
В сезон праздников, полный стресса, кто может желать большего?
